"سکوات" در مقابل "پریس" آنچه آنها را از هم جدا می کند

نشستن و فشار دادن به پا به همان عضلات ضربه می زند، اما وقتی بار سنگین می شود کاملا متفاوت رفتار می کنند. سوال این نیست که کدام یک بهتر است، بلکه این است که شما در این بلوک تمرین نیاز دارید و پشت، لگن و زانو های شما در حال حاضر می توانند چه کاری انجام دهند. اینم مقایسه ی دقیق و نحوه ی اجرا کردن هر دو در یک هفته.

چه کاری می کند؟

در يک سکوت، تو مالک تعادل هستي. میله روی پشت شما نشسته، پاهای شما روی زمین است، و بدن شما باید مسیر را خودش حل کند: بدن، مفاصل لگن، ساق پا و استقرار دهنده ها تمام وقت کار می کنند، نه فقط چهار پا. که باعث ميشه که اين جا رو به يه گران ورزش کردن باعث می شود سریع تر خسته شوید، تکنیک اول خراب می شود و هدف گرفتن چهارگانه ها در انزوا سخت تر است.

• چی می گیرید: قدرتي که به ورزش و حرکات روزمره، کار جدي با تنه و غده، و کنترل در حالت مفصل مفصل ران منتقل ميشه.
• چه چیزی را می خواهد: حرکت مچ پا و ران، به علاوه تکنیک هایی که وقتی خسته میشی نگه می داری. يه چک سريع: زانو به سمت دیوار قرار دهید و سعی کنید زانو خود را با پاشنه پایین لمس کنید فاصله بین انگشتان دست و دیوار 8-10 سانتی متر طبیعی است.

مجموعه های با کیفیت معمولا 38 تکرار هستند وقتی شما دنبال قدرت هستید و 610 وقتی شما دنبال اندازه هستید. اگر شما در حال سنگ زنی 15 بار زیر یک میله سنگین هستید، تنفس و بدن شما ابتدا متوقف می شود. شما حالت را اندازه گیری می کنید، نه قدرت پاها.

چه کاری با فشار پا انجام می شود؟

در دستگاه مسیر ثابت است، پشت شما پشتیبانی می شود، و شما هیچ تعادل. که به شما اجازه می دهد تا به شکست عضلانی واقعی نزدیک شوید و پیشرفت آن آسان است: یک بشقاب اضافه کنید و دقیقا می دانید چه چیزی اضافه کرده اید. اکثر مردم ۱.۵ تا ۲.۵ برابر بیشتر وزن را در فشار پا نسبت به در سکوت حرکت می دهند، اما این دو عدد قابل مقایسه نیستند پشتی و زاویه ماشین بخشی از کار را انجام می دهند.

• چی می گیرید: کار با کیفیت و کمر کمر با خستگی کم تری، آموزش ایمن به شکست بدون یک ناظر، و یک گزینه قابل استفاده زمانی که کمر پایین شما تحریک شده است.
• چه چیزی را می خواهد: يه محدوده حرکت صادقانه. نصف بازنشستگان با شش بشقاب در کنار، شماره ای برای شبکه های اجتماعی هستند، نه تمرینات.

مجموعه 815 تکرار کار را انجام می دهند. می تونی 20 تا بیشتر بدوی چون تنه ات حد نیست ولی دو تکرار آخر باید به دلایل عضلانی سخت باشه نه اینکه احساس بیماری کنی

پشت، زانو و ران

این کروک ستون فقرات را فشرده می کند و از بدن شما می خواهد که برای 20-40 ثانیه در هر مجموعه، آماده بماند. اگه روش خوب باشه، کارايي داره، و اگه نباشه مشکل داره. فشار پا اون فشرده شدن رو از بين مي بره اما خطر رو هم از اينجا منتقل مي کنه: در چند سانتي متر آخر نزول، لگن از تخت بالا مي رود و کمر پايين تحت بار کامل باز مي شود. اين معمول ترين راه براي زخمي شدن پشت مردم در ماشينيه که ظاهراً به پشت مربوط نيست. عمقي رو پيدا کن که لگنت به پد چسبيده باشه و اونجا متوقف شو

براي زانو، قاعده ي عام: موقعیت پای بالاتر روی پلتفرم کار را به سمت ران و غده تغییر می دهد، موقعیت پایین تر زاویه زانو و درگیر شدن چهارگانه را افزایش می دهد. اگر قسمت جلو زانو شما شکایات دارد، پاهای خود را 510 سانتی متر بالاتر حرکت دهید و عمق آن را کوتاه کنید.

چقدر کار باید انجام شود و چگونه پیشرفت کنیم

برای اکثر افراد که هفته ای ۳ تا ۴ بار تمرین می کنند، ۱۰ تا ۲۰ مجموعه پا سخت در هفته یک محدوده واقع بینانه است. يک جلسه عملي در دو جلسه تقسیم شده:

1. جلسه A: 4×5 با 35 دقیقه استراحت، سپس فشار پا 3×10 با 2 دقیقه استراحت، سپس گوساله ها 3×12.
2. جلسه ب: فشار پا 4×12، بلند کردن پا 3×8، دو بار 10 بار در هر پا.

پيشرفت: وقتی هر مجموعه تمیز شده و شما با 12 تکرار در ذخیره تمام می کنید، 2.5 کیلوگرم به سکوت یا 510 کیلوگرم به فشار پا اضافه کنید. اين 1020 کيلوگرم در ماه در مطبوعات است، و اين مقدار زيادي است.

بهبود بخشی از نقشه است نه پاداش. ۱٫۶٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و ۷٫۹ ساعت خواب. یک چیز دیگر یک جلسه پای متوسط تقریبا 300500500 کالری می سوزاند، نه هزار، بنابراین خوردن خود را در اطراف یک عدد پر شده بسازید.

اشتباهات رایج

• مقایسه بار بین دو آسانسور. اونا در يک مقیاس نيستن و هرگز هم نيستن.
• فقط به عنوان ورزش پا مي خواي کج بشي و بعدش وقتي که کمرت بالا مياد 6 هفته استراحت مي کني
• تا عمقي که لگن از پد خارج ميشه فشار ميده به اسم محدوده حرکت
• زانو ها رو سخت در بالا و بالا در هر بازي محصور ميکنه
• وقتي که بين دو سيستم سخت سکوت 45 ثانيه اي استراحت ميکني و به اين نتيجه رسيدي که سکوت براي تو کار نمي کنم. . .

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شما درد زانو یا پشت را که بیش از 2 هفته طول می کشد و با استراحت کاهش نمی یابد، ورم مفاصل، زانو که راه می دهد یا قفل می شود، بی حسی یا ضعف در پایین پا یا درد که شما را در شب بیدار می کند، به پزشک مراجعه کنید. اگر باردار هستید، هرنیای دیسک تشخیص داده شده، اخیراً جراحی زانو یا ران داشته اید، یا فشار خون غیرقابل کنترل دارید، این مورد نیز صدق می کند. در این موارد بارگذاری و تکنیک به صورت فردی تنظیم می شود، نه از یک مقاله.

نسخه کوتاهش

• این تمرین، قدرت کل بدن را افزایش می دهد و به تکنیک نیاز دارد؛ فشار پا حجم بیشتری را با خستگی کمتر به دست می آورد.
• بارها را مقایسه نکنید فشار معمولا 1.52.52.5 برابر بیشتر است و این چیزی به معنی نیست.
• برای قدرت 388 تکرار، برای اندازه 610 تکرار، فشار 81515 تکرار.
• به عمق فشار بديد تا پايه شما روي پد باشه و اگر زانوهايتان شکايت مي کنند پاهاتون رو بالا ببرين
• بهترين برنامه اينه که هر دو رو در يک هفته انجام بدي: اول وقتي که تازه هستي، بکش، و وقتي که حجم کار ميکنه فشار بده.