. سکوت روش مرحله به مرحله و پنج اشتباه رایج

سکوت بیشترین امتیاز را می دهد و سخت ترین مجازات را به تکنیک های بد می دهد. خبر خوبش: همه چيزي که بايد بدوني در هفت مرحله قرار داره.

راه اندازی

1. پا حدود عرض شانه یا کمی گسترده تر، انگشتان انگشت کمی (103030 درجه) ظاهر شده است. هیچ حالت "درست"ی وجود ندارد تنها حالت این است که می توانید لگن هایتان را بدون گرد شدن کمر پایین پایین کنید.
2. بار روی عضلات پشت بالا قرار میگیره، هرگز روی استخوان های گردنت. اگر از دستگاه یا یک نوع جام دستکش استفاده می کنید، وزن را نزدیک بدن خود نگه دارید.
3. قفسه سینه بالا، چشم ها جلو تصور کنيد که يک بطري آب رو روي سينه خود داريد که نبايد ريخته بشه.
4. نفس بکش و شکمت رو آماده کن انگار که تو داري يه مشت خفيف ميگيري. اين تنش باعث ميشه که پشتت صاف باشه

پایین میره و بالا میاد

5. هم در زانو و هم در ران خم شو، انگار که روی صندلی کمی پشت سرت نشسته ای زانوهاي شما اجازه دارند که به جلو حرکت کنند که طبیعی و امن است.
6. عمق: تا زمانی که ران بالا به زمین موازی باشد یا کمی پایین تر باشد، اما فقط تا جایی که کمر پایین شما صاف باشد. وقتی لگن شما در پایین قرار می گیرد ("مظفره ی پشت") ، این حد شما برای الان است.
7. با زدن پاشنه هات به زمین بلند شو،فک و زانو رو هم جمع کن. نفس بکش تا سخت ترین قسمت رو بگذری.

پنج اشتباه و راه حل آن ها

۱. پاشنه ها از زمین بالا میرن

نشانه ي مچ پا تنگ يا وزن نشستن خيلي جلو اصلاح: کفش هایی که کفش های صاف و محکم دارند، حالت کمی گسترده تری دارند و حرکتی در مچ پا دارند (10 حرکت زانو زدن آسان با زانو در کنار انگشتان دست در مقابل دیوار).

۲. زانو ها به سمت داخل خم شده اند

معمولاً غده ها ضعيف هستند يا وزن زيادي دارند اصلاح: 20 درصد بار را کاهش دهید، یک باند مقاومت را در اطراف زانوها قرار دهید و عمداً در طول حرکت به آن فشار دهید.

۳. گرد شدن کمر پایین در پایین

تو از اوني که کمر تو اجازه ميده عميق تر ميري اصلاح: به طور موازی، نه عمیق تر، و در طول 46 هفته در این عمق نگه دارید تا تحرک بهبود یابد.

4. مثل يه کلاه کشي به جلو ميچرخيد

پشت و چهار پا نسبت به رانت ضعیف هستند. اصلاح: قوس قوس با یک دستکش در قفسه سینه، 3 × 10، به عنوان یک تمرین اضافی برای دو هفته.

پنجم. از پايين پرت ميکنه

تو سقوط ميکني، پرتاب ميکني و وايسادي. که تاندون ها رو بار ميکنه نه عضلات رو اصلاح: دو تا سه ثانیه پایین تر، نیم ثانیه در پایین متوقف، سپس ایستاده.

اگه زانوت درد کنه

درد زانو در هر سکوتي که انجام ميدي، چيزي نيست که ازش عبور کني. وزن رو به اندازه ای کاهش بده که بتونی 10 بار بدون درد انجام بدی، عمق رو کاهش بده و سه هفته در این محدوده کار کنی. اگر درد ادامه پیدا کنه، ورزش رو متوقف کن و به پزشک مراجعه کن

گزینه هایی که در صورت عدم عملکرد کروات برای شما مفید است

• کلاه ها رو بکش یک دستکش یا کیتل بِل در قفسه سینه؛ موقعیت وزن باعث می شود که بدن شما برای شما راست باشد.
• فشار پا هیچ میزان تعادل لازم نیست، گزینه خوبی در حالی که شما یاد می گیرید.
• سکوت تقسیم شده (یک پا جلو) وزن کمتر، بار کمتر بر روی کمر پایین.

نسخه کوتاهش

• پاهاش به عرض شانه ها و انگشتاشون کمی بیرون
• نفس بکش و قبل از هر نماینده آماده شو
• عمق به موازی یا کمی کمتر از تا جایی که پشت شما اجازه می دهد.
• از پاشنه هات رد شو نه از انگشت هات
• درد مفاصل به معنی وزن کمتر است نه دندان های محکم.