اسفناج براي افرادي که ورزش ميکنن: چه چیزی واقعا به شما می دهد و چه زمانی باید آن را بخورید

اسفناج به عنوان یک غذای فوق العاده در حوزه ورزش به گردش می رود، بیشتر به خاطر آهن و یک کارتون قدیمی. واقعیت خسته کننده تر و مفیدتر است: این یک سبزی ارزان قیمت با نسبت کالری به حجم عالی، مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین K، و یک ترکیب است که واقعا تاثیر قابل اندازه گیری بر استقامت دارد. اینا اعداد و چیزهایی هستند که واقعا ارزش تغییر کردن روی بشقاب شما را دارند.

آنچه که در واقع در اسفناج وجود دارد

اين مقادیر براي 100 گرم اسفناج خام، که فقط يه مشت بسته شده و فقط حدود 23 کیلوری:

• پروتئین: ۲٫۹ گرم
• کربوهیدرات: ۳.۶ گرم از این تعداد ۲.۲ گرم فیبر است
• پتاسیم: حدود 558 میلی گرم
• منیزیم: حدود 79 میلی گرم
• آهن: حدود 2.7 میلی گرم
• کلسیم: حدود 99 میلی گرم
• ویتامین K1: حدود 480 میکروگرم (نیاز روزانه 90 تا 120 میکروگرم است)
• فولات: حدود 195 میکروگرم
• ویتامین C: حدود 28 میلی گرم
• نیترات: 50 تا 250 میلی گرم بسته به خاک و فصل

يه جزئي مهمه: 300 گرم اسفناج خام به 100 گرم می رسد.. . . بنابراین یک بشقاب اسفناج پخته شده حدود سه برابر بیشتر از یک بشقاب اسفناج خام است، از جمله چیزهایی که شما به صورت عمده نمی خواهید.

اسپناخ چیست؟

اين منبع پروتئين نيست. 200 گرم اسفناج خام حدود 6 گرم پروتئین با نمایه آمینو اسید ضعیف را ارائه می دهد. اگر شما ۸۰ کیلو وزن داشته باشید و ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید، این ۱۲۸ تا ۱۷۶ گرم در روز است، و اسفناج در این ریاضیات عملاً نامرئی است. به سمت پروتئین خود نروید.

این یک منبع آهن جدی نیست، حتی اگر روی کاغذ به نظر برسد. آهن گیاهی تنها ۲ تا ۱۰ درصد جذب می شود و اکسالات های اسفناج آن را بیشتر مسدود می کنند. از ۵٫۴ میلی گرم در ۲۰۰ گرم، شاید ۰٫۱ تا ۰٫۴ میلی گرم به خون شما برسد. ویتامین C در همان وعده غذایی، مثلاً نصف فلفل تازه (60 تا 80 میلی گرم) یا آب نیم لیمو، تقریباً جذب آن را دو برابر یا سه برابر می کند. قهوه یا چای سیاه در عرض یک ساعت پس از غذا، میزان آن را 40 تا 60 درصد کاهش می دهد.

نیترات: تنها جایی که اسفناج به عملکرد تاثیر میذاره

اسفناج یکی از غنی ترین منابع نیترات غذایی است. مطالعات نشان دهنده اثر استفاده از 300 تا 600 میلی گرم نیتراتو 200 تا 300 گرم اسفناج خام در این محدوده در فصل خوب. اثرش واقعي اما معتدل است: تقریباً ۱ تا ۳ درصد در مقاومت، به علاوه هزینه اکسیژن کمی کمتر در همان سرعت.

در واقع، این به این معنی است که یک دونده 10 کیلومتری یا کسی که 40 دقیقه و بیشتر سوار می شود، قبل از کسی که 5 مجموعه از 5 در سکوت انجام می دهد، متوجه می شود. سطح خونش بالا رفته ۲ تا ۳ ساعت بعد از غذا خوردن. . . يه گير کوچيک: آب دهان ضد باکتریایی داخل این پنجره بخشی از اثر را لغو می کند، زیرا باکتری های دهان هستند که نیترات را به شکل فعال آن تبدیل می کنند.

وقتي که در اطراف تمرين غذا مي خورم

• ۲ تا ۳ ساعت قبل از: بهترین پنجره. 150 تا 250 گرم خام در کنار یک وعده غذایی معمولی با کربوهیدرات و پروتئین.
• ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از: بی فایده است، چون نیترات ها اثر نمی گذارند، و 200 گرم 4 تا 5 گرم فیبر و مقدار زیادی آب در معده شما را حمل می کند. اگه تو نشسته باشي يا بلند کردن وزن، احساسش مي کني.
• بعد از آموزش: کاملاً خوبه، ولي به عنوان يه غذاي طرفدار، نه به عنوان يه درمان. به غذاهايي که به هر حال مي خوريد پتاسيم و مگنيزيم اضافه مي کنه.
• شب: بهترین انتخاب برای کسی که کمبود کالری دارد و نیاز به حجم بدون کالری دارد. 200 گرم خام 46 کیل کالری دارد.

اکسالات و پخت و پز

100 گرم اسفناج خام حاوی 600 تا 970 میلی گرم اکسالات است. برای اکثر مردم این یک مشکل سلامتی نیست، اما این مسئله تعیین می کند که شما واقعا چقدر از آن استفاده می کنید.

جوشاندن برای 3 تا 5 دقیقه و دور ریختن آب 30 تا 50 درصد از اکسالات محلول را از بین می برد. سوست کردن و بخار دادن مقدار بسیار کمتری از آن را از بین می برد، تقریباً ۵ تا ۱۵ درصد.

اکسالات ها همچنین کلسیم را به هم می پیوندند، بنابراین شما فقط حدود ۵ درصد از ۹۹ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم را جذب می کنید. به همین دلیل است که ترکیب اسفناج با ماست یا پنیر منطقی است: کلسیم از این منبع به اکسالات در روده متصل می شود و مقدار آن را در ادرار شما کاهش می دهد.

لوتئین، ویتامین K و ویتامین A محلول در چربی هستند، بنابراین یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (10 میلی لیتر، حدود 90 کیلوری) یا 20 گرم گردو اضافه کنید. اسفناج یخ زده از نظر تغذیه ای بسیار نزدیک به تازه است، معمولاً سفید شده است (به همین دلیل در اکسالات کمتر است) و در هر گرم ارزان تر است.

چقدر و چه طور؟

1. 100 تا 200 گرم خام در روز، یا 3 تا 5 بار در هفته، برای یک فرد سالم کافی و ایمن است.
2. سبز ها رو چرخان اسفناج، شربت و کلم همه دارای مقدار بالایی از اکسالات هستند؛ راکت، کاهو و بروکلی بسیار کمتر هستند.
3. اگر شما در حال برش هستید، 200 گرم اسفناج خام نصف یک بشقاب را برای 46 کیلویی پر می کند. اين تنها کار مفيديه که اسفناج براي يه بلندکننده انجام ميده
4. هیچ دلیلی وجود ندارد که ما ماه ها در روز از 400 تا 500 گرم خام استفاده کنیم. این جایی است که سود متوقف می شود و بار اکسالات شروع می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر وارفارین مصرف می کنید یا یک خفیف کننده خون مشابه: ویتامین K به طور مستقیم بر دوز شما تاثیر می گذارد. لازم نیست اسفناج را برش دهید، اما مصرف شما باید هفته به هفته ثابت باشد، و این با پزشک شما توافق می شود.
• اگر سنگ کلیه داشته اید، مخصوصاً اکسالات کلسیم: قبل از اينکه اسفناج عادت روزمره ات بشه ازش بپرس.
• اگر مبتلا به بیماری کلیه مزمن هستید: 200 گرم اسفناج خام حدود 1100 میلی گرم پتاسیم را در خود دارد، که دقیقا همان مقدار است که در این مورد مورد نظارت می شود.
• اگر به کم خونی مشکوک هستید، به معنی خستگی غیر قابل توضیح، تنفس در پله ها، کاهش ناگهانی عملکرد: اسفناج حلش نميکنه به آزمايش خون نياز داري، مخصوصاً يک نمره کامل خون و فريتين.
• درد در لبه، تهوع یا خون در ادرار بعد از خوردن مقدار زیادی سبزیجات: برو چکش کن، صبر نکن.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم اسفناج خام 23 کیل کالری، 2.9 گرم پروتئین، 558 میلی گرم پتاسیم و حدود 480 میکروگرم ویتامین K دارد.
• نه منبع پروتئین است و نه به خاطر اکسالات، منبع آهن قابل استفاده؛ ویتامین C در همان وعده غذایی کمک می کند، قهوه درست بعد از وعده غذایی درد می کند.
• تنها مزاياي روشن عملکرد نيترات است: 200 تا 300 گرم خام، 2 تا 3 ساعت قبل از یک جلسه کاردیو طولانی، ارزش تقریبا 1 تا 3 درصد.
• جوشاندن ۳ تا ۵ دقیقه و دور ریختن آب تا نیمی از اکسالات ها را از بین می برد؛ یک قاشق غذاخوری روغن جذب ویتامین را بهبود می بخشد.
• وارفارین، سنگ کلیه و بیماری کلیه سه موردی هستند که مقدار آن با پزشک تصمیم گرفته می شود، نه با خودتان.