حلقه هاي عنکبوتي: چه کاری انجام می دهند، چگونه انجام می دهند، و برای چه کسی ارزشش را دارند.

پیچ و تاب عنکبوتی یک پیچ و تاب دو عضله است که شما روی یک نیمکت خم شده با صورت به پایین انجام می دهید، با دست های شما به سمت زمین آویزان شده است. این موقعیت هر گونه احتمال تقلب با تکان دادن لگن یا خم شدن پشت را از بین می برد، بنابراین دو عضله کار را که پشت و شانه های شما در حالت ایستاده انجام می دهند، انجام می دهند. این چیزی است که در واقع انجام می دهد، چگونه آن را انجام می دهد، و که واقعا برای آن یک نقطه در یک برنامه کسب می کند.

آنچه که عنکبوت در واقع تمرین می کند

دو عضله دو سر داره. سر بلند از مفصل شانه عبور می کند، سر کوتاه نه. وقتی بازوهای بالا شما در مقابل بدن شما نشسته اند، همانطور که در یک حلقه عنکبوت انجام می شود، سر طولانی شما در حال حاضر کوتاه شده است، بنابراین بیشتر کار به سر کوتاه و به عضلات دست که در زیر آن قرار دارند منتقل می شود که بازوی شما را در طول رشد به عرض می کشاند.

عامل دوم منحنی مقاومت است. در حالت ایستاده، سخت ترین نقطه، 90 درجه خم شدن آرنج است و در 20 تا 30 درجه آخر مقاومت تقریباً از بین می رود زیرا آرنج در کنار آرنج حرکت می کند. در یک حلقه عنکبوت بازوها عمودی آویزان می شوند، بنابراین بازوی اهرم در بالای آن طولانی ترین است. عضلات در حالت کوتاه شده سخت تر فشار می آورند. به همین دلیل است که این جایگزین برای ایستادن یا شیب curls نیست، اما یک مکمل از انتهای دیگر منحنی است.

قانون عمومي: حلقه هاي خم شده پايين رو مي کشند، حلقه هاي عنکبوتی بالاي رو مي کشند، حلقه هاي ايستاده وسط نشستن. دو تا زاويه مختلف در هفته کافيه

راه اندازی و تکنیک، مرحله به مرحله

1. بنچ شیب را به 30 تا 45 درجه. . . زیر 30، قفسه سینه ات از تخت می افتد، بالای 45، دستات عمودي نمی مانند.
2. با چانه ات رو به سمت سمت بالا دراز بکش و پاهات رو روی زمین دراز کن، فاصله ی لگن به هم برسه. اگه صندلي لرزه کنه، به ديوار يا قفسه بذارش.
3. يه دستبند يا يه نوار EZ بردار و دستات رو صاف بذار پايين. شانه ها رو بکش به عقب و پایین و نذار جلو برن.
4. فقط در آرنج خم شو. بازوی بالا دقیقاً جایی که شروع شده بود برای کل مجموعه باقی می ماند.
5. با دستبند، دست را به طور فعال به سمت بالا (supinate) در آخرین سوم تکرار، مانند چرخش یک کلید، چرخش دهید. اين باعث شد که بي سيپس ها هم درگیر بشن
6. . پشت رو نگه دار 1 ثانیه با فشار عمدی، سپس پایین برای دو تا سه ثانیه تا یک آرنج کاملاً صاف.
7. اگر آرنج هایتان ناراحتی دارند، بیش از نیم ثانیه در پایین آن جا توقف نکنید. به تمام طول برسيد و عقب برگرديد.

اشتباهات رایج

• خیلی سنگین شده. اولين چيزي که مي تونم بگم شونه هاتون به جلو ميچرخن و قسمت بالاي هر حرفي که ميگيد به يه احمق تبديل ميشه
• بنچ خیلی تند شده. در آن لحظه فقط یک پیچ سینه است و تمام دلیل تمرین از بین رفته است.
• نصف تکرار اگه هرگز آرنج رو صاف نکني فقط سوم بالا رو آموزش ميدي که باعث ميشه منحنی قدرتي که اومدي رو از دست بدي
• نفس بکش. سرت رو پايين ميذاري و فشار خون سريع بالا مياد. در راه بالا نفس بکش بیرون و در راه پایین نفس بکش پایین

مجموعه ها، تکرار ها و وزن

• نمایندگان: 10 تا 15 سال در پایین 8 تمرین دیگر معنی ندارد، زیرا بار مورد نیاز موقعیت را شکسته است.
• مجموعه ها: از 2 تا 4 جلسه در هفته 1 تا 2 بار کل کار دو عضله مستقیم باید حدود 8 تا 14 مجموعه در هفته شامل هر تغییر دیگر پیچ و خم شود.
• بار: شروع کن ۵۰ تا ۶۵ درصد از وزن قاطي ايستادن تو. اگر شما 15 کیلوگرم در هر دست را برای 10 تکرار ایستاده کنید، با 8 کیلوگرم شروع کنید و از آنجا بسازید.
• استراحت: 60 تا 90 ثانیه. هيچ دليلي براي استراحت کردن در اين حرکت منزوي نيست
• پيشرفت: وقتی سه مجموعه از 15 تکرار تمیز را به دست آوردید، به هر دست 1 تا 2 کیلو اضافه کنید و به 10 تکرار برگردید.
• محل قرار دادن: در پایان جلسه، بعد از صف و کشش. اولش رو قرار بده و تو دستت رو از همه چيز ديگه ضعيف کني

برای چه کسی ارزشش را دارد و چه کسی باید از آن بگذرد

اگر دو عضله ی بدن شما پشت سر شما عقب می ماند، اگر متوجه شوید که هر پیچ و تاب را به نیمه نشستن تبدیل می کنید، یا اگر آرنج هایتان از کار ایستاده ی سنگین متنفرند، ارزشش را دارد. همچنین برای تمرینات خانگی با دستکش های سبک مفید است، زیرا یک پیچ عنکبوت با 8 کیلوگرم به یک پیچ ایستاده با 12 کیلوگرم نزدیک تر است.

اگر شما یک مبتدی کامل با کمتر از 3 تا 6 ماه آموزش هستید، آن را رها کنید. حرکت هاي بلند، صف زدن و بازي هاي ساده با دستمال بهتره که الان انجام بدي. اگر قبلاً پنج تمرین دو عضله در هفته انجام داده اید، آن را هم رها کنید، چون یک تمرین ششم فقط زمان بیشتری را در باشگاه اضافه می کند. اگر مشکل شانه ای دارید، برخی افراد از حالت دست به جلو ناراحت می شوند، بنابراین قبل از انجام یک آزمایش یک مجموعه سبک از 15 تکرار را امتحان کنید.

رشد فقط در مورد انتخاب ورزش نیست. بدون تقریبا ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هر روز و خواب کافی، هیچ زاویه ای برای پیچ شدن زیاد کار نمی کنه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر صدای یک ضربه در جلو شانه یا در خم آرنج را شنیدید یا احساس کردید، که در پی آن ضعف ناگهانی و کبودی وجود داشت، به سرعت مراجعه کنید. ممکنه يه تاندون شکسته شده باشه
• اگر درد آرنج بیشتر از 2 تا 3 هفته با وجود اينکه از موها عقب نشيني ميکنه.
• اگر تورم، گرما یا از دست دادن حرکت در آرنج وجود داشته باشد.
• اگر در انگشتان دست، به خصوص انگشتان کوچک و انگشتان حلقه دار، خارش یا بی حسی دارید.
• اگر آنتی بیوتیک های فلوروکوینولون یا کورتیکواستروئید مصرف کنید، تاندون ها آسیب پذیرتر هستند، بنابراین قبل از اضافه کردن بار به شدت، بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• پیچ و تاب عنکبوت، بازوی بالایی را جلوی بدن نگه می دارد و در بالای بدن، دقیقاً جایی که پیچ و تاب ایستاده، از دست می دهد، سخت ترین بار را بر دو عضله می گذارد.
• تخت نشين در 30 تا 45 درجه، دست ها عمودي، حرکت فقط در آرنج، 1 ثانیه فشار در بالا و 2 تا 3 ثانیه پایین.
• 2 تا 4 مجموعه از 10 تا 15 تکرار، یک یا دو بار در هفته، در حدود 50 تا 65 درصد از بار کرل ایستاده شما.
• اگر دو عضلتون عقب مانده یا نمی تونید دست از تکان دادن بردارید، و حداقل اگر تازه کار هستید، بیشتر کمک می کنه.
• یک ضربه، تورم، بی حسی انگشت یا درد که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول بکشد، دلیلی برای بررسی است، نه دلیلی برای اضافه کردن یک مجموعه.