بيكاربونات سديم: چه کاری انجام می دهد، چقدر و ارزش دارد یا خیر

بیکاربونات سدیم، سدیم پخت و پز معمولی است، همان چیزی که در کمد آشپزخانه شما قرار دارد، فقط در دوز تقریباً ده برابر بزرگتر از قاشقی که در کیک می گذارید مصرف می شود. این به لیستی بسیار کوتاه از مکمل ها که شواهد واقعی و محکم پشت سرشان هستند تعلق دارد، اما فقط برای یک نوع محدود از تلاش. این کار رو میکنه، چقدر باید مصرف کنی، و اینکه آیا برایت ارزش داره یا نه.

چه کاری می کند؟

وقتی شما یک تلاش را که حدود نیم دقیقه تا چند دقیقه به شدت طول می کشد، فشار می دهید، عضلات شما عمدتاً از طریق گلیکولیز انرژی تولید می کنند و یون های هیدروژن را در طول مسیر جمع می کنند. افزایش اسیدیت، انقباض و فعالیت آنزیم را مختل می کند، و بخشی از آن احساس سوزش درست قبل از شکست است.

بیکاربونات وارد سلول عضلانی نمیشه و نمیتونه به بدن نفوذ کنه. خنثی کردن اسيد داخل عضله به طور مستقيم. این باعث افزایش غلظت بیکاربونات در خون می شود، که باعث ایجاد یک شیب بزرگ تر بین عضلات و خون می شود، و این به معنای صادرات سریعتر یون های هیدروژن از سلول کار می کند. در عمل: چند ثانیه بیشتر سرعت را نگه دارید، یا یک یا دو تکرار دیگر در پایان مجموعه را فشار دهید.

متوسط اثر در این تحقیق تقریباً ۱.۵ تا ۲ درصد در مورد عملکرد در تلاش های 1 تا 10 دقیقه ای. این به نظر چشمگیر نمی رسد، اما در یک مسابقه دو دقیقه ای دو تا سه ثانیه است، که تفاوت بین رسیدن به یک فینال و تماشای یک است.

به کي کمک ميکنه و به کي نميکنه

برای:

• تلاش های 30 ثانیه تا 8-10 دقیقه: 400 متر و 800 متر دویدن، 100-200 متر شنا، 2000 متر قایقرانی، دوچرخه سواری، ورزش های جنگی، CrossFit metcons.
• آموزش مقاومت در محدوده هاي هايپرتروفي: 4-5 مجموعه از 8 تا 12 تکرار در 70-80٪ از 1RM با 60-90 ثانیه استراحت. این جایی است که مردم معمولاً در مجموعه های سوم، چهارم و پنجم 1-2 تکرار اضافی دریافت می کنند.
• ورزش های دویدن تکرار شده که در آن بهبود بین تلاش ها با ادامه مسابقه کاهش می یابد.

براي:

• حداکثر قدرت: یک تکرار تک در 90-100٪ از 1RM توسط اسیدیت محدود نمی شود.
• دویدن های خالص آلاکتیک کمتر از 10 ثانیه.
• تلاش های هوازی طولانی بیش از ۶۰ دقیقه، که گلیکولیز عامل محدود کننده نیست.
• تمریناتی که تکنیک یا انگیزه سقف واقعی شما است، نه متابولیسم.

دوز: تعداد واقعی

دوز کاری: 0.2 تا 0.3 گرم در هر کیلوگرم از جرم بدن. . . برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، این ۱۶ تا ۲۴ گرم است. 0.3 گرم در کیلوگرم قوی ترین اثر را نشان می دهد و 0.2 گرم در کیلوگرم کمترین دوز است که نشان داده شده است که به طور قابل اعتماد کاری انجام می دهد. بالاتر از 0.3 گرم در کیلوگرم، هیچ فایده ای اضافی به شما نمی دهد، فقط مشکلات روده ای بیشتری.

دوز یکبار قبل از تلاش

. بردارش 60 تا 180 دقیقه قبل از رقابت کردن. در حدود 0.3 گرم در کیلوگرم، اکثر افراد در بین 90 تا 150 دقیقه به اوج خود می رسند. با خودت ببرش 500-700 میلی لیتر آب (تقریباً 7-10 میلی لیتر در هر کیلوگرم) و با یک وعده غذایی کربوهیدرات، مثلاً 80-120 گرم برنج خشک یا پاستا برای یک فرد 80 کیلوگرم. کل آن را به 3-4 قسمت کوچک تر تقسیم کنید که فاصله آنها 15-20 دقیقه باشد به جای اینکه همه را یکباره بلعید.

بارگذاری چند روزه

راه حل: 0.4-0.5 گرم در کیلوگرم در روز، به ۳ تا ۴ دوز با غذا تقسیم می شود، برای ۳ تا ۵ روز. بیکاربونات خون 24 ساعت یا بیشتر پس از آخرین دوز افزایش می یابد، بنابراین شما مجبور نیستید در روز مسابقه چیزی را زمان بندی کنید، و روده معمولاً آن را خیلی بهتر تحمل می کند. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۳۲ تا ۴۰ گرم در روز است، بنابراین حدود ۱۰ گرم در هر دوز.

بیشتر مردم بخاطر شکمشون از کار ميکنن

20 گرم نوشابه را با یک تپ آب در معده خالی بنوشید و احتمال زیادی وجود دارد که در عرض 30-60 دقیقه تهوع، نفخ، بلخ یا اسهال داشته باشید. این نتیجه خیلی بیشتر از دو درصد هزینه می کند.

چه چیزی خطر را کاهش می دهد:

1. با يه وعده غذايي پر از کربوهيدرات بخوريد، هرگز با معده خالي.
2. آب زيادي، حداقل نصف ليتر در هر دوز.
3. آن را به چند دوز کوچکتر در طول 45 تا 60 دقیقه تقسیم کنید.
4. کپسول ها به جای پودر در آب مخلوط می شوند.
5. با 0.2 گرم در کیلوگرم شروع کنید و فقط وقتی مطمئن شوید که خوب می شود، افزایش دهید.

چقدر سدیم واقعاً هست؟

اين قسمتيه که مردم ازش عبور ميکنن یک دوز ۲۴ گرم بیکاربونات سدیم حدود ۲۴ گرم با ۶٫۵ گرم سدیم، که معادل حدود 16 گرم نمک است. توصیه کلی برای مصرف روزانه سدیم حدود 2 گرم است. براي يه فرد سالم که قبل از مسابقه يه کم مصرفش ميکنه، اين يه بحران نيست. برای کسی که فشار خون بالا دارد، بیماری کلیه یا رژیم غذایی کم نمک، این موضوع جدی است.

چطوري اينو بر روي خودت امتحان کني؟

1. يه آزمون انتخاب کن که بتوني تکرار کني: 2000 متر در قایقرانی، 5 مجموعه از 10 تکرار در همان بار، یا 800 متر در مسیر.
2. یک بار بدون هیچ چیز انجام دهید، در همان زمان روز و بعد از همان وعده غذایی قبل از جلسه.
3. یک هفته بعد، این آزمایش را با 0.2 گرم/کلوگرم که 120 دقیقه قبل، با غذا و 600 میلی لیتر آب گرفته شده تکرار کنید.
4. هم نتیجه را بنویس و هم احساس شکم خود را، بر روی مقیاس ۱ تا ۱۰ بنویس.
5. اگر روده آرام بود، دفعه بعد 0.3 گرم در کیلوگرم را امتحان کنید. اگر نبود، در 0.2 بمانید یا به بارگذاری چند روزه تغییر دهید.

يک قاعده بدون استثنا: هرگز اولين بار در روز مسابقه امتحانش نکن. حداقل دو سه بار امتحانش کن

ترکیب آن با بتا آلانین منطقی است، زیرا آنها در مکان های مختلف، در داخل و خارج از سلول عمل می کنند، و اثرات تا حدودی اضافه می شوند. کافئین هم می تونه انباشته بشه، ولی مراقب باش، چون به تنهایی معده بعضی ها رو ناراحت میکنه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از مصرف هر یک از این دارو با پزشک خود صحبت کنید اگر:

• فشار خون بالا، بیماری قلبی یا بیماری کلیه دارید.
• شما ادویه ادرار آور، کورتیکواستروئید، لیتیوم یا داروهای قلبی مصرف می کنید.
• شما زخم معده، ریفلوکس یا بیماری التهابی روده دارید.
• شما باردار هستید یا شیردهی دارید.
• به شما دستور داده شده که رژیم غذایی کم نمک داشته باشید.

همچنین اگر یک دوز باعث می شود که شما اسهال شدید یا مداوم، گرفتگی عضلانی، پاهای متورم یا ریتم قلب غیرمعمول داشته باشید، به پزشک مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• بیکاربونات فقط در تلاش های حدود ۳۰ ثانیه تا ۱۰ دقیقه ای، به طور متوسط حدود ۲ درصد کمک می کند.
• دوز 0.2-0.3 g/kg است که 60-180 دقیقه قبل، با غذا و 500-700 ml آب مصرف می شود.
• گزینه ی نرم تر 0.4-0.5 گرم/کیلوگرم در روز برای 3-5 روز است، با مشکلات روده ای بسیار کمتر.
• در 80 کیلوگرم یعنی 16 تا 24 گرم نوشابه، حدود 6.5 گرم سدیم، بنابراین با فشار خون یا مشکلات کلیوی محتاط باشید.
• قبل از اينکه در مسابقه بهش اعتماد کني حداقل دو سه بار توي تمرين امتحانش کن.