"دست زدن با اسنادی" تکنیک، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

فشار اسنادی یکی از معدود ابزار های ورزشی است که در همان زمان قدرت و تناسب اندام را ایجاد می کند و روز بعد تقریباً بدون درد شما را رها می کند. دلیلش ساده است: وقتی فشار می دهید، هیچ فازی وجود ندارد که عضلات در زیر بار دراز شوند، بنابراین آسیب عضلانی بسیار کمی وجود دارد. اینم که چطور درست انجامش بدیم، جایی که مردم معمولا اشتباه می کنند، و اینکه چه کسی واقعاً سود می برد.

وقتی فشار میدی چی میشه؟

در یک کروک، نزول، مرحله ی عجیب و غریب است عضلات تحت بار، طولانی می شوند، و این جایی است که بیشتر آسیب های کوچک رخ می دهد. فشار دادن باسن اساساً کار محور خالصه: چهار پا، غده، عضلات مفصل و ساقه ها شما را کوتاه می کنند و به جلو می کشند، و این تمام داستان است. به همین دلیل است که می توانید 2-3 بار در هفته بدون خراب کردن پاهای خود را برای جمع جمعه ها فشار دهید.

نکته دوم: هیچ میله ای روی پشتت نیست، پس هیچ فشاری عمودی در ستون فقرات وجود ندارد. این باعث می شود که این تنبل در هنگام استفاده از تنبل های سنگین در هنگام کاهش بار، در مراحل بعدی بازپروری، یا برای افرادی که به سادگی تحمل بار محوری را ضعیف می کنند، قابل استفاده باشد.

تنظیمات: دو ارتفاع دستگير، دو هدف متفاوت

دستگیره های بلند

دست ها در قسمت بالاي پايه ها، در ارتفاع قفسه سينه يا اندکي بالاتر، آرنج ها به آرامي خم شده اند. بدن تقریباً ۳۰ تا ۴۵ درجه از عمودی به جلو خم شده است، اما خم از ران ها می آید، نه از گرد شدن قسمت بالای پشت. قدم ها کوتاه و سریع هستند، با پای فرود در زیر لگن یا فقط به سختی در مقابل آن. دستگیره های بلند به دویدن نزدیک تر هستند، عضلات خم و غده بیشتری را جذب می کنند و ضربان قلب شما را سریع تر می کنند.

دستگیره های پایین

دست ها رو پايين پايه، تنه تقريباً موازی با کف، لگن ها پايين. این موقعیت برای بار سنگین و مسافت های کوتاه، 10 تا 20 متر است. چهار پا بر همه غلبه می کنند و حرکت از جلوی پا می گذرد. اگر پشتت فقط برای اینکه دستات پایین باشه منحنی بشه، بار خیلی سنگینه یه بشقاب رو بردار.

صرف نظر از ارتفاع دستگير چهار تا جزئيت هرگز تغيير نميکنه:

• دست ها محکم بمونن. آرنج ها به جلو و عقب حرکت نمی کنند؛ دست ها اهرم هستند که نیروی را منتقل می کنند، نه موتور.
• پاشنه بالا مي مونه در طول رانندگي نيروي از پيادهاي جلو عبور مي کند.
• سر در خط با ستون فقرات، چشم ها 2-3 متر جلوتر از پاهات، نه به سقف و نه به پاهات.
• نفس بکش هیچ نفس گیر نیست، یک مجموعه 10 تا 30 ثانیه طول می کشد، این یک تکون دادن حداکثر نیست.

چقدر وزن برای بارگذاری

هیچ نمودار جهانی وجود ندارد، زیرا اصطکاک به شدت به سطح بستگی دارد همان صفحه های لاستیکی، مسطح و بتنی مقاومت بسیار متفاوتی دارند. پس بار رو با زمان و سرعت تنظیم کن نه با تعداد بشقاب ها

• سرعت کم و سریع (تعجیل): 20 متر در 6-9 ثانیه، قدم های شبیه به اسپرینت. در لاستیک، معمولاً 20 تا 40 کیلوگرم کل.
• متوسط (شرطی): 20 متر در 10-15 ثانیه، سرعت شما می توانید برای 6-12 سفر نگه دارید. معمولاً 40-70 کيلوگرم.
• سنگین (قوه): 10-15 متر در 15-25 ثانیه، هر قدم به وضوح سخت است، اما شما هرگز متوقف نمی شود. 80 تا 150 کيلوگرم و بالاتر

يه آزمون ساده: اگر سرعت شما در نیمه دوم فاصله بیش از ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش یابد، بار برای این هدف بیش از حد سنگین است. اگر یک مجموعه از 40 ثانیه گذشته باشد، دیگر قدرت یا سرعت نیست، فقط خستگی است.

رایج ترین اشتباهات

• روز اول هم وزن زيادي داشتي اولين 2-3 جلسه را با اعتدال نگه داريد و موضع را تمرین کنید. رختک به شما فوراً مجازات نمی کند؛ یک هفته بعد، لایحه به زانو و آشیل شما می رسد.
• مجموعه ها خیلی طولانی هستند. پنجاه يا شصت متر با يه سورته ي سنگين تبديل به کشيدن ميشه با مکانیک خراب شده. براي نيرو، در فاصله 10 تا 20 متر بمون.
• از حد فراتر رفتم. پا خیلی جلو از لگن می افتد، لگن ها می افتند و نیرویی به جای جلو به زمین می رود. قدم رو کوتاه کن و سرعت رو بالا ببر.
• يه بدن مستقيم با بار سنگين ایستادن بلند پشت 120 کیلوگرم بار رو به کمر و شانه ها میفرسته. يا دستگيرها رو پايين بيار يا وزن رو پايين بيار
• . استراحت نکن برای قدرت، بین مجموعه ها 60-90 ثانیه استراحت کنید؛ برای شرایط، از نسبت 1: 1 تا 1: 2 کار به استراحت استفاده کنید (به عنوان مثال 15 ثانیه کار، 15-30 ثانیه راه رفتن به عقب).
• از کالسکه به عنوان مجازات استفاده کرد. پنج دقیقه تا خسته شدن در پایان جلسه فقط عادت های بد قدم زدن را یاد می دهد. رختکن يه تمرين با نقشه ست نه يه هدف.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

مناسب است: مبتدی که تکنیک های کروک هنوز یک پروژه است، افرادی که کمر پایین دارند که بدون یک میله نیاز به کار پا دارند، هر کسی که بدون دویدن نیاز به ورزش دارد، و افراد با تجربه که نیاز به حجم اضافی پا بدون هزینه های اضافی بهبود دارند. همچنین برای زانوها دوستانه است فشار دادن بدون یک عجیب معمولا احساس خوبی دارد حتی زمانی که زانو زدن درد می کند.

اگر شما یک آسیب فعال آشیل یا پا دارید، درد کمر حاد که وقتی به جلو خم می شوید بدتر می شود، یا فشار خون کنترل نشده. مشکل خود اسنادی نیست، اما در این موارد، بار و اجازه باید از کسی که شما را بررسی کرده باشد.

سه پروتکل آماده

1. حالت، 12 دقیقه: 20 متر با بار متوسط، استراحت تا زمانی که راه برگشت طول می کشد (20-30 ثانیه) ، 10-12 سفر.
2. افزونه ي قدرت پاها: 6 مجموعه 15 متري، دستگير پايين، 90 ثانيه استراحت، دو بار در هفته بعد از اسکوات.
3. روز آسون: 8 سفر 30 متر نور، ضربان قلب 120-140, 12-15 دقیقه در کل. اگر این جلسه بیش از ۴۰ دقیقه طول بکشد، در طول کار ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

روند پیشرفت ساده است: فاصله رو ثابت نگه دار و ساعت رو دنبال کن وقتی 15 متر با همان بار 2 ثانیه سریعتر از یک ماه پیش است، 5 تا 10 کیلو اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد پشت دارید که به پا می رسد، بی حسی یا ضعف در پا، زانو یا درد آشیل که بیش از دو هفته طول می کشد، یا مفصل متورم، به پزشک مراجعه کنید. همین امر برای فشار قفسه سینه، سرگیجه یا تنفسی که در هنگام تلاش کم ظاهر می شود نیز صدق می کند. تکنیک بهتر این مشکل را حل نمی کند. اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا جراحی اخیر داشته اید، قبل از اضافه کردن وزن، وزن خود را پاک کنید.

نسخه کوتاهش

• دستگیره های بالا برای سرعت و ضربان قلب؛ دستگیره های پایین برای سنگین و کوتاه (10-20 متر).
• بار رو با ساعت انتخاب کن: 20 متر در 6-9 ثانیه سبک است، 10-15 ثانیه متوسط است، 15-25 ثانیه بیش از 15 متر سنگین است.
• قدم هاي کوتاه، دست هاي سفت، پاشنه ها بالا، چشم ها 2-3 متر جلوتر.
• دو یا سه جلسه در هفته واقع بینانه است زیرا هیچ گونه غریزه ای وجود ندارد و تقریبا هیچ گونه درد روز بعد وجود ندارد.
• 40 ثانیه یا کاهش سرعت بیش از 30 درصد، به این معنی است که بار بیش از حد سنگین است.