"کاشف جمجمه" روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن ها

شکستن جمجمه یکی از معدود تمریناتی است که در حالی که در حال کشش است، سه گانه را بار می کند. بازوی بالا بالای سر یا نزدیک آن قرار دارد و سر طولانی در طول کامل کار می کند. به همین دلیل است که کار می کند، و همچنین به همین دلیل است که تکنیک در اینجا سریعتر از هر جای دیگر از هم می پاشد وقتی وزن بلند پروازانه می شود. در زیر یک راهکار مرحله به مرحله، اشتباهاتی که در هر باشگاه ورزشی می بینید، و یک مطالعه صادقانه در مورد اینکه چه کسی باید آن را انجام دهد، وجود دارد.

چه چیزی در واقع انجام می شود

تریسپس سه سر داره. سر های جانبی و میانی فقط آرنج را گسترش می دهند، اما سر طولانی نیز از مفصل شانه عبور می کند، بنابراین تنها زمانی به طول کامل می رسد که بازوی بالا به بالای سر یا پشت خط بدن می رود. فشار دادن و خم کردن صندلی به تریسیپس کار زیادی می دهد، اما سر بلند را کوتاه نگه می دارد. خردکن جمجمه این شکاف رو پر می کنه.

نتیجه عملی: اگر شما قبلاً هفته ای ۱۲ تا ۱۶ بار فشار می دهید (پنجره صاف، شیب، فشار بالا) ، خردکننده جمجمه "یک فشار بیشتر" نیست این یک محرک متفاوت است. به همین دلیل است که باید با حجم پایین تر و تکرار بیشتر باشد: 8 تا 15، نه 3 تا 5.

راه اندازی و اجرای، گام به گام

1. روي يک صندلي صاف دراز بکشيد، پاهايتان رو به زمين بکشيد، شانه هايتان رو به هم بکشيد، کمر پايين به شکل طبيعي خم شده. اگر پشتتان ناراحته، پاهایتان را روی نیمکت بگذارید یا از شیب 1530 درجه استفاده کنید.
2. یک میله EZ در عرض شانه یا کمی باریک تر، دست ها را بر روی بخش زاویه ای بگیرید. یک میله مستقیم کار می کند، اما برای اکثر مردم این مچ دست را به یک موقعیت ناخوشایند خم می کند.
3. نوار رو بالا فشار بده و بعد دستات رو 20-30 درجه به سمت سرت خم کن. این موقعیت شروعیه. اگر دستات عمودي باشند، تريپس در بالا استراحت مي کند و نصف نقطه بلند شدن از بين می رود.
4. آرنج ها رو خم کن و نوار رو پایین بکش 23 ثانیه، به سمت تاج سر شما یا پشت آن. بازوی بالا جای خود می ماند، فقط بازوی جلو حرکت می کند.
5. پایین تر تا زمانی که احساس کشش کامل تریسیپس کنید برای اکثر مردم این زمانی است که میله با بالای سر یا 510 سانتی متر پشت آن است. نه به جمجمه ت ضربه ميزني نه از پايين پرت مي کني
6. آرنج ها رو تحت کنترل بگير، حدود 1 ثانيه، و متوقف شو قبل از دست ها عمودي مي رسن. نصف ثانیه توقف کن بالا و بعد دوباره پایین.

قبل از نزول نفس بکش بیرون و بعد از اتمام کار، نفس بکش بیرون تصور کنید کسی دست های شما را در جای خود نگه می دارد و اجازه نمی دهد آنها را حرکت دهند این کل لیفت در یک تصویر است.

انواع و زمان انتخاب هر یک از آنها

میله EZ روی یک نیمکت صاف

استاندارد. آسان ترین روش برای ردیابی این است که می توانید 1.25 کیلوگرم در هر طرف اضافه کنید. انتخاب خوبيه اگه آرنج هاتون سالم باشه

دستکش، دستگير محايد

دست ها رو به رو با هم. مهربان ترین نسخه برای آرنج و مچ دست، و هر بازو به تنهایی کار می کند بنابراین تفاوت های قدرت ظاهر می شود. با 610 کیلوگرم هاندل شروع کنید.

افزونه های فوقانی (نشسته، میله یا کابل)

بزرگ ترین کشش سر بلند، از آنجا که بازوی بالا کاملا عمودی است. به حرکت مناسب شانه ها نیاز دارد، اگر دنده های شما به جلو حرکت کنند، وزن را کاهش دهید.

نسخه کابل روی یک نیمکت دراز کشیده شده است

تنش در بالا از محدوده ثابت است. بهترين راه براي مجموعه هاي 1215 در صورتي که ميخواي بدون بار گرفتن سخت از مفاصل کار کني

اشتباهات رایج

• خیلی سنگین شده. اگه دو تکرار آخر مثل فشار بندي بنچ پريس باشه، نوار خيلي سنگينه. 20 درصد کم کن و سرعت رو دوباره بساز.
• آرنج ها در حال درخشیدن هستند. فاصله بین آرنج هاتون باید در تکرار اول و تکرار دوازده یکسان باشه
• بازوهاي بالايي به عقب حرکت ميکنن این کار را بکنید و تبدیل به یک پلور می شود که توسط لاتس و قفسه سینه هدایت می شود، با این که تریسیپس کمتر کار می کند.
• دست هاي عمودي در شروع. اشتباه کلاسیک هیچ مقاومتی در بالا به این معنی است که بخشی از هر مجموعه شکسته است.
• فاصله ی فاصله ی کوتاه رو کوتاه میکنیم متوقف شدن نصف راه رو تو پیشانی تو زیاد نیست به تاج بريد يا ازش بگذريد
• از پايين بيرون پرش ميکنه سريعترين راه به سمت تاندون تيريسپس در آرنج
• خیلی سنگین و خیلی زیاد سه جلسه سنگ شکن جمجمه در هفته چیزیه که هیچکس نمیتونه یک ماه طول بکشه

اعداد مشخصه

• مجموعه ها: 24 مجموعه کاری در هر جلسه.
• نمایندگان: 815 خطر پایین تر از 8 افزایش می یابد؛ بالاتر از 15 تکنیک معمولا از خستگی کاهش می یابد.
• استراحت: 60 90 ثانیه.
• فرکانس: 12 بار در هفته؛ کل حجم هفتگی تریسیپس 61212 مجموعه شامل همه چیز دیگر.
• پيشرفت: وقتی که در هر مجموعه برای دو جلسه متوالی به بالای دامنه تکرار رسیدید، مجموع 1.252.52.5 کیلو اضافه کنید.
• گرم کردن: 12 مجموعه سبک 121515 تکرار در 405050 درصد از وزن کاری شما.

که به چه کسی مناسب است و چه کسی باید از آن بگذرد

اگر حداقل 3 تا 4 ماه تمرین کرده باشید، اگر در حین حرکات روزمره آرنج هایتان درد نداشته باشند و تریسیپس هایتان پشت سینه و شانه ها قرار داشته باشند، برای شما مناسب است. مخصوصا برای افرادی که زیاد پش اپ و دیپ می کنند مفید است اما هرگز سر بلند را به کشش نمی رسانند.

اگر درد فعال آرنج دارید، اگر در 6 تا 8 هفته اول شروع به کار کرده اید (اول فشار دادن و فشار دادن را یاد بگیرید) یا اگر از یک آسیب شانه برمی گردید و نمی توانید دست خود را به راحتی نگه دارید. یک جایگزین که تقریباً 80 درصد از مزایای آن را با خطر کمتری ارائه می دهد: فشارهاى كابل يا استار، 3 مجموعه از 1215.15.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد آرنج بیش از 101414 روز طول بکشد و با استراحت حل نشود، اگر در هنگام انجام کارهای عادی مانند باز کردن درب یا حمل یک کیف ظاهر شود، اگر صدای یک ضربه را بشنوید و سپس از دست دادن قدرت ناگهانی داشته باشید، یا اگر مفصل تورم کند و احساس سرخ و گرم شود، به پزشک مراجعه کنید. خارش یا بی حسی در انگشتان بعد از مجموعه ها نیز ارزش بررسی دارد، زیرا این معمولاً یک عصب است نه یک عضله.

درد که در وسط برنامه ظاهر میشه و بعد از چند دقیقه از بین میره یه چیزه درد که برای سومین روز متوالی صبح منتظر توست چیز دیگه ایه.

نسخه کوتاهش

• دست ها رو 20 تا 30 درجه به سمت سر خم کن و بازوها رو منجمد نگه دار اين تفاوت بين کار کردن تريسيپس و تکان دادن است
• برای 2 3 ثانیه به تاج سر خود را پایین یا گذشته آن، بدون پرتاب در پایین.
• 24 مجموعه 81515 تکرار، 609090 ثانیه استراحت، 12 بار در هفته.
• فقط بعد از اینکه به بالاترین حد تکرار در هر مجموعه برای دو جلسه متوالی رسیدید، 1.252.52.5 کیلو اضافه کنید.
• درد آرنج که دو هفته گذشته، تورم یا خارش انگشتان این قرار ملاقات دکتر است، نه جلسه ی دیگه ای.