"کاشگر جمجمه" چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسانی ارزش دارد

شکستن جمجمه یک تمرین جداسازی تریسیپس است که روی یک نیمکت دراز کشیده و یک میله یا دستکش را به سمت پیشانی یا پشت سر شما پایین می آورد. اسمش از حرکت بدتره در عمل این یکی از معدود تمرینات هست که به درستی سر بلند تریسیپس رو بار میاره قسمت فشار دادن بیشتر از همه از دست می ده این کاری است که در واقع انجام می دهد، چگونه بدون اینکه با آرنج هایتان دعوا کنید، و زمانی که ارزش یک مکان در برنامه شما را دارد.

اون چيزي که يه شکافنده جمجمه مي تونه بکنه که فشارها نمي تونن

تريسپس سه سر داره: طولاني، جانبي و مياني. سر های جانبی و میانی از بازوی بالا سرچشمه می گیرند و در هر حرکتی که فشار می دهند کار می کنند قفسه های نزدیک، فش، فشار بالا، فشار بالا. سر بلند در شانه شروع می شود و تنها سر است که از مفصل شانه عبور می کند، بنابراین تنها زمانی به طول کامل می رسد که بازوی بالا از سر بالا یا به عقب خط بدن کشیده شود.

اونجاست که خردکن جمجمه جاي خودشو به دست مياره اگه نردبان رو پایین بیاری پشت سرت بجای اینکه فقط به پیشانی شما باشد، بازوی بالا به عقب حرکت می کند و سر بلند تحت فشار در حالت کشش کار می کند. ریاضیات عملی ساده است: اگر شما تمرین کنید که 3 بار در هفته فشار دهید، سر های جانبی و میانی به اندازه کافی می شوند. چیزی که از دست رفته حرکت با بازوها در بالاست یک شکاف جمجمه یا یک تمدید سه گانه در بالاست.

روش، قدم به قدم

1. روي يه صندلي صاف دراز بکش پاهات رو بالا بکش و شونه هات رو کنار هم بکش يه نوار EZ با دستات بردار 203030 سانتی متر جدا از هم. یک میله مستقیم مچ دست ها را بیشتر بار می کند، بنابراین میله EZ یا هاندبل بیشتر افراد را بهتر می کند.
2. دست هات رو دراز کن، اما نه مستقيم عمودي. بار رو خم کن 1520 درجه به سمت سرتون پس در ابتدا تریسیپس تحت فشار است. با بازوهاي کاملاً عمودي، اسکليت شما وزن را نگه مي دارد، نه عضلات.
3. آرنج هات رو نگه دار و به جلو نشون بده اجازه دادن به آن ها برای شعله ور شدن به سمت کنار روشن ترین نشانه وزن بیش از حد سنگین است.
4. پایین تر تحت کنترل بیش از 23 ثانیه، پشت گوش هات تا وقتي که اون نوار پشت سرت باشه تقريباً 510 سانتی متر بالاتر از صندلی. . .
5. توقف نصف ثانیه در پايين. نه پرش، نه تکون.
6. تا حدود ساعت 10 فشار دوباره رو بزنه 1 ثانیه، فقط به قفل کامل نزديک شده . نه استراحت در بالا
7. قبل از نزول نفس بکشید، و در راه بالا نفس بکشید. یک مجموعه 12 تکرار به این شکل انجام می شود 4555 ثانیه. . .

پیشانی، چانه یا پشت سر؟

هر سه نسخه از این دستگاه، سه گانه را کار می کنند، اما آنها برابر نیستند. پایین آوردن به طور دقیق به پیشانی باعث می شود که فاصله کوتاه تر و فشار بیشتری بر نوک آرنج ایجاد شود. پایین آوردن پشت سر باعث می شود که سر طولانی تر گسترش یابد و برای اکثر مردم، ناراحتی کم تر در آرنج به دلیل بار در مسیر طولانی تر پخش می شود. با نسخه پشت سر شروع کن و فقط اگه شانه ات اعتراض کنه عوضش کن

انواع و زمان انتخاب هر یک از آنها

• بار EZ استاندارد. زاويه مچ دست دوستانه تر، آساني براي اضافه کردن وزن در پرش هاي 1 تا 2.5 کيلوگرم.
• دستکش، دستگير محايد هر بازو به تنهایی کار می کند، بنابراین یک طرف ضعیف بلافاصله ظاهر می شود. خوبه اگه يه بار دستت رو اذيت کنه
• کابل با چرخ کم، روی یک نیمکت دراز کشیده شده است تنش در تمام محدوده، از جمله بالا، ثابت است. ساده ترين نسخه روي آرنج ها هستش
• تمدید دستکش نشسته نه یک خردکن جمجمه، اما آن را به همان نقش را انجام می دهد زمانی که هیچ نیمکت آزاد است.

اشتباهات رایج

• وزن زيادي، پس آرنج ها به جلو مي روند و بلندکن به فشار فشار مي گردد.
• در بالا باز و استراحت کنین در این موقعیت سه گانه از قلاب خارج شده است.
• فاصله رو کوتاه مي کنم، نصف راه رو تا پيشاني متوقف مي کنم.
• مجموعه هاي سنگين 46 تکرار. تاندون تريكسپس در اين حالت کار خيلي سنگين و کم تکرار رو خوب انجام نميداد
• ورزش رو اول در جلسه قرار دادن، هيچ چيزي براي فشارها که وزن بيشتري دارند باقي نذاريم.

مجموعه ها، تکرارها و بار

برای رشد عضلات: 34 مجموعه از 81515 تکرار، 609090 ثانیه استراحت کن، دو بار در هفته. مجموعاً 610 مجموعه از تریسپ مستقیم در هفته اگه از قبل فشار ميدي، کافيه. هر مجموعه را با 12 تکرار در رزرو تمام کنید؛ تنها آخرین مجموعه را نزدیک به شکست بگیرید.

پيشرفت: هنگامی که شما به بالای محدوده (می گویند 4 × 12) دو جلسه در یک ردیف، اضافه کنید 12.5 کیلوگرم و برگرد به پايين دامنه بازتاب. یک میله خالی از EZ وزن دارد 710 کیلوگرم و یک نقطه شروع کاملا منطقی است اگر این برای شما جدید است. محل قرار دادن: در پایان جلسه بدن بالا، در آخرین جلسه، 1015 دقیقه. . .

اگه مجبور باشي که براي تموم کردن يه بازي در سيت سوم مشت هات رو به دور و بر بکشي وزن 5 کيلوگرم زياد است نه 2.5 کيلوگرم

آرنج: چه چیزی طبیعی است و چه چیزی نیست

احساس کشش در تریکپس و فشار خفیف در اطراف آرنج روز بعد شایع است، به خصوص در اولین روز. ۲۳ هفته. . . چيزي که نرمال نيست يه ضربه تيز و دقيق در نوک آرنج در هر بازي است

اگر ناراحتی ظاهر شود: وزن رو کم کنيد 20-30%، به کابل ها یا دستکش ها تغییر دهید، فاصله را کوتاه کنید تا از نقطه دردناک جلوگیری کنید و در آنجا بمانید. دو هفته. . . اگر در طول این مدت بهبود پیدا کرد، به تدریج به آن بازگردید. اگه نميشه، فشار نداد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که بیشتر از ۲۳ هفته با وجود کاهش بار.
• تورم، سرخ شدن یا گرما در اطراف آرنج قابل مشاهده است.
• خارش یا بی حسی در انگشت کوچولو و انگشت حلقه ای یا کاهش قدرت گرفتن
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا به حرکات روزمره شما اختلال می گذارد.
• يه ضربه ناگهاني در طول يک مجموعه با از دست دادن قدرت فورا در همون روز، صبر نکن

این اطلاعات آموزش عمومی است، نه جایگزین امتحان.

برای کی ارزشش رو داره و برای کی نیست

اگر حداقل تمرین کرده باشی ارزشش رو داره 6 ماه، دو یا سه جلسه بدن بالا در هفته انجام میدم و میخوام دست های ضخیم تر یا یک قفل قوی تر روی فشار بنچ داشته باشم. اگر شانه شما با آب خوردن همخوانی نداشته باشد، ارزشش را دارد. خردکن جمجمه با بار بسیار کمتر به شانه ها تاثیر مشابهی می دهد.

ارزشش رو نداره که تو اولين بار 81212 هفته در باشگاه ورزشی؛ دست زدن به صندلی و فشار دادن به نفس به شما کمک می کند. و اگر شما دو بار در هفته با شش تمرین کامل بدن تمرین کنید ارزشش را ندارد به سادگی جایی برای کار منزوی وجود ندارد.

نسخه کوتاهش

• شکستن جمجمه یکی از معدود حرکاتی است که سر بلند تریسیپس را در حالت کشش به کار می برد.
• پایین پشت سرت، آرنج ها رو ثابت نگه دار، 23 ثانیه پایین، بالا قفل نشده.
• 34 مجموعه از 81515 تکرار، 609090 ثانیه استراحت، دوبار در هفته، در پایان جلسه.
• اگر مچ دست یا آرنج شما شکایت دارد، از یک میله یا کابل EZ به جای یک میله مستقیم استفاده کنید.
• درد آرنج بعد از 2 3 هفته، تورم، یا خارش انگشتان بررسی کنید.