"سکس اسکات" چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسانی سود می دهد

سکوت زنانه یکی از معدود تمریناتیه که بدون باربل روی پشت و بدون وزن سنگین، چهار پا رو سخت می کنه. عجیب به نظر می رسد زانوها به جلو حرکت می کنند، بدن عقب خم می شود و به همین دلیل شهرت بدتر از آن است که سزاوار است. این چیزی است که در واقع انجام می شود، چگونه انجام می شود، و چه کسی باید زحمت بکشد.

سکوت زن و چه چیزی را آموزش می دهد

در یک کروک عادی، هم لگن و هم زانو خم می شوند. در يه سکوت زنانه، لگن ميمونه کاملاً گسترش یافته و فقط زانو خم ميشه. این به این معنی است که ریکتوس فموریس یک سر چهارگانه که دو مفصل را می گذراند هرگز در لگن کوتاه نمی شود و در کل محدوده تحت تنش می ماند. در عمل: شما قسمت جلو ران خود را به شکلی احساس می کنید که در حالت کوبیدن، تکان دادن و فشار دادن پاها نمی توانید آن را احساس کنید.

چه کار ميکنه نه انجام بده: نه به غده ها، نه به همسترینگ ها و نه به پشتشون. این یک حرکت کمکی است، نه جایگزینی برای کروک ها یا deadlift ها.

در واقع چه چیزی به دست می آورید

• کار چهارگانه در خم شدن زانو با فشرده سازی صفر ستون فقرات هیچ چیز پشت شما را بار نمی کند.
• بارگذاری تدریجی تاندون رو به صورت روبروی روبروی که در درمان تاندوناپتی روبروی استفاده می شه اما تحت نظارت فیزیولوژیست نه به تنهایی
• کنترل در محدوده ای که اکثر مردم هرگز تمرین نمی کنند: تقریباً 90 تا 130 درجه خم شدن زانو.
• تقريباً هيچ تجهيزاتي نداريم يه ميله ثابت، پايين يک قفسه يا يه همکار که پاهات رو نگه داره کافيه

روش، قدم به قدم

1. پاهایتان را زیر چیزی محکم قرار دهید در پایین یک قفسه، کنار یک کاناپه یا اجازه دهید یک شریک پایتان را نگه دارد. بدون پاهاي لنگر زده هيچ ورزشي وجود نداره
2. پاهات به اندازه لگن فاصله دارن وزن بر روی توپ پاهات منتقل شده پاشنه ها 35 سانتی متر از کف بالا می روند و در آنجا می مانند.
3. بغل هات رو فشار بده و عضلاتت رو محکم کن خط از زانو تا شانه ها باقي مي مونه راست برای کل مجموعه.
4. آهسته پایین بیار، حدود سه ثانیه. . . زانوها به جلو حرکت می کنند، لگن یک سانتی متر خم نمی شود.
5. وقتی که شروع به از دست دادن خط می کنید، متوقف شوید در هفته های اول که معمولاً 609090 درجه است، بعداً 110130.
6. صبر کن 1 ثانیه بدون اينکه آروم باشيم.
7. بعد از 1 و 2 ثانيه برگردين بالا زانو ها رو بالا ننداز و متوقف نشه راست به تکرار بعد برو.

اگر کمر پایین شما شروع به شکایت کردن به جای ران ها کند، تقریباً مطمئناً در ران خم می شوید و این را به یک تمرین متفاوت تبدیل می کنید. فاصله رو کوتاه کن و خط رو دوباره بساز

پنج مرحله ای پیشرفت

1. کمک: يه قفسه نگه دار و بذاريد دستاتون 30 تا 40 درصد از بار رو حمل کنه. هدف: سه تا مجموعه از 1015 دلار
2. دست ها رو روي سينه بپيچيد، محدوده 90 درجه. هدف: سه تا 812 دلار
3. دامنه کامل به حدود 120 درجه، هنوز وزن بدن فقط.
4. بارگذاری شده: يک صفحه 2.5 کيلوگرم در قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسي قفسه قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي قفسي
5. یک پا فقط يک بار 3 مجموعه 12 با 10 کيلو صاف و ثابت به نظر ميرسيد.

قانون پیشرفت: به سطح بعدی بروید یا 2.5 کیلوگرم اضافه کنید فقط پس از دو هفته متوالی از 3 مجموعه از 12 تکرار پاک بدون تکان دادن، بدون کاهش آرام محدوده.

چقدر و چه طور؟

برای اکثر مردم، 2 جلسه در هفته، 3 مجموعه از 81515 تکرار با 60 90 ثانیه استراحت کافی است. اين 8 تا 10 دقيقه کار است. بعد از سکوت و فشار، وقتی که بلند کردن اصلی تموم شد.

اولين بار، انجام بده دو مجموعه از 8 تکرار و متوقفش کن، حتی اگر احساس راحتی کنی. درد بعد از اولین ملاقات با سکوت های زنانه می تواند ۴۵ روز طول بکشد و دو جلسه بعدی شما را خراب کند. حداقل 48 ساعت بین جلسات بگذارم.

رایج ترین اشتباهات

• خم شدن لگن اشتباه شماره یک است، حرکت را به یک خم شدن نیمه سرسخت تبدیل می کند و چهار پا به سختی کار می کنند.
• به سرعت داره سقوط ميکنه اگر در کمتر از 2 ثانیه به پایین می روید، حرکت در حال انجام کار است.
• دنبال کردن فاصله ي زيادي قبل از اينکه بتوني کنترلش رو داشته باشي
• پاشنه ها وسط برنامه به زمين افتادن.
• درد حاد در جلوي زانو رو تحمل مي کنه احساس کار خسته کننده خوب است، چاقی تیز نه.

برای کی پول میده و برای کی نمیده

ارزشش رو داره اگر شما قبلاً به طور منظم در حال سکوت هستید و می خواهید حجم اضافی چهارگانه بدون بارگذاری بیشتر به ستون فقرات داشته باشید؛ اگر پشت شما به کار سنگین با باربل تحمل نمی کند؛ اگر ورزش شما شامل پریدن و فرود است؛ اگر شما در خانه با حداقل تجهیزات تمرین می کنید.

ارزشش رو نداره اگر در ۲ تا ۳ ماه اول تمرین هستید و هنوز یک کروک پایه را در حال ساخت دارید؛ اگر زانوی شما در حال حاضر متورم یا دردناک است؛ اگر انتظار دارید که جایگزین لیفت های بزرگ شود. . نميشه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این حرکت زانو را در موقعیت آخر قرار می دهد، بنابراین تکان دادن هوشمندانه نیست. اگر:

• درد زانو بیش از 2 هفته طول می کشد یا هفته به هفته بدتر می شود.
• زانو متورم می شود، احساس گرما می کند یا زیر شما می افتد.
• زانو با درد قفل می شود یا کلیک می کند.
• در شب از خواب بیدار می شوید یا در حالت استراحت درد دارید.
• در 12 ماه گذشته جراحی مینیسک، ACL یا تاندون رو داشته باشید در این صورت قبل از اضافه کردن این تمرین بپرسید، نه بعد.

نسخه کوتاهش

• سکوت زنانه، لگن ها را دراز نگه می دارد و به چهار پا، به ویژه به لگن راست، بدون هیچ بارگذاری بر روی ستون فقرات، هدف قرار می دهد.
• کل کار بر روی یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها است. لحظه ای که لگن خم می شود، تمرین متفاوتی است.
• سرعت: 3 ثانيه پايين، 1 ثانيه اي توقف، 1 2 ثانيه بالا.
• دوز: دو بار در هفته، سه مجموعه 815، در پایان روز پا؛ جلسه اول فقط 2 مجموعه 8 است.
• این یک لوازم جانبی است، نه یک جایگزین برای زانو زدن و اگر زانوی شما در حال حاضر درد دارد یا متورم است، آن را به طور کامل رد کنید.