"کوسه ي تک پاه" چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسانی ارزش دارد

تک پا کردن یکی از معدود تمریناتی است که در آن قدرت، تعادل و تحرک مچ پا را همزمان آزمایش می کند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم حتی اگر 100 کیلوگرم یا بیشتر بکشند هم نمی توانند این کار را انجام دهند. این یک ترفند مهمونی نیست، این یک تشخیص مفید و یک ابزار آموزشی محکم است وقتی که شما تجهیزات ندارید.

چه کاری می کند؟

ارزشش اين نيست که سخت به نظر بياد. این است که چیزهایی را که یک کروک دوپا پنهان می کند، آشکار می کند و درست می کند.

• عدم تعادل چپ و راست. در یک قوس عادی پا قوی تر می تواند تا ۱۵ درصد بیشتر از بار را تحمل کند و شما هرگز آن را احساس نخواهید کرد. در یک پا، شکاف بلافاصله ظاهر می شود.
• -استباليست هاي لگن . گلتوس میدیوس سطح لگن را نگه می دارد. وقتی تسلیم می شه، زانو به سمت داخل حرکت می کنه.
• حرکت مچ پا. بدون انعطاف پشتي خوب عمقي وجود نداره، نقطه.
• بار کم تر به ستون فقرات. هيچ نوار پشتي نداره که اين رو به يه انتخاب مناسب تبديل ميکنه اگه اسکناس هاي سنگين کمر پايينت رو تحریک کنه
• بازي هاي ورزشی دویدن، فوتبال، بسکتبال و پیاده روی همگی با یک پا اتفاق می افتند، نه دوتا.

قبل از شروع دوتا تست

1. تست مچ پا انگشت بزرگ انگشت خود را 10 سانتی متر از یک دیوار دور کنید و سعی کنید بدون بلند کردن پاشنه، با زانوی خود به دیوار دست بزنید. اگر به آن نرسد، ابتدا ۴ تا ۶ هفته را صرف حرکت مچ پا کنید، ۲ دقیقه در هر طرف، ۵ روز در هفته.
2. تست پایین آوردن صندلی. از يک صندلي با ارتفاع 45 تا 50 سانتي متر استفاده کن، خودتو روي يک پا براي 3 ثانيه پايين بکش، 5 بار در هر پا. اگه به عقب افتادي يا به صندلي نشستي، درست از اونجا شروع مي کني.

پنج مرحله ای پیشرفت

از سطح ها رد نشو فقط وقتي که دو بار پشت سر هم به هدف برسيد، حرکت کنيد.

1. نشستن روی یک نیمکت ۵۰ سانتی متری با لمس کوتاه، سه مجموعه از هشت تکرار در هر پا.
2. صندلی 40 سانتی متر بعد 30 سانتی متر، سه سري از 8 تکرار
3. فقط عجیب و غریب: 4 ثانیه به سمت جعبه 30 سانتی متری پایین بیایید، با هر دو پا بلند شوید، 3 مجموعه از 5 تکرار.
4. وزن معکوس: 4 تا 8 کیلوگرم را جلوی قفسه سینه خود نگه دارید. مرکز جرم رو به جلو حرکت ميده و تعادل رو خيلي راحت تر ميکنه. سه سري از پنج تا بازخورد کامل
5. بدون کمک کامل نشستن، 3 تا 4 مجموعه از 3 تا 5 تکرار.

جدول زمانی واقع بینانه ای از صفر به سطح پنج، 8 تا 16 هفته آموزش 2 تا 3 بار در هفته است.

روش، قدم به قدم

1. روی یک پا بایستید، دیگری را به جلو بکشید، زانو تقریباً راست باشد، پا ۱۰ تا ۲۰ سانتی متر از زمین بالا باشد.
2. هر دو دست رو به جلو بکش به عنوان وزن مقابل.
3. وزنت رو روي پاي وسط و پاشنه نگه دار پاشنه هميشه پايين ميمونه
4. کمتر تحت کنترل برای سه ثانیه، ردپاي زانو روي انگشت دوم و سوم.
5. نصف ثانیه در پایین بدون آرامش استراحت کنید، سپس برای یک تا دو ثانیه ایستاده باشید.
6. قبل از نزول نفس بکش بیرون، وقتی سخت ترین نقطه رو از راه بالا رد کردی نفس بکش بیرون.

بدنت به جلو خم ميشه و اشکالي نداره خم شدن 30 تا 45 درجه بخشی از حرکت است، نه یک اشتباه، تا زمانی که پشت شما صاف بماند.

چقدر و چه طور؟

• هفته اي 2 تا 3 جلسه، 3 تا 4 مجموعه از 5 تا 8 تکرار در هر پا.
• بین دو مجموعه 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید. اين يه ارتفاع هماهنگي است و خستگی باعث خراب شدنش ميشه
• دو تا سه بار بازي رو در ذخيره نگه داريد آموزش به شکست در اینجا فقط تکنیک را کاهش می دهد.
• همیشه با پا ضعیف تر و به قوی تر هم تعداد تکرار ها رو بده، نه بیشتر.
• پيشرفت: تا 8 تا اضافه کنید، سپس 2 تا 4 کیلوگرم وزن معکوس اضافه کنید و به 5 برگردید.

اشتباهات معمولي

• پاشنه بالا می رود و کل حرکت به سمت پیش پا می رود.
• زانو در طول 20 درجه آخر نزول به سمت داخل سقوط می کند.
• به جای پایین رفتن به پایین می افتد که باعث می شود تاندون زیر زانو ضربه بزند.
• لگن می چرخد، یک لگن به عقب می چرخد و بار به پایین پشت منتقل می شود.
• فقط به عمق راحت براي ماه ها آموزش ميده بدون اينکه هيچ وقت محدوده اش رو بيشتر کنه

برای کی ارزشش رو داره؟

اگر شما می خواهید بدوید، ورزش کنید که مسیر را تغییر می دهد، پیاده روی کنید، بدون وزنه در خانه تمرین کنید، یا از یک آسیب یک طرفی باز می گردید و نیاز به حرکت کردن پاها دارید، ارزشش را دارد.

اگر هدف شما یک سکوت باربل حداکثر است، ارزش آن را ندارد که مجبور شوید، زیرا سکوت های تقسیم بلغاری با 20 تا 40 کیلوگرم برای این هدف بیشتر انجام می دهند. اگر وزن بدن شما به طور قابل توجهی بیشتر باشد، اگر خم شدن زانو عمیق برای شما دردناک باشد، یا اگر حرکت مچ پا به سادگی وجود نداشته باشد، همین مورد نیز صدق می کند. در این موارد، سکوت های تقسیم شده و سکوت های تقسیم شده بلغاری حدود ۸۰ درصد از مزایای آن را بدون نیاز به عمق بسیار به شما می دهند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

خود تشخیص نده و از هیچکدام از این موارد استفاده نکن:

• درد زانو بالاتر از 4 در مقیاس 10 یا هر درد طولانی تر از 2 هفته.
• تورم زانو در عرض 24 ساعت بعد از جلسه.
• احساس می کند که زانو در حال حرکت یا قفل شدن است، با کلیک دردناک.
• در شب و یا در حالت استراحت درد می کند.
• قبل از جراحی رباط یا مینیسک قبل از شروع از فیزیوتراپیست که درمانت رو انجام داده بپرس.

نسخه کوتاهش

• تک پا کردن، عدم تعادل پاها را آشکار می کند، ثبات ران را ایجاد می کند و حرکت مناسب مچ پا را می خواهد.
• پنج سطح کار: 50 سانتي متر صندلي، 30 سانتي متر صندلي، محرمانه، 4 تا 8 کيلو وزن، بعد حرکت کامل.
• دوز 2 تا 3 جلسه در هفته، 3 تا 4 مجموعه از 5 تا 8 تکرار، با استراحت 90 تا 120 ثانیه است.
• هميشه با پاهاي ضعيف شروع کن و با هم مطابقت کن، از اون رد نرو، اون رد به سمت قوی تر حساب ميشه.
• درد بالاتر از 4 در 10، تورم، یا زانو که راه می دهد یعنی توقف و بررسیش کنید، نه یک مجموعه دیگر.