تخته ي جانبي: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

تخته ی جانبی یکی از معدود تمریناتی است که بدون خم کردن ستون فقرات، دیوارهای جانبی بدن را بار می کند. اگر تمرینات منظم کمر پایین شما را اذیت می کند، یا زانوی شما هنگام دویدن به سمت داخل می افتد، احتمالا این الگوی شما را از دست می دهد. در زیر یک راهکار مرحله به مرحله، اشتباهاتی که 9 نفر از 10 نفر می کنند، و اعداد وجود دارد که می توانید در اطراف آن برنامه ریزی کنید.

واقعاً چه اتفاقي داره مي افته؟

تخته ی جانبی یک نگهبانی ایزومتریک است هیچ چیز حرکت نمی کند و عضلات برای جلوگیری از حرکت کار می کنند. به طور خاص، شما از سقوط لگن به سمت زمین جلوگیری می کنید، که کار این قسمت ها است، مربع lumborum، و gluteus medius در سمت پایین. تمام کمربند شانه ها هم کار می کند، چون تقریبا 45-55 درصد از وزن بدن شما از طریق یک آرنج و یک پا می گذرد.

سود عملی ساده است: یاد میگیری که دنده ها و لگن هات رو کنار هم نگه داری تا چیزی تو رو به سمتش بکشه این به سکوت ها، بلند کردن سنگها، کشیدن یک کیسه سنگین در یک دست و هر گام دیگری که می روید منتقل می شود، چون دویدن اساسا یک سری موقعیت های یک پا است.

روش، قدم به قدم

1. به طرف خودت دراز بکش. آرنج رو درست زیر شانه بکش، نه جلو و نه پشتش نگاه کن و چک کن دو اينچ از حد رو از دست دادن کافيه که شانه ات سوخته بشه
2. بازو رو به سمت بدنتون بگردونيد تا عمودي به بدنتون باشه، دستها صاف باشن. که پایه ای وسیع تر از نگه داشتن پیش بغل در خط بدن شما می دهد.
3. پاهات رو صاف کن. برای شروع، پاى بالا را در مقابل پاى پايين قرار ده تا دو نقطه تماس داشته باشيد. پاى را به پاى هم ببنديد تا راحت تر شود.
4. دست آزاد رو روي لگن بالا بکش وقتي بدنت هنوز داره لرزه ميکنه به سمت سقف دست نزن
5. قبل از بلند کردن لگن، کف پاشو رو فشار بدهنه بعدش. سپس لگن را بالا ببرید تا مچ پا، زانو، ران، شانه و گوش یک خط مستقیم را تشکیل دهند.
6. نفس طبیعی بکشید: حدود 3 ثانیه وارد و 4 ثانیه خارج شد. اگه نفس بکشي، نگه داشتنش خيلي طولاني شده.
7. 2 ثانيه تحت کنترل نگه داريد و بعد آروم باشيد

چقدر باید نگه داشت؟

نگه داشتن دو دقیقه ای نسبت خطر به سودش از تکرار کوتاه تر و تمیز تر است. فرمت بهتری 6 تکرار 10 ثانیه با 3 ثانیه استراحت است، نه یک مجموعه 60 ثانیه ای که 20 ثانیه آخر آن یک سقوط آهسته است.

• مبتدی: 3 مجموعه 1520 ثانیه در هر طرف با زانو خم شده در 90 درجه. اهرم کوتاه تر، بار را حدود یک سوم کاهش می دهد.
• متوسط: سه سري 30 تا 40 ثانيه در هر طرف، پاهات رو صاف کن.
• پیشرفته: 3 مجموعه 456060 ثانیه یا مدت زمان مشابه با یک صفحه 510 کیلوگرم که بر پشت لگن بالا قرار دارد.
• فرکانس: سه بار در هفته کافيه برخلاف بلند کردن سنگين ها، اين به 72 ساعت بهبود نياز نداره.

یک معیار مفید: اگه بتوني 45 ثانيه از هر دو طرف نگه داري، يه پايه محکم داري. فاصله ی دو طرفه ی بزرگتر از 15 درصد یک سیگنال است. اول طرف ضعيف رو تمرين کن و يه سري بيشتر بهش بده تا دوتا هم برسن

هفت اشتباه که اغلب می بینی

• لگن به سمت کف خم شده. رایج ترین و گران ترین. لحظه ای که بدن از یک خط مستقیم جدا می شود، بار از عضلات به سمت ساختارهای منفعل منتقل می شود. اصلاح: به جاي اينکه درد رو بيشتر کنم، 10 ثانيه از زمان نگهداري رو قطع کنيد.
• چرخش بدنه. قفسه سینه به سمت کف می چرخد و تمرین به نصف تخته تبدیل می شود. تصور کنید که پشتتان در حال حرکت در امتداد یک دیوار است و هر دو شانه باید با آن تماس داشته باشند.
• آرنج جلو شانه احساس ثبات ميکنه و به آرامي شانه رو تنبيه ميکنه قبل از هر مجموعه چک کنين
• سرش رو جلو بکش گردن باید خط ستون فقرات را ادامه دهد؛ به کف حدود یک فوت جلوتر از شما نگاه کنید.
• نفس بکش. اگر نتوانید در حالی که نگه دارید یک جمله کوتاه بگویید، یا نفس کشیدن شما متوقف شده است یا نگه داشتن بیش از حد طولانی است.
• فقط طرف قوي رو آموزش بده مردم ناخودآگاه مدت بیشتری در سمت آسان تر هستند و شکاف را گسترش می دهند.
• نادیده گرفتن درد. سوختن در سمت های کج خوبه چاقو زدن به شانه يا کمر، نه.

که به چه کسي مناسب است و چه کسي بايد صبر کنه

اگر کمر پایین شما در هنگام خم شدن به جلو درد می کند، به شما مناسب است، زیرا تخته جانبی با صفر درجه خم شدن ستون فقرات، تنه را تمرین می کند. همچنین برای دونده ها، دوچرخه سواران و هر کسی که ۸ ساعت در روز نشسته باشد مناسب است، زیرا گلوئوس میدیوس معمولاً در این گروه عقب می ماند. این یک گزینه منطقی در بارداری بعد از سه ماهه اول است، وقتی که به صورت صاف بر پشت دراز می کشید و کرونش های استاندارد از روی میز خارج می شوند اما با زانو خم شده و با تایید پزشک شما.

اگر اخیراً درد شانه، بورزیت یا جراحی شانه داشته باشید، آن را به تعویق بیندازید. در این صورت، با دست در یک نیمکت، بدن را در زاویه 30 تا 45 درجه نگه دارید. با گسترش شدید رکتوس، با نسخه زانو شروع کنید و به دنبال هر گونه گنبد در خط وسط شکم باشید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تمرین کردن با درد غیر عضلانی تقریباً هرگز به خودی خود حل نمی شود. اگر:

• درد زیر زانو و خارش یا ضعف پا
• درد شانه بیش از ۲/۳ هفته طول می کشد یا در شب شما را بیدار می کند.
• شما در یک دست یا پا قدرت خود را از دست می دهید، یا احساس می کنید که یک پا می تواند حرکت کند؛
• درد همراه با تب، کاهش وزن ناخواسته یا مشکل ادرار است.
• درد ناگهان بعد از سقوط یا برخورد شروع شد.

قاعده اي که براي هر ايزومتريک صدق ميکنه: کیفیت موقعیت طول مجموعه را تعیین می کند، نه برعکس. وقتي که شکلش کم بشه، مجموعه تموم ميشه.

نسخه کوتاهش

• آرنج درست زير شانه، بدن در خط مستقيم از مچ پا تا گوش، غده قبل از بالا رفتن ران فشرده شده.
• شش تکرار ده ثانیه ای از یک نگه داشتن 60 ثانیه ای بدبختانه بهتره.
• هدف برای 3 مجموعه از 304545 ثانیه در هر طرف، 3 بار در هفته؛ هر شکاف طرف به طرف بیش از 15٪ را با یک مجموعه اضافی در سمت ضعیف تر بسته است.
• اشتباهات مهم: کمر خم شده، بدنه چرخش، آرنج جلو شانه، و نفس کشیدن.
• درد شدید شانه یا پشت، سوزش در پایین پا، یا ضعف توقف کنید و آن را بررسی کنید.