"شروگ": چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می شود و چه کسی واقعاً به آن نیاز دارد

تکان دادن شانه یکی از ساده ترین حرکات در باشگاه است و یکی از مستمر ترین حرکات. حرکت ساده ای است شانه هایتان را به سمت گوش هایتان بالا ببرید، پایین بیاورید که دقیقاً به همین دلیل است که مردم چیزی را که می توانند کنترل کنند، حمل می کنند و آن را به یک پرتاب کل بدن تبدیل می کنند. این چیزی است که در واقع تمرینات تکان دادن شانه ها، چه چیزی یک نام خوب به نظر می رسد، و چه کسی باید وقت تمرین را صرف آن کند.

چه چیزی که تکان دادن شانه واقعاً به آن کمک می کند

تراپزیوس یک عضله نیست بلکه یک ورق بزرگ با سه قسمت است: بالا، وسط و پایین. تکان دادن شانه ها در درجه اول يک تراپزیوس بالا ورزش باعث بالا رفتن شانه می شود و به آن کمک می کند تا هنگام فشار دادن به بالای سر به سمت بالا حرکت کند. شانه های بلند کننده در کنار آن کار می کنند و در مجموعه های سنگین تر عضلات گردن سهم بار را می گیرند.

چه کاری که تکان دادن شانه می کنه نه انجام بده: این باعث نمیشه که دلت ها رو بالا بری، شانه هات رو هم باز کنه، و به تنهایی حالت رو درست نمی کنه. اگه عرض هدف باشه، اون از طرف دلتا و لاتس میاد. این تکان دادن شانه ها در انتقال گردن به شانه ها ضخامت بیشتری می دهد و به شما کمک می کند تا چیزهای سنگین را برای مدت طولانی تر بدون اینکه موقعیت گرفتگی شما از هم پاشد نگه دارید.

روش، قدم به قدم

1. دستتون رو به سمت دو طرفتان نگه داريد يا يه نوار جلويتان، دست ها در عرض کمر. دستات راست و تمام مدت مستقيم بمونن اونا فقط قلاب هستن
2. پاهاشون عرض کمرشون، زانوهاشون نرمه ولي خم نشده، دندهاشون پایین، چانه اشون کمی خم شده. به جلو نگاه کن، نه به سقف.
3. شانه ها رو بلند کن راست بالا، انگار که داره گوش هات رو لمس ميکنه نه چرخيدن، نه عقب انداختن سرش.
4. .بايد بالا نگهش داريد 12 ثانیه. . . اين وقفه تفاوت بين يه تمرين و يه احمق هستش
5. کمتر تحت کنترل برای 23 ثانیه و اجازه بده شانه ها تا زماني که احساس کشش ميکني به پايين حرکت کنن. نصف راه نرو.

تنفس: در پایین نفس بکشید، در راه پایین یا درست بعد از توقف نفس بکشید. اگر مجبور باشید نفس بکشید تا وزن حرکت کند، وزن خیلی سنگین است.

اشتباهات معمولي

• بار بزرگ، دو سانتي متر حرکت. کلاسيک: 180 کيلوگرم روي نوار و شانه ها که به سختی قابل مشاهده هستند.
• کمک کردن با پاهاش. اگر زانو خم شده و دراز شده، این یک پرش است، نه تکان دادن شانه ها.
• آرنج ها رو خم ميکنه. آسانسور به یک صف بد تبدیل می شود و تله ها کمتر از آن دریافت می کنند.
• شانه ها رو تکون بده هیچ چیز اضافه نمی کند و یک شانه باردار را از طریق یک موقعیت عجیب می کشاند.
• چانه رو به جلو کشيد در هر نماینده ای که گردنش را بدون هیچ دلیلی در موقعیت بدی قرار می دهد.

مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت

• حجم: دو تا چهار مجموعه از 8 تا 15 تکرار، دو بار در هفته. این 5/8 دقیقه تمرین در کل است، بیشتر از آن نیست.
• استراحت: 60 90 ثانیه بین مجموعه ها
• بار شروع: هرچي که بتونه 15 بار تکرار بشه با يه وقفه در بالا براي بيشتر مردم اين کار خيلي سخته 101616 کیلوگرم به هر دست یا 406060 کیلوگرم روی یه بار اگه شک داري از پايين شروع کن.
• پيشرفت: وقتی که شما بالا از دامنه تکرار با یک توقف کامل دو جلسه در یک ردیف ضربه، اضافه کنید ۲٫۲٫۵ کیلوگرم در هر طرف یا در هر هنجار.
• محل قرار دادن: در پایان روز پشت یا شانه، هرگز قبل از deadlifting یا صف.

تغییرات: دستکش و بند کش راحت تر هستند چون بار کنار بدن آويزان شده است. يه نوار مستقيم جلوي تو خوبه، ولي باعث ميشه که يه کم عقب بکشي. اگر دستت قبل از تله ها از دست بده، کابل خوب کار ميکنه. پشت پشت شانه ها، محدوده حرکتی را کوتاه می کند و به ندرت ارزش تنظیم کردن را دارد.

برای چه کسی و برای چه کسی سود می دهد

اگر:

• هدف از این کار، افزایش حجم بدن است و شما به طور خاص می خواهید یک خط ضخیم تر از گردن تا شانه داشته باشید.
• ورزش های تماسی (برجام، راگبی، ورزش های مبارزه) را تمرین می کنید که گردن و تله های قوی ضربه ها و کشش ها را جذب می کنند.
• شما بار سنگین حمل می کنید پیاده روی کشاورز، بلند کردن سنگین، مرد قوی و برای نگه داشتن وزن به استقامت نیاز دارید.

اگر:

• شما سه بار در هفته 45 دقيقه تمرين مي کنيد و نيروهاي عمومي هدف شماست. بلند کردن وزن، صف زدن و حمل کردن، در حال حاضر به تله ها مقدار زيادي ميدهد.
• شما به دنبال یک وضعیت تنظیم شده هستید تله های وسط و پایین، کار serratus، و هر 3045 دقیقه از صندلی خود بلند شوید و بیشتر در آنجا انجام دهید.

گردن تنگ و تکان دادن شانه ها

افسانه اي که مردم مي شنوند اينه که تله هاي تنگ به معني تله هاي قوي هستند. معمولا برعکسش هست عضلات حساس و کم تمرین هستند. اگر گردن و شانه های شما به طور مداوم احساس می کنند که بسته شده اند، کمری های سبک از 23 مجموعه از 15 تکرار با 48 kg معمولاً به خوبی تحمل می شوند و بیشتر از فشار دادن به کشش عمل می کنند.

قانون عمومي: اگر بعد از 24 ساعت ناراحتی بدتر شود و آرام نشود، به جای ترک ورزش، بار را یک سوم کاهش دهید.

بهبود

تله ها به سرعت بهبود می یابند، اما نه بلافاصله: ترک کن 48 ساعت بين دو جلسه جدي براي يک عضله پروتئین را در حد ۱.۶.۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای یک فرد 80 کیلوگرم که تقریباً 13017175 گرم. . . هفت تا نه ساعت بخواب، پنج ساعت، همه چیز سخت تر می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا انگشتان.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا بدون توجه به موقعیت تغییر نمی کند.
• درد بعد از افتادن، ضربه زدن یا تصادف رانندگی.
• گردن سفت و تب یا سردرد شدید.
• علائم که بیش از ۴ تا ۶ هفته طول می کشد و هیچ گونه بهبودی ندارد، یا کاهش وزن ناخواسته.

نسخه کوتاهش

• تکان دادن شانه ها یک تمرین بالا است نه یک تمرین تقسیم و نه یک تنظیم حالت.
• دست ها رو صاف کن، شانه ها رو بالا، 12 ثانیه توقف کن، 23 ثانیه پایین بیار، کل محدوده.
• دو تا چهار مجموعه از 8 تا 15 تکرار، دو بار در هفته، 60 تا 90 ثانیه استراحت.
• 22.5 kg فقط بعد از دو جلسه تمیز در بالای محدوده تکرار اضافه کنید.
• خارش در بازو یا درد که شب ها شما را بیدار می کند به معنی دکتر است، نه یک بار سنگین تر.