درد شانه وقتی دستت را بالا می بری: علت آن در افرادی که ورزش می کنند، چه چیزی را باید تغییر دهید و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

شانه ای که در نیمه راه بالا می ماند، یکی از شایع ترین شکایت های افرادی است که به طور منظم ورزش می کنند. بیشتر اوقات این یک تاندون پاره نشده است، این نسبت بار به بازیابی است که از هم پاشیده شده است: فشار زیاد، کشش کم و تکرار های زیاد در محدوده ای که شانه نمی تواند تحمل کند. اینم از نحوه خواندن الگوی، آنچه که باید در جلسه بعدی تغییر دهید، و زمانی که انتظار یک ایده بد است.

وقتی دستت رو بالا می بری چی میشه؟

وقتی بازو بالا می رود، سر بازوی دست می چرخد و در یک جای کم عمق می افتد در حالی که تیغه شانه تقریباً 60 درجه به سمت بالا می چرخد. اگر تیغه به دنبال نباشد، زیرا تله های پایین و متوسط و serratus ضعیف یا خسته هستند، فضای تاندون های مانشور روتور و بورسا که از طریق آن عبور می کنند کوچکتر می شود. تاندون در هر بازي به شدت تحریک ميشه اگر تمرین کنید، این سناریو چند صد بار در هفته تکرار می شود، به همین دلیل است که درد به جای یکباره به تدریج افزایش می یابد.

الگوهای درد و معنای آن ها

• درد بین 60 تا 120 درجه بلند کردن، قابل تحمل بالاتر و پایین تر از: کلاسيک قوس دردناک، که برای تحریک تاندون فوقاسپیناتوس یا بورسا مشخص است.
• درد در بالای سر، بالاتر از 160 درجه، درست روي استخوان در نوک شانه: اغلب در مفصل AC، در افرادی که بسیاری از غوطه ها را انجام می دهند، صندلی های گسترده و ردیف های ایستاده.
• درد جلوی شانه، بدتر در نیمکت و زمانی که دست به پشت بدن می رود: معمولا سر بلند تاندون دوبست یا قسمت جلو کپسول.
• در هنگام خواب هنگام دراز کشیدن در آن طرف درد: که باعث تحریک شده و پاسخ آن حجم کمتری است نه کشش بیشتر.
• سفتی در هر جهت، از جمله وقتی که شخص دیگری دست شما را حرکت می دهد.: که فقط از کار افتاده و به امتحانات نیاز داره.

چرا در افرادي که ورزش مي کنند ظاهر ميشه

شایع ترین علت عدم تطابق حجم است. اگر شما در هفته ۱۵ بار فشار دهید (پنجره، شیب، فشار بالا، غوطه ور شدن) و فقط ۸ بار فشار دهید، قسمت جلو شانه کار بیشتری نسبت به قسمت پشت انجام می دهد و تیغه شانه کنترل خود را از دست می دهد. دومين علت رایج، افزایش بار است: اضافه کردن 10 کیلوگرم به نیمکت در دو هفته، یا رفتن از 10 تا 18 مجموعه شانه در یک شب. تاندون ها نسبت به عضلات آهسته تر تطبیق می یابند؛ یک تاندون نیاز به 6 تا 12 هفته دارد تا آنچه یک عضلات در 3 هفته تحمل می کند را تحمل کند.

عوامل فنی قابل پیش بینی هستند: آرنج ها به 90 درجه در صندلي نشسته اند، دستگير خيلي بزرگتر از 1.5 عرض شانه، بلند شدن جانبي بالاتر از 90 درجه با انگشت شست به پايين، هر چيزي پشت گردن، و فرو رفتن عميق فراتر از 90 درجه خم شدن آرنج. کمتر از هفت ساعت خواب و هشت ساعت روز در یک میز اضافه کنید، و شانه هرگز فرصتی برای رسیدن به آن ندارد.

الان چه چيزي رو بايد عوض کنم؟

1. فشار روی حرکات دردناک را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید. درد در طول یک جلسه می تواند به 3 در 10 برسد، اگر 24 ساعت بعد از قبل از جلسه بدتر شود، خیلی زیاد است.
2. مبادله نکن، پاک نکن. صندلی باربل را به دستمالهای بدون چسب یا شیب 30 درجه منتقل کنید، فشار بالای سر به شیب 45 تا 60 درجه یا فشار مین زمینی و پارک برای 3 تا 4 هفته.
3. دستگیره ی صندلی را به عرض شانه های بیش از 1.5 محدود کنید و آرنج ها را در فاصله 45 تا 60 درجه از بدن نگه دارید.
4. فقط بلند کردن سمتي به ارتفاع شانه ها، انگشت شست بالا، 8 تا 12 تکرار با 4 تا 8 کيلو و بدون سوينگ، به جاي 15 تکرار بي دقت.
5. برای هر مجموعه فشار، 1.5 تا 2 مجموعه کشش برنامه ریزی کنید. در 12 مجموعه فشار در هفته شما نیاز به 18 تا 24 مجموعه از ردیف، کشش و چهره کشش.
6. تا وقتي درد ادامه داره، صف هاي مستقيم و تمام تغییرات پشت گردن رو قطع کنيد.

تمریناتی که واقعا کمک می کنند

• چرخش بیرونی در سمت با باند یا کابل، حوله زیر آرنج: سه سري از 12 تا 15، مقاومت 1 تا 3 کيلوگرم، 2 تا 3 بار در هفته، 2 ثانيه در راه برگشت.
• احتمال افزایش Y روی یک نیمکت ۳۰ درجه: 3 مجموعه از 10 تا 12، وزن بدن یا 1 تا 2 کیلوگرم، 1 ثانیه در بالا نگه دارید.
• پریس دیواری Serratus یا فشار بالا: سه دسته از 10 تا 15 تا
• کشش صورت: سه تا 15 تا با نگه داشتن 2 ثانيه اي، آرنج ها در ارتفاع شانه
• گرم کردن قبل از فشار دادن: 5 تا 8 دقیقه، 20 چرخش باند به علاوه دو چراغ با 40 و 60 درصد از بار کاری شما.

چقدر طول مي کشه و چطوري پيگيريش کنيم؟

در مورد تحریک تاندون، اولین بهبود واضح معمولاً در 2 تا 4 هفته ظاهر می شود و بازگشت به بار کامل 8 تا 12 هفته طول می کشد. هر دو هفته يه بار ديگه اين سه تا چيز رو امتحان کن: چقدر درجه بدون درد می توانید بلند کنید، چند کیلوگرم بدون درد می توانید فشار دهید، و اینکه آیا هنوز شب ها شما را بیدار می کند.

استراحت کامل به ندرت این مشکل رو حل میکنه شانه اي که براي شش هفته کاري نکنه، روزي که دوباره به صندلي نشستي، دوباره درد ميکنه. تاندون ها به بار تدریجی نیاز دارند نه به سکوت.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• شما نمی توانید دست خود را به طور فعال به درجه 90 بعد از سقوط، تکان دادن، یا کشیدن ناگهانی بلند کنید.
• شکسته شدن قابل مشاهده، تورم، یا حس اینکه چیزی بیرون افتاده.
• بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پیش بغل.
• درد که هر شب برای بیش از 3 هفته از خواب بیدار می شوید.
• تب بالای 38 درجه سانتیگراد با یک شانه قرمز و داغ: . عجله دارم
• درد شانه که با فشار همراه با فشار سینه، عرق کردن یا تنگی نفس ظاهر می شود: فوراً به مراقبت های اضطراری مراجعه کنید.
• سفتی که هفته به هفته بیشتر می شود، به خصوص در دیابت یا بیماری تیروئید.
• بعد از 6 تا 8 هفته تغییر آموزش ثابت هیچ پیشرفتی وجود ندارد.

نسخه کوتاهش

• درد بین 60 تا 120 درجه بلند کردن معمولاً تحریک تاندون است، نه آسیب جدی.
• فشار روی حرکات دردناک را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید، درد را در ۳ در ۱۰ یا کمتر نگه دارید و ۲۴ ساعت بعد دوباره بررسی کنید.
• 1.5 تا 2 مجموعه کشیدن را در هر مجموعه فشار کنید؛ آرنج ها در 45 تا 60 درجه، گرفت در عرض 1.5 شانه.
• چرخش های خارجی 3 × 12 تا 15 با 1 تا 3 کیلوگرم، دو تا سه بار در هفته، به علاوه Y افزایش می یابد و کار serratus.
• برای ضعف، بی حسی، تب یا علائم سینه پس از آسیب بلافاصله به پزشک مراجعه کنید و اگر در عرض ۶ تا ۸ هفته چیزی بهبود نیافت، قرار ملاقات بگیرید.