داربست هاي شين: چرا این اتفاق می افتد، چه چیزی را باید تغییر داد و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

درد ساق ساقی یکی از شایع ترین شکایات در میان افرادی است که ناگهان به دویدن، پریدن یا تمرینات مبتنی بر کلاس افزایش یافته است. بیشتر اوقات این یک آسیب جدی نیست این بافت است که وقت برای تطبیق به بار نداشته است. مشکل واقعی وقتی شروع می شود که شما آن را نادیده بگیرید، چون یک ساق پا می تواند به شکستگی استرس تبدیل شود که به شما شش تا هشت هفته هزینه می کند.

در واقع شونه های ساق پا چه هستند؟

نام بالینی آن سندرم استرس تیبیال میدیال است. درد معمولاً در امتداد لبه ی داخلی استخوان ساق پا، در سوم پایین، در امتداد ۵ تا ۱۵ سانتی متر قرار دارد. کلمه کشش موضوعاتی که: وقتی انگشتت را به آن می کنی، یک خط طولانی نرم است، نه یک نقطه کوچک.

الگوی معمول اینطوری است:

• در ابتدای دویدن درد می کند، بعد از 5 تا 10 دقیقه کاهش می یابد، سپس بعد از آن و در شب دوباره سخت تر می شود.
• درد خسته کننده و پراكنده است نه تيز و چاقو زننده.
• اولين 10 تا 20 قدم صبح سخت و دردناك است.
• فشار دادن به استخوان ناراحت کننده است، اما هیچ تورم قابل مشاهده ای وجود ندارد.

چرا در افرادي که ورزش مي کنند ظاهر ميشه

تقریبا همیشه یه نسخه از خیلی زیاد، خیلی زود، روی سطوح خیلی سخت. . . عوامل معمولي:

• افزایش ۱۰ درصد در مایل هفتگی - مثلاً از ۱۵ تا ۲۵ کیلومتر در یک هفته.
• تغییر ناگهانی از تردمیل یا چمن به آسفالت و بتن.
• حجم پرش: 200 یا بیشتر فرود در هر جلسه (حبل، پرش جعبه، بورپی) ، به خصوص دو یا سه روز متوالی.
• سرعت پایین، کمتر از 160 قدم در دقیقه، با گام بلند و پاشنه ای که به خوبی در مقابل بدن شما فرود می آید.
• کفش هایی که 600 تا 800 کیلومتر را طی کرده اند، یا تغییر ناگهانی به نوع کفش دیگری بدون 3 تا 4 هفته تغییر.
• ساق پا و ران ضعيفه اگر نمی توانید 25 بار با یک پا بغل را بدون تکان دادن بلند کنید، بخشی از پاسخ شما در اینجاست.
• سوخت کم: کمبود بیش از 500 کیلوری در روز برای هفته ها، در کنار تمرین 5 بار در هفته، توانایی استخوان برای ترمیم خود را کاهش می دهد.

در 10 تا 14 روز اول چه چیزی باید تغییر کند؟

1. ضربه رو نصف کن. اگه هفته ای 30 کیلومتر بدوی، به 15 کیلومتر افت و تمام پریدن و دویدن رو قطع کن.
2. جايگزين کن، فقط ازش جدا نکن. دوچرخه سواری، دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرچرخه دوچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچرچر
3. از قانون درد استفاده کن. در مقیاس 0 تا 10، تا 3 در طول فعالیت قابل قبول است اگر در عرض 24 ساعت قرار گیرد. هر چيزي که بالاتر از اين باشه يعني براي امروز متوقف شدن
4. یخ برای 10 تا 15 دقیقه پس از بارگذاری، دو یا سه بار در روز برای سه تا چهار روز اول.
5. قدم هات رو کوتاه کن. سرعت را 5 تا 10 درصد افزایش دهید شمارش کنید که چند بار پای راست شما در 30 ثانیه فرود می آید و با 4 ضرب کنید.
6. سطح رو عوض کن. خاک، خاکستر یا مسير بسته شده به جاي بتن، حداقل براي 3 هفته آينده.

تمریناتی که واقعا کار رو انجام میده

هدف این است که یک ساق پا که تحمل بار بیشتری داشته باشد، نه فقط یکی که کمتر درد کند. این کار را حداقل 6 تا 8 هفته 3 بار در هفته انجام دهید استخوان و تاندون ها آهسته تر از عضلات تطبیق می یابند.

• گوساله دوپای بالا میاره: سه سري از 15-20 تکرار، 2 ثانيه بالا و 3 ثانيه پايين. وقتی که کار راحت شد، ۱۰ تا ۲۰ کیلو اضافه کنید.
• گوساله ي تک پاهايي: 3×8-12، تا پایان ماه دوم به سمت 3×20 حرکت می کند.
• گوساله زانو خم شده: 3×12-15 با زانو خم شده حدود 30 درجه که به عضلات عمیق ترین ساق پا هدف قرار می گیرد.
• خم شدن پشت، بلند کردن انگشتان پا در برابر یک باند: 3×20-25 به آرامی انجام شد. این باعث می شود که عضلات که در واقع بیش از حد کار می کنند، بار بیشتری داشته باشند.
• راه رفتن به پاشنه: 3*30 متر
• ران ها: پا به سمت بالا می رود 3 × 12-15 در هر طرف و بولغاری تقسیم 3 × 8 در هر پا. لگن محکم تر به معنی پیچیدگی کمتر در ساق پاست.
• کشش گوساله: 3x30 ثانیه در هر پا، یک بار با زانو راست و یک بار خم شده.

60 تا 90 ثانیه تک پا به صورت موشک موکوله حرکت می کنه. مستقیماً روی استخوان نچرخان درد می کند و هیچ چیز را اصلاح نمی کند.

غذا و خواب

استخوان از مواد و زمان ساخته شده. حداقل عملی: 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز (200 میلی لیتر شیر تقریبا 240 میلی گرم، 30 گرم پنیر سخت حدود 250 میلی گرم) ، 1.6 تا 2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن و 7 تا 9 ساعت خواب. اگر ماه ها است که کمبود کالری زیادی دارید، قبل از تغییر هر چیز دیگری، آن را اصلاح کنید.

دوباره به کارمون بريم

معیارهایی برای راه اندازی مجدد: هفت روز بدون درد در طول راه رفتن عادی، به علاوه 20 پرش بدون درد در یک پا. پس اینجوری بساز:

1. هفته ي اول: 1 دقیقه دویدن / 2 دقیقه راه رفتن، 8 دور، 3 بار در هفته.
2. هفته دوم: دو دقیقه دویدن / یک دقیقه راه رفتن، هشت گلوله.
3. هفته سوم: 10دقيقه به طور مداوم، بعد 15دقيقه، بعد 20دقيقه
4. بعد از اون: که بیش از ۱۰ درصد بیشتر از هفته قبل باشد، با یک هفته آسان تر (بیش از ۳۰ درصد) در هر چهار هفته.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر یکی از موارد زیر برای شما صدق می کند، از پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید:

• درد که می توانید با نوک انگشتتان بپوشانید، در یک نقطه 2 تا 3 سانتی متر یک پرچم قرمز برای شکستگی استرس.
• در شب یا در حالت استراحت کامل درد می کند.
• نمیتونی روی یک پا پرشی کنی چون درد خیلی شدیده
• تورم، سرخ شدن یا گرما روی استخوان.
• بی حسی، سوزش، ضعف پا، یا فشرده شدن ساختمان در هنگام دویدن که فقط پس از 15 تا 20 دقیقه استراحت کاهش می یابد.
• بعد از 3 تا 4 هفته کاهش بار، هیچ پیشرفتی در این مورد وجود ندارد.
• شکستگی های استرس زا قبلی، غیبت در دوره های قاعدگی برای 3 ماه یا بیشتر، یا یک مشکل غذایی شناخته شده.

نسخه کوتاهش

• درد گسترده در امتداد لبه ی داخلی ساق ساق پا بیش از حد است؛ یک نقطه دردناک به اندازه سکه نیاز به بررسی پزشکی دارد.
• بار ضربه را برای 10 تا 14 روز نصف کنید و آن را برای 30 تا 45 دقیقه دوچرخه سواری یا شنا عوض کنید.
• گوساله 3 x 15-20 و پشت 3 x 20-25 را سه بار در هفته برای 6 تا 8 هفته افزایش می دهد.
• سرعت 5 تا 10 درصد افزایش پیدا کرده، سطوح نرم تر، کفش کمتر از 600 تا 800 کیلومتر.
• هر هفته ۱۰ درصد از مسافت را با یک هفته آسان تر در هر ماه بازسازی کنید.