تغذیه برای کار شیفتی

کار شیفت به تنهایی رژیم غذایی شما را خراب نمی کند هرج و مرج اطرافش این کار را می کند: ماشین فروش در ساعت 3 صبح، اولین وعده غذایی واقعی در ساعت 4 بعد از ظهر، و قهوه تا آخرین دقیقه شیفت. بدن شما شب ها کربوهیدرات ها را بدتر پردازش می کند و معده را آهسته تر تخلیه می کند، بنابراین همان بشقاب در ساعت 3 صبح ساعت يک شب همچين بشقابي نيست این یه برنامه ایه که از یک برنامه ی که هر هفته تغییر میکنه، زنده می مونه.

چرا شب قوانين رو تغيير ميده؟

حساسیت به انسولین در شب به طور قابل اندازه گیری کمتر است پس از یک وعده غذایی یکسان، قند خون افزایش می یابد و زمان بیشتری برای کاهش می گیرد. علاوه بر اين، حرکتي روده در نيمه دوم شب آهسته تر ميشه، به همين دليل يه وعده غذاي چرب و سنگين ساعت 4 صبح که شایع ترین علت تهوع و سوزش معده در اواخر شیفت است. نتیجه عملی: شب زمان مهمترين وعده غذاي روز نيست، مهم نيست چقدر گرسنه احساس مي کني

مسئله دوم حجم است. اگر شما 80010001000 کیلوری در طول شب بخورید و هنوز به وعده های غذایی عادی خود در طول روز بازگردید، شما یک وعده غذایی اضافی اضافه کرده اید تقریباً 344 کیلوگرم در سال بدون تغییر در آموزش. هدف این است که مصرف شبانه را در حد: 300500500 کیلوری، به يک يا دو وقفه کوتاه تقسیم بشه.

چطور غذات رو درست کنی؟

شیفت شبانه (۱۰:۰۰ تا ۶:۰۰ صبح)

1. وعده ي اصلي قبل از نوبت، حدود ساعت 8 شب: 354545 گرم پروتئین (حدود 180200200 گرم مرغ یا 200250250 گرم ماهی) ، 80120120 گرم برنج یا گندم خشک و همچنین مقدار زیادی سبزیجات.
2. اولين استراحت ساعت يک صبح: 250350350 کیلوری در جهت پروتئین و فیبر 200 200 گرم ماست یا کوارک، یک تکه میوه، 202525 گرم آجیل.
3. استراحت دوم حدود ساعت 4 صبح، اگر شیفت تا صبح ادامه داشته باشد: 150200200 کیلوری. دو تکه نان کامل با 60 گرم پنیر یا دو تخم مرغ پخته شده. نه گوشت سرخ شده، نه گوشت فرآوری شده، نه چیز شیرین.
4. بعد از شیفت، قبل از خواب: یه چیز کوچیکه، 20-30 گرم پروتئین و کمی کربوهیدرات. گرسنه به رختخواب برو و بعد از چهار ساعت از خواب بیدار می شی؛ پر شده به رختخواب برو و اصلاً نمی خوابی.

شیفت عصر (2:00 تا 22:00)

ساده ترين برنامه اي که بايد انجام بشه. صبحانه ی سبک ساعت 9 و 10، وعده ی اصلی ساعت 12 و 1 قبل از رفتن، وعده ی غذایی 400 و 500 کیلوری در حدود ساعت 6 بعد از ظهر و بعد از ساعت 10 بعد از ظهر. فقط يه چيز کوچيک اگه واقعا گرسنه باشي. خطر واقعی این شیفت عادت خوردن یک سوم از مصرف روزانه در مقابل تلویزیون در ساعت 11 شب است.

شیفت صبح زود (6:00-2:00)

اگه ساعت 4:30 بيدار شدي، مجبور به خوردن صبحانه بزرگ نباش. 1520 گرم پروتئین و یک تکه نان کافی است؛ ساعت 9 صبح را بسازید. صبحانه واقعي ات رو خراب کن وعده ي مهم رو به ساعت 2 و 3 بعد از ظهر منتقل کن، درست بعد از کار، تا شام دير نشه.

هر کاري که انجام ميدي، هر کاري که انجام ميدي، هر روز: ۱٫۶٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن (برای ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰٫۱۷۵ گرم در روز است) در ۳٫۴ وعده غذایی با هر وعده ۳۰٫۴۵ گرم و ۲۵٫۳۵ گرم فیبر توزیع می شود. فيبر اولين چيزي است که در زمان کار از بين مي رود و مشکلات گوارشي هم دنبالش مي گردد. بیشتر کربوهیدرات ها رو در اطراف تمرین و در وعده غذایی قبل از شیفت قرار بده.

چه چیزی توی جعبه میره؟

قاعده اي که هشتاد درصد مشکل رو حل ميکنه: اگه غذا قبل از نوبت بسته نشده باشه هرچي نزديک باشه مي خوري دوتا کانتینر در هر شیفت کافیه

• جعبه بزرگ: 150200200 گرم گوشت پخته شده، ماهی یا حبوبات، 200 گرم برنج پخته شده یا سیب زمینی و سبزیجات.
• جعبه کوچولو: 200 گرم ماست یا کوارک، میوه، 203030 گرم آجیل.
• پشتيباني در کمد تو: يه قوطي ماهي، شيره در يک قوطي، عزيزم. وقتي که يک جابجايي دو ساعت طول مي کشه، اين تفاوت بين يه وعده غذا و سه تا شکلات هست.
• آب: یک بطری یک لیتر روی میز، با هدف 200300300 میلی لیتر در هر ساعت کار. شب ها، کم آب شدن معمولا به شکل گرسنگی ظاهر میشه.

کافئین: دوز و زمان مصرف

کافئین کار میکنه، ولی فقط اگه دوزش بدی. 100200200 میلی گرم (یک یا دو فنجان قهوه) در آغاز شیفت، 100 ميگري ديگه در وسط نوبت اگه نياز داشتي، پس هيچ حداقل 6 ساعت قبل از اینکه برنامه ای برای دراز کشیدن داشته باشید. . . اگه شیفت ساعت 6 صبح تموم بشه و تو از ساعت 7 مي خوابي، آخرين قهوه ات ساعت 1 صبحه

سقف عملی برای اکثر مردم حدود 400 میلی گرم در روز است. یک نوشیدنی انرژی زا قبل از شیفت و سه قهوه در شب 600 میلی گرم را به راحتی پاک می کند و شما با خواب کم و فشار خون بالا برای آن پرداخت می کنید.

خواب و تمرین در طول شیفت

خواب بخشی از تغذیه است: بعد از یک شب پنج ساعته، میل به غذاهای شیرین در روز بعد به طور قابل اندازه گیری افزایش می یابد. هدف 7-8 ساعت، يا 6 ساعت در يک بلوک به علاوه يه خواب 60-90 دقيقه اي در عصر. اتاق را تاریک (پرده های سیاه یا ماسک) و خنک نگه دارید، 182020 درجه.

براي آموزش، نگه داريد 23 جلسه قدرت در هفته و همه شون رو به روز هاي مرخصي ات نذار به ضرر بهبود. جلسه ای که قابل اجرا باشه: ۴۵ لیفت ترکیبی، 3 مجموعه از 588 تکرار در کار سنگین و 3 مجموعه از 812 در بقیه، 456060 دقیقه به طور کلی. قبل از اينکه بخوابي به ورزشگاه نزديک نشو. آموزش با 4 ساعت خواب بيشتر از چيزي که ميده خرج داره.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

کار شیفتی یک عامل خطر است نه یک تشخیص، اما بعضی چیزها نباید به تنهایی مدیریت شوند:

• سوزش معده یا رفلکس بیشتر از دو بار در هفته، یا درد معده مکرر.
• به دست آوردن 5 کیلوگرم یا بیشتر در 6 ماه بدون تغییر در رژیم غذایی یا تمرینات، یا کمر بیش از 94 سانتی متر در مردان و 80 سانتی متر در زنان.
• خستگی مداوم با وجود خواب 7 یا 8 ساعت، خروپف بلند یا توقف تنفس در هنگام خواب که دیگران متوجه می شوند.
• دیابت شناخته شده، فشار خون بالا، بیماری تیروئید یا دارویی که باید در زمان های مشخصی مصرف شود پزشک برنامه را بر اساس شیفت های شما تغییر می دهد، نه شما.
• بی خوابی که بیشتر از یک ماه طول می کشد و حتی در روزهای تعطیل بهبود نمی یابد.

در زمان معاینه، از گلوکز ناشتا یا HbA1c، یک پانل چربی و فشار خون بخواهید: اگر شب ها کار می کنید، سالی یک بار، و اگر چیزی از محدوده خارج شده است، بیشتر.

برنامه ي غذا خوردن هيچ گونه بدهي مزمن خواب را از بين نمي برد. خوردن غذا در شیفت ها، کنترل آسیب است، خواب، درمان واقعی است.

نسخه کوتاهش

• بزرگترين وعده غذات رو بخور قبل از تغییر، و مصرف در طول شب را به 300500500 کیلوری در یک یا دو استراحت نگه دارید.
• پروتئین 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، تقسیم شده به 34 وعده غذایی 304545 گرم.
• کافئین 100~200 میلی گرم در آغاز شیفت، آخرین دوز 6 ساعت قبل از خواب، کمتر از 400 میلی گرم در روز.
• قبل از هر شیفت دوتا ظرف بردار و یه نسخه ی پشتیبان در کمد نگه دار که بیشتر انتخاب های بد رو از بین ببره.
• هفته ای ۲/۳ جلسه قدرت، ۳ مجموعه از ۵/۸ یا ۸/۱۲ تکرار؛ بعد از شیفت شب، اول بخواب، دوم ورزشگاه.