سيتان براي بلندکننده ها: شماره ها، جفت بندی ها و زمان بندی ها

سیتان غلات گندم متمرکز است و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که با سینه مرغ گرم به گرم پروتئین همراه است. نکته ی مهم این است که این پروتئین یک ضعف واقعی دارد که قبل از اینکه رژیم غذایی خود را در اطراف آن بسازید، ارزش درک کردن دارد. در زیر اعداد، جفت گیری هایی که آن را درست می کنند، و نحوه زمان بندی آن در اطراف تمرین وجود دارد.

سیتان چیست و واقعا چه مقدار پروتئین می دهد؟

این محصول با شستن نشاسته از خمیر گندم یا، امروزه بیشتر، با مخلوط کردن پودر گلوتن گندم با آب و ادویه جات، تهیه می شود. چیزی که باقی مانده تقریباً شبکه ی خالص گلوتن است، بنابراین اعداد اینگونه به نظر می رسند:

• 100 گرم سیتان آماده: تقریباً 120160160 کیل کالری، 212626 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی.
• 100 گرم پودر گلوتن گندم: حدود 370 کیل کالری و 708080 گرم پروتئین؛ با آب 250 250300 گرم سیتان آماده را تولید می کند.
• فیبر: کمتر از 1 گرم در هر 100 گرم قابل توجه است، برخلاف لوبیا یا عدس.
• مواد مغذی کوچک: مقدار کمی آهن (۱۲ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم و جذب ضعیف) ، هیچ ویتامین B12، هیچ امگا ۳ وجود ندارد.

در عمل: یک وعده 150 گرم حاوی 323939 گرم پروتئین برای حدود 200 کیلوری است. این نسبت به توفو (۸۱۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم) متراکم تر است و قابل مقایسه با سینه مرغ در هر گرم پروتئین است، با چربی کمتر.

نقطه ضعفش: لیزین

گلوتن دارای مقدار کم از اسید آمینه لیزین حدود 1.52 گرم در هر 100 گرم پروتئین است، در حالی که نیاز مرجع نزدیک به 4.5 گرم است. این باعث می شود که نمرات کیفیت پروتئین (DIAAS) برای گلوتن گندم به 0.2540.45 کاهش یابد، در مقابل تقریبا 0.9 برای سویا و بیش از 1.0 برای آب پنیر. ترجمه شده به آموزش: 30 گرم پروتئین از سیتان به تنهایی برای ساخت عضلات به همان اندازه 30 گرم از سویا، تخم مرغ یا آبروخوری کار نمی کند.

دو تا چیز اینو درست میکنه، و هر دو ساده هستن:

1. در همان روز با حبوبات همبندش کن. لوبیا، عدس، نخود و سویا غنی از لیزین هستند و دقیقاً به جای آن که گلوتن وجود ندارد، جایگزین می شوند.
2. برای بیش از یک سوم پروتئین روزانه تان به سیتان تکیه نکنید. اگه هدف شما 150 گرم باشه، اجازه بدید حداکثر 45-50 گرم از سیتان بیاد.

زمان بندی در اطراف آموزش

سیتان کم چربی و تقریباً بدون فیبر است، بنابراین سریعتر از اکثر پروتئین های گیاهی هضم می شود این مزیت واقعی آن است اگر شما تمرین کنید.

• ۲/۳ ساعت قبل از تمرین: 120150150 گرم سیتان با 150200200 گرم برنج پخته شده یا 250 گرم سیب زمینی. حدود 30-35 گرم پروتئین و 60-70 گرم کربوهیدرات، بدون اینکه چیزی در معده شما سنگین باشد.
• 60 دقيقه قبل از: غذا رو مجبور نکن. 20 تا 30 گرم کربوهیدرات از میوه کافی است.
• در عرض 2 ساعت بعد از آموزش: هدف 0.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن 32 32 گرم برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم. يک وعده ي 150 گرم سيتان بيشترش رو پوشش ميده، ولي همیشه یک منبع لیزین اضافه کنید: 150 گرم لوبیا پخته شده، 200 گرم ماست سویا، یا 100 گرم تمپه.
• فاصله: چهار وعده غذایی با مقدار 0.4 گرم در کیلوگرم در طول روز بهتر از دو وعده بزرگ است.

اگر صبح ها به صورت روزه تمرین می کنید، سیتان در اولین وعده غذایی بعد از تمرین انتخاب کاملاً مناسب است فقط حبوبات را روی یک بشقاب قرار دهید.

هر روز چقدر؟

اگر هفته ای ۳ تا ۵ بار وزن بلند کنید، هدف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. برای 80 کیلوگرم که 13017175 گرم در روز است. امروز روزيه که سيطان بدون اينکه همه چيز رو حمل کنه نقش داره:

• صبحانه: 80 گرم جو + 300 میلی لیتر شیر سویا + 30 گرم کره بادام زمینی 28 حدود 28 گرم پروتئین.
• ناهار: 150 گرم سیتان + 150 گرم عدس پخته شده + سبزیجات 48 حدود 48 گرم
• دوره بعد از آموزش: 200 گرم توفو + 100 گرم برنج (وزن خشک) 30 حدود 30 گرم.
• شام: 150 گرم لوبیا پخته شده + 60 گرم نان کامل حدود 25 گرم

این تقریباً 130 گرم کل است، که 39 گرم از سیتان 30 حدود 30 درصد است. به اين عنوان حد بالا نگاه کن.

نمک، آشپزی و تله های معمول

• نمک: سیتان جوشیده در سس سویا یا استوک به راحتی 400900900 میلی گرم سدیم در هر 100 گرم را حمل می کند. دستورالعمل عمومی کمتر از 2000 میلی گرم سدیم (حدود 5 گرم نمک) در روز است و دو وعده می تواند نیمی از بودجه را مصرف کند. آب شوربه رو ريز کن يا آخرين 10 دقيقه رو توي آب ساده تموم کن
• پخت و پز: 456060 دقیقه در 859090 °C بدون جوش سخت، یا بافت اسفنجی می شود.
• نتیجه لاستیک: کمتر خم کنید (23 دقیقه) و بگذارید خمیر 20 دقیقه قبل از شکل گیری استراحت کند.
• کالری: سیتان نان شده یا سرخ شده از 150 به بیش از 300 کیلوری در هر 100 گرم افزایش می یابد. بپزش یا بشورش.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای اکثر مردم سیتان فقط غذاست، اما برای بعضی ها از روی میز نیست و این چیزی نیست که شما با احساس قضاوت کنید.

• التهاب، اسهال، کاهش وزن یا خستگی مداوم که بیش از ۲/۳ هفته پس از افزایش مصرف گلوتنتان ادامه دارد درخواست آزمایش بیماری سلیاک کنید.
• مهم: قبل از آزمایش گلوتن را قطع نکنید. نتایج (tTG-IgA) می تواند منفی اشتباه باشد اگر شما هفته ها بدون گلوتن بوده اید.
• جوش، تورم لب یا تنفسی دشوار پس از غذا خوردن ممکن است آلرژی گندم باشد، بلافاصله مراجعه کنید.
• در یک رژیم غذایی کاملا گیاهی، هر 612 ماه یکبار فریتین، B12 و ویتامین D را بررسی کنید.
• بیماری کلیه یا فشار خون بالا قبل از دو برابر کردن مقدار پروتئین و نمک، با پزشک خود توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم سیتان آماده: ۲۱٫۲۶ گرم پروتئین، ۱۲۰٫۱۶۰ کیلوری، تقریباً بدون چربی و بدون فیبر.
• گلوتن دارای لیزین کم است (DIAAS 0.250.0.45) ، بنابراین گرمی برای گرمی مطابقت ندارد سویا یا آب پنیر.
• همیشه با حبوبات همراهش کنید و کمتر از یک سوم پروتئین روزانه تان مصرف کنید.
• 120-150 گرم برنج را 2-3 ساعت قبل از تمرین بخورید؛ هدف 0.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در عرض 2 ساعت پس از تمرین است.
• از سدیم شوربه ی پخت و پز مراقبت کنید و در بیماری سلیاک یا آلرژی گندم، از مصرف سیتان کاملاً اجتناب کنید. ابتدا با پزشک این موضوع را تایید کنید.