گوساله نشسته بلند می شود: روش مناسب، اشتباهات رایج و هدف آن

بلند کردن بغل نشسته شبیه تمریناتی است که می توانید در حالی که تلفن خود را می چرخاندید انجام دهید که دقیقاً به همین دلیل است که اکثر مردم آن را بد انجام می دهند. تفاوت بین مجموعه ای که گوساله می سازد و مجموعه ای که فقط زمان می سوزاند به سه چیز برمی گردد: قرار دادن پد، دامنه کامل حرکت و سرعت. این روش در عمل کار می کند.

چرا نشستي بجاي اينکه ايستايي؟

ساق پا شما دو عضله اصلي داره: ... شکم و روده، دو سر دیده شده و سنگکه زیرش قرار داره. گاستروکنمیوس از مفصل زانو عبور می کند، پس وقتی زانو شما به 90 درجه خم می شود کوتاه می شود و نمی تواند نیروی زیادی تولید کند. "سولیوس" کار رو انجام میده.

این یعنی که نسخه نشسته "تکنیک بلند کردن گوساله ایستاده آسان تر" نیست این یک تمرین متفاوت برای یک عضله متفاوت است. پوست بدن چیزیه که تو رو تمام روز راست نگه می داره و بخش بزرگی از کار در راه رفتن و دویدن رو انجام میده این بسیار آهسته است، بنابراین به مجموعه های طولانی تر و زمان بیشتری تحت فشار پاسخ می دهد.

قبل از اولین مجموعه آماده میشی

• اون پود روی ران پایین، حدود 23 سانتی متر بالاتر از زانو هرگز روی زانو قرار نمی گیرد. اگر روی مفصل فشار می آورد، صندلی را پایین بیاورید یا پد را به جلو بکشید.
• پا با فاصله ي بال و انگشت ها به جلو اشاره ميکنن توپ های پاهایتان را روی سکو قرار دهید تا پاشنه ها کاملا آزاد آویزان شوند.
• زاویه زانو حدود 90 درجه. خیلی تیزتر از این و پد اسلاید میشه، پس فشار رو از دست میدی.
• دست ها فقط براي تعادل، به آرامي روي دستگيرها استراحت کنيد. با دستات اون پد رو فشار نده.

بازنمایی، قدم به قدم

1. اهرم ایمنی را رها کنید و اجازه دهید پاشنه های خود را به زیر سطح پلتفرم کاهش دهید تا زمانی که احساس کشش واضح در پا کنید.
2. موقعیت پایین را برای 12 ثانیه، بدون تکان دادن
3. تا پا به عمق نزدیک شود، روی انگشتان انگشتانتان بیش از 12 ثانیه فشار دهید.
4. . پشت رو نگه دار 1 ثانیه و فشار بده.
5. پایین تر تحت کنترل بیش از 23 ثانیه، برگرد به خط کشش

يه بازي 5-7 ثانيه طول مي کشه اگر مجموعه 15 تا شما در 20 ثانیه تمام شود، شما این تمرین را انجام نمی دهید، شما کار دیگری را انجام می دهید.

مجموعه ها، تکرار ها و پیشرفت

• مبتدی: سه سري 1215 تکرار، 6090 ثانيه استراحت.
• بیشتر پیشرفته: 4 مجموعه سه سری اول با بار سنگین تر و با 1012 تکرار و آخرین سری با 2025 تکرار و تقریباً 5060 درصد از وزن.
• فرکانس: 23 بار در هفته، برای مجموع 61212 مجموعه کاری در هفته. گوساله هاتون هر روز فقط از راه رفتن تحمل ميکنن پس يه بار در هفته هيچ تغييري نميکنه
• پيشرفت: وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه برای دو جلسه در یک ردیف رسیدید، 2.55 کیلو اضافه کنید و به پایین محدوده برگردید.
• هزینه زمان: کل تمرین، شامل استراحت، 812 دقیقه طول می کشد.

اشتباهاتي که بيشترين هزينه رو براتون کشيد

• نصف محدوده حرکت. رایج ترین و معمولاً مشکل وزن. اگر پاشنه شما به جای 688 سانتی متر 2 سانتی متر حرکت کند، عضلات فقط در کوتاه ترین و ضعیف ترین موقعیت خود کار می کنند.
• از پايين بيرون پرش ميکنه تاندون آشیل این انرژی را به صورت رایگان باز می گرداند و عضلات سخت ترین قسمت بازتاب را رد می کنند. يه سکوند توقف در پايين درستش ميکنه
• يه پد روي زانو. درد داره، وزن رو محدود ميکنه و هيچ ربطي به ساقه هات نداره
• خیلی سنگین شده. تو اينو ميشناسي: با دستات فشار میدی، لگن هات رو از صندلی بلند میکنی یا به جلو خم میشی. 1020 کیلوگرم را از دست بده و آن را تمیز انجام بده.
• عجله دارم. 25 تکرار در 30 ثانیه به نظر خیلی قابل توجه می رسد و خیلی کم کار می کند.
• انگشت ها رو به جلو و جلو چرخوندن تا به سرِ ديگه اي بزنند. اثرش ناچیز است و بدون دلیلی زانو و مچ پا را تحت فشار قرار می دهد. انگشت هات رو صاف نگه دار

به کي که مناسب باشه

اين يه تمرين خوبيه براي هر کسی که در حال دویدن یا فوتبال، بسکتبال یا تنیس است یک پوست قوی بار بر روی تاندون آشیلیس را با هر گام کاهش می دهد. همچنین به افرادی که برای شیفت های طولانی ایستاده اند کمک می کند، زیرا این احساس سنگین و گرفتگی در پای پایین را کاهش می دهد.

این به ویژه مفید است اگر پا به پا ایستاده باشد که باعث درد کمر یا شانه های شما شود، زیرا نسخه نشسته هیچ فشاری بر روی ستون فقرات شما ایجاد نمی کند. همین موضوع در مورد اینکه شما از یک آسیب آشیلیس باز می گردید نیز صدق می کند. زانو خم شده نیرویی را که تاندون باید تحمل کند کاهش می دهد، به همین دلیل است که معمولاً اولین تغییر ساقه دوباره معرفی می شود، با تایید فیزیوتراپی شما.

دستگاهي نيست؟ روی یک نیمکت بنشینید، پاهای خود را روی یک تخته یا صفحه با ارتفاع 51010 سانتی متر قرار دهید و یک یا دو صفحه وزن (102525 کیلوگرم در کل) را در قسمت پایین ران خود قرار دهید. همون سرعت، همون وقفه ها

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شدید و تیز در تاندون آشیلیس یا احساس ضربه زدن در طول یک مجموعه فورا متوقف شوید.
• درد تاندون یا پا که بیشتر از 2 هفته ادامه دارد، با وجود کاهش بار.
• تورم، سرخ شدن و گرما در يک گوساله، به خصوص بعد از نشستن یا سفر طولانی مدت که درد عضلانی نیست و نیاز به ارزیابی فوری دارد.
• خارش، بی حسی در پا، یا ضعف هنگام فشار دادن انگشتان پا.
• تشنج شبانه مکرر که با مصرف مایعات کافی و خوردن مواد غذایی عادی بهبود نمی یابد.

نسخه کوتاهش

• زانو خم شده باعث می شود که گوارش خارج از بازی باشد نسخه نشسته، تنها را تمرین می کند و جایگزین بلند شدن ایستاده نمی شود.
• پاد 23 سانتي متر بالاتر از زانو، پاشنه آزاد، تمام محدوده در هر دو طرف.
• سرعت: 2 3 ثانیه پایین، 1 2 ثانیه در کشش متوقف شد، 1 ثانیه در بالا فشرده شد.
• 344 مجموعه از 102020 تکرار، 23 بار در هفته، پیشرفت در 2.5 2.55 کیلوگرم پرش.
• تورم و گرما در یک پا، یا درد تاندون ها بعد از 2 هفته دکتر، نه باشگاه.