گوساله نشسته بالا میاره: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

بلند کردن گوساله نشسته تمرینیه که مردم سالها در شکل دقیقاً مشابهش تکرار می کنن: سه سري، سريع، نصف فاصله، وزن مشابه. بعدش تصمیم میگیرن که ژنتیک گوساله ی بدی دارن. معمولاً مشکل ساده تر است هیچ برنامه ای برای سخت تر کردن آن هفته به هفته وجود ندارد.

چه چیزی این تمرین واقعا آموزش می دهد

با خم شدن زانو به 90 درجه، گوارش (بخش ظاهری پا) در سراسر مفصل زانو کوتاه می شود و به حرکت کمک بسیار کمتری می کند. کار به سمت سنگ، عضلات گسترده تر و ضخیم تر زیر. این عضلات تحت سلطه ی فیبرهای آهسته پیچ و خم هستند، بنابراین این عضلات به سرعت بیشتر تمرین می کنند و بیشتر از بقیه عضلات تمرین می کنند.

دو تا عواقب عملی. اول، نسخه نشسته جایگزین نسخه ایستاده نمی شود آنها تمرینات متفاوتی هستند و در حالت ایده آل شما هر دو را انجام می دهید. دوم، پوست پوست است که در هنگام نگاه کردن از طرف به گوساله ضخامت می دهد و سهم زیادی از بار راه رفتن، دویدن و ثبات مچ پا را بر عهده دارد. ارزش آموزش دادن داره.

چند بار تکرار شده؟

اعدادي که براي بيشتر مردم جواب ميده:

• مبتدی (۸ هفته اول): 23 مجموعه کار 122020 تکرار، دوبار در هفته. اين يعني 46 مجموعه در هفته.
• متوسط و بالاتر: 3254 مجموعه از 102525 تکرار، دو یا سه بار در هفته. مجموعاً 812 مجموعه در هفته، حد بالا حدود 16 است.
• نزديکي به شکست: آخرين دو سه تکرار بايد سخت باشه هدف 1 2 تکرار در ذخیره، نه 6 است.
• استراحت بین مجموعه ها: 90 120 ثانیه. کمتر از اون و مجموعه دوم محدود به سوختن است، نه به قدرت.

هیچ محدوده ای جادویی وجود نداره. مجموعه های 812 با بار سنگین تر و مجموعه های 1825 با بار سبک تر نتایج مشابهی را در هنگام نزدیک شدن به شکست به دست می آورند. ساده ترین روش ترکیب کردن آنهاست: یک جلسه سنگین در هفته (101414 تکرار) و یک جلسه سبک تر و طولانی تر (182525).

تکنیک که نتیجه را تغییر می دهد

• پد روی ران پایین قرار می گیرد.، حدود 3 5 سانتی متر بالاتر از زانو. مستقیماً روی زانو میخوره و زانوت زودتر از بغلات میخوره.
• . تمام رينج پاشنه ها تا سطح انگشت پایین می آیند تا احساس کشش کنید، سپس به حداکثر افزایش می رسند. یک پلتفرم 812 سانتی متر به اندازه کافی است.
• سرعت: دو ثانیه پایین، یک ثانیه توقف در پایین بدون آرامش بر روی تاندون، رانندگی به بالا، یک ثانیه فشار در بالا. یک مجموعه از 15 سپس طول می کشد 607575 ثانیه. اگه کار شما 20 ثانيه طول بکشه، شما وزن رو بالا ميذاريد، نه بالا مياريدش.
• پاهاش همبستر، فشار از طریق انگشت بزرگ و توپ پا، نه لبه بیرونی.

چطور پیشرفت کنیم: پیشرفت دوگانه

این قسمت است که در واقع نتیجه را تعیین می کند. یک محدوده انتخاب کنید مثلاً 12 20 تکرار و از این قانون پیروی کنید:

1. يه بار انتخاب کن که بتوني تحمل کني براي 12 بار تکرار در سيت اول
2. در هر جلسه، سعی کنید به اضافه کردن 12 تکرار در هر مجموعه.
3. هنگامی که هر سه مجموعه به 20 تکرار با 12 در ذخیره می رسند، 5 کیلوگرم اضافه می شود (یا 2.5 کیلوگرم اگر دستگاه اجازه می دهد پرش های خوب باشد).
4. تکرار ها به 1214 کاهش می یابند و چرخه دوباره شروع می شود.

نرخ واقعي: در سه ماه اول هر ۲/ ۳ هفته ۲/ ۵ کیلوگرم و سپس هر ۴/ ۶ هفته ۲/ ۵ کیلوگرم. وقتی بار متوقف می شه، سه اهرم دیگه هم داری: توقف پایین را از 1 به 3 ثانیه افزایش دهید، یک مجموعه اضافه کنید، یا یک جلسه هفتگی سوم اضافه کنید.

مثال هشت هفته ای

فرض کن که با 40 کيلوگرم شروع به کار کردي دو جلسه در هفته حداقل 48 ساعت فاصله داشته باشي

• هفته ی 12: روز سنگین 3 × 121414 در 40 کیلوگرم؛ روز روشن 2 × 202525 در 30 کیلوگرم با توقف 3 ثانیه ای پایین.
• هفته 34: روز سنگین 3 x 151717 با وزن 40 کیلوگرم؛ روز روشن 3 x 2025 با وزن 30 کیلوگرم.
• هفته 56: روز سنگین 3 × 182020 با وزن 40 کیلوگرم؛ روز روشن 3 × 2025 با وزن 32.5 کیلوگرم.
• هفته 78: روز سنگین 3 × 121616 با وزن 45 کیلوگرم؛ روز روشن 3 × 1822 با وزن 35 کیلوگرم.

دستگاهي نيست؟ روی یک نیمکت بنشینید و توپ های پاهای خود را روی یک بشقاب یا پله قرار دهید و یک دستکش 203030 کیلوگرم را بر روی ران پایین خود قرار دهید. برای کار با یک پا، 152525 کیلوگرم معمولا برای فرود در محدوده 15 تکرار کافی است.

اشتباهات رایج

• از پایین باز می گردد تاندون انرژی را باز می گرداند، نه ماهیچه.
• نصف تکرار با وزن زيادي 40 کيلوگرم از طریق یک محدوده کامل 70 کيلوگرم از طریق پنج سانتي متر را شکست می دهد.
• هميشه آخرين بار تربيت گوساله ها، وقتي تمرکز از دست رفته. حداقل يه بار در هفته، اولشون رو بگير.
• انتظار نتایج سریع رو دارم. یک 0.511 سانتی متر از محوطه گوساله قابل اندازه گیری 46 ماه کار مداوم است، نه چهار هفته.
• هیچ چیزی نمی نویسم. بدون یک روز بار و تکرار، پیشرفت دوگانه وجود ندارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ورزش برای اکثر مردم امن است، اما این ها چیزهایی نیستند که باید تمرین کنید:

• یک ضربه ناگهانی در پا یا پاشنه با عدم توانایی بلند شدن روی انگشتان پا همان روز توجه پزشکی، ممکن است شکستگی تاندون.
• تورم در یک پا با گرما، سرخ شدن و درد در هنگام راه رفتن بدون آسیب آشکار urgent فوری، به دلیل احتمال لخته شدن.
• درد آشیل که بیش از ۲/۳ هفته طول می کشد، با سفتی صبحگاهی بیش از ۳۰ دقیقه یا ضخامت قابل لمس ۲/۶ سانتی متر بالاتر از پاشنه.
• گرفتگی پا پس از پیاده روی 100300300 متر که با چند دقیقه استراحت از بین می رود از بررسی عروق بپرسید.
• بی حسی، سوزش یا ضعف در بلند کردن پا این یک مسئله عصبی است نه یک مسئله تمرین.

نسخه کوتاهش

• نسخه نشسته به سمت پوست پوست هدف قرار می گیرد؛ آن را در کنار بلند کردن ایستاده انجام دهید، نه به جای آن.
• 24 مجموعه از 102525 تکرار، 23 بار در هفته، 812 مجموعه در هفته.
• سرعت 2 ثانیه پایین، یک ثانیه توقف، یک ثانیه فشار؛ یک مجموعه از 15 حدود یک دقیقه طول می کشد.
• دو برابر شدن: تکرار ها را به بالای محدوده اضافه کنید، سپس 2.55 کیلو اضافه کنید و از نو شروع کنید.
• تورم یک طرفه ساق پا، شکستن پاشنه پا، یا درد راه رفتن که با استراحت کاهش می یابد، به معنی دکتر است، نه مجموعه دیگری.