قطار کابل های نشسته: تکنیک، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

قطار کابل نشسته یکی از معدود تمرینات کمری است که تقریباً هر کسی می تواند در هفته اول تمرین خود شروع به انجام آن کند. بار کنترل می شود، ستون فقرات در موقعیت ثابت قرار می گیرد و محدوده حرکت به راحتی تنظیم می شود. مشکل اينه که به ندرت به خوبي انجام ميشه: بیشتر مردم با دست هاشون کشيدن، تکون دادن، و شمارش تکرار کردن به جای کار کردن پشتشون.

چه چیزی در واقع تمرین آموزش می دهد

حرکات اصلی، لاتسیسموس دورسی، تراپیزیوس میانی، رومبوز و دلتوئید عقب هستند. دو عضله و بازوها از طریق گرفتگی کار می کنند، در حالی که ارتقای ستون فقرات و دیواره شکمی بدن را ثابت نگه می دارند. تأکيد با مسیر دستگير تغییر ميکنه: کشیدن به سمت قسمت پایین سینه، فشار بیشتری بر قسمت های وسط پشت و عقب می گذارد، در حالی که کشیدن به سمت ناف، فشار بیشتری بر قسمت های پشت دارد.

سود عملی فراتر از ظاهر است. اگر شما یک کار میز کار می کنید و ۶ تا ۸ ساعت در روز را در مقابل یک صفحه نمایش می گذرانید، این یکی از بهترین تمرینات برای عضلات است که شانه های شما را در جای خود نگه می دارند.

تنظیمات: پنج قدم قبل از اولين بازيگر

1. پشته پا را طوری تنظیم کنید که زانوها در هنگام دراز کردن پاها حدود ۱۰ تا ۲۰ درجه خم باشند. زانو هاي کاملاً بسته کار رو به کمر پايينتون فشار ميده
2. بلند بشين و لگنتون رو خنثي نگه دارين باید حس کنی که روی استخوان های نشسته ات نشستی نه پشت اون.
3. دستگیره را بگیرید و کمی به جلو خم شوید تا در موقعیت شروع کشش داشته باشید، اما از لگن به جای گرد کردن ستون فقرات پایین.
4. قفسه سینه بالا، چانه خم شده، چشم ها جلو گردنت کل مجموعه ساکت ميمونه
5. بدنتون رو به 90 تا 100 درجه نسبت به پاهاتون قرار بدين و اين زاويه رو تا آخر بازي نگه دارين

انجام حرکت

بازي از شانه شروع ميشه نه دست ها اول تیغه ها رو بکش عقب و کمی پایین و بعد آرنج ها رو خم کن. دستگير رو به بدنتون بذاريد تا آرنج ها حدود 5 تا 10 سانتي متر از خط دنده هاتون رد بشن. اگر به سمت جلو کپسول شانه حرکت کنی، هیچ چیز به دست نمیاری.

يه تيمپو که براي بيشتر مردم جواب ميده: ۱ تا ۲ ثانیه کشیدن، ۱ ثانیه نگه داشتن در موقعیت نهایی، ۲ تا ۳ ثانیه بازگشت. . . که یک تکرار را در حدود 5 ثانیه و یک مجموعه 10 در حدود 50 ثانیه قرار می دهد. اگر مجموعه ی ده تا شما ۱۵ ثانیه طول بکشد، شما در حال تکان دادن هستید، نه قایقرانی.

تنفس: در زمان کشش، نفس بکش، و در زمان بازگشت نفس بکش. نگه داشتن نفس در دو یا سه تکرار آخر یک تمرین سنگین طبیعی است؛ نگه داشتن نفس در تمام تمرین ها طبیعی نیست.

رایج ترین اشتباهات

"دستش رو تکون ميده"

اگر بدن شما بیش از ۱۰ تا ۱۵ درجه جلو و عقب حرکت کند، وزن بیش از حد سنگین است. 5 تا 10 کيلو گرما رو از دست بده و کنترل رو پس بگير این اشتباه رایج ترین و گران ترین است، زیرا تنش را از پشت دور می کند و بار را به ستون فقرات کمری اضافه می کند.

با دستانش قایقرانی کردن

وقتی که دو عضلتون قبل از پشتتون از کار افتادن، می تونید اینو تشخیص بدید. راه حل اينه که يه ثانيه اي در حالت انقباض ايستاد و عمداً شانه ها رو فشار بده. دست هات رو به عنوان قلاب هایی که فقط دسته رو نگه می دارن تصور کن.

کاهش محدوده حرکت

خیلی از بلندکن ها هرگز اجازه نمی دهند که دست ها صاف شوند چون می ترسند که تنش را از دست بدهند. نتیجه این تمرینات تمرین شده در حدود ۶۰ درصد از محدوده ی آن است. بذاريد شانه ها جدا بشن و در انتها هر بازي کشيده بشن بدون اينکه در قسمت پايين پشت سقوط کنن.

شانه ها رو تکون ميده

اگر شانه ها به سمت گوش ها حرکت کنند، ترپزیوس بالا به شما کمک می کند. به طور آگاهانه شانه ها رو پيش هر نماینده اي بکش

اضافه کردن وزن خیلی سریع

اضافه کردن 10 کيلوگرم در هفته از روش تو بيشتر طول مي کشه يه پرش واقعي هر هفته دوم یا سوم 2.5 تا 5 کیلوگرم، با تيمپون سالم

به کي که مناسب باشه

این برای مبتدیان مناسب است، زیرا یادگیری این مسیر آسان است؛ هر کسی که شغل میز دارد؛ افرادی که پس از یک استراحت بیش از سه ماه برمی گردند؛ و افراد پیشرفته به عنوان مکمل برای کشش و صف های باربل. همچنین برای افرادی که نمی توانند بدون درد کمر، یک صف باربل خم شده را انجام دهند مناسب است، زیرا موقعیت نشسته و صفحه پای، بسیاری از این بار را از بین می برد.

اگر دچار درد کمر شدید، آسیب تازه به شانه یا آرنج یا علائم در پایین پای هستید، مراقب باشید. در این موارد، جواب این نیست که تمرین را سبک تر انجام دهید، بلکه باید ابتدا بفهمید چه اتفاقی می افتد.

در برنامه قرار دادنش

• مبتدی (۱۲ هفته اول): سه سري از 10 تا 12 تکرار، دو بار در هفته، 90 ثانیه استراحت، ترک 2 تا 3 تکرار در ذخيره.
• متوسط: 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، دو بار در هفته، 90 تا 120 ثانیه استراحت، ترک 1 تا 2 تکرار در ذخیره.
• پیشرفته: چهار مجموعه، یک مجموعه سنگین در محدوده 6 تا 8 تکرار و سه مجموعه در محدوده 10 تا 15 تکرار، در مجموع 12 تا 20 مجموعه هفته ای از تمام تمرینات ترکیب شده.

هميشه اولين سري رو به عنوان يه راه اندازي نگاه کنيد: حدود 50 درصد از وزن کار شما برای 8 تکرار. این برای حجم شما حساب نمی شود، اما اولین مجموعه کاری شما را از بدترین شما نگه می دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد پشت یا شانه بیش از دو هفته طول بکشد و با استراحت کاهش نیافته باشد، اگر شما در یک دست یا پا خارش، بی حسی یا ضعف داشته باشید، اگر در شب از خواب بیدار شوید، یا اگر درد ناگهان با تکان واضح در وسط تنظیم شود، به پزشک مراجعه کنید. اگر بدون دلیل مشخص متوجه شدید که قدرت گرفتن کاهش می یابد، همین را باید انجام دهید. این مقاله اطلاعات کلی است و جای امتحان را نمی گیرد.

نسخه کوتاهش

• بازتاب با تیغه های شانه شروع می شود، سپس آرنج خم می شود؛ آرنج ها از خط دنده 5 تا 10 سانتی متر عبور می کنند و در آنجا متوقف می شوند.
• Tempo 1 تا 2 ثانیه است، یک ثانیه نگه دارید، 2 تا 3 ثانیه خارج؛ یک مجموعه از 10 حدود 50 ثانیه طول می کشد.
• تکان دادن بدنه به بالاتر از 10 تا 15 درجه به این معنی است که شما باید 5 تا 10 کیلوگرم از دست بدهید.
• پیشرفت واقع بینانه 2.5 تا 5 کیلوگرم هر هفته دوم یا سوم است، نه هر هفته.
• برای اکثر مردم، سه تا چهار مجموعه از هشت تا دوازده تکرار دو بار در هفته همه چیز را که این تمرین نیاز دارد را پوشش می دهد.