صف مهر: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسانی سود می دهد

صف مهر یک نوع قایقرانی است که در آن شما روی یک نیمکت بلند دراز می کشید در حالی که میله یا دستکش در زیر شما آزاد است. چون بدن شما پشتوانه و بسته است، لگن ها، پاها و کمر پایین به طور کامل از حرکت خارج می شوند. چیزی که باقی می ماند کار کمر کاملا تمیز است، که هم دلیل انجام آن است و هم دلیل اینکه برخی از مردم اصلاً به آن نیاز ندارند.

چه کاری صف مهر متفاوت انجام می دهد

در یک صف خم شده استاندارد، بدن خود را در هوا نگه می دارید. دستگاه های بلند کننده ستون فقرات، عضلات مفصل و عضلات عضلات ریوی بخش بزرگی از انرژی را می سوزند، و وقتی که شما خسته می شوید، بدن شما شروع به ایستادن می کند و وزن را به سمت بالا می اندازد. در صف مهر، صندلی این کار رو برای شما انجام میده.

عواقب عملی آن مشخص است:

• شما نمی توانید با زبان انگلیسی بدن خیانت کنید، بنابراین بار شما بلند می شود واقعا بار شما پشت کشیده است.
• کمر پایین شما تازه می ماند، بنابراین ورزش در یک هفته بهبود از deadlifting و squats را نمی دزدید.
• می توانید نزدیک شکست تمرین کنید، در یک تا دو تکرار در ذخیره، بدون نگرانی که تکنیک در ستون فقرات خراب شود.
• دامنه حرکت بیشتر از یک نیمکت شیب دار است زیرا بازوها به طور مستقیم به پایین می آویزانند و تیغه های شانه 2 تا 3 سانتی متر دیگر در پایین کشیده می شوند.

به لاتس، وسط و پایین دام ها، رمبوفید، ترس بزرگ و دلتا های عقب ضربه می زند. ترکیب دقیق با مسیر گرفت و میله تغییر می کند که در زیر پوشش داده شده است.

تنظیمات: تمام مشکل اون ارتفاعه

یک صفحه 20 کیلوگرم 45 سانتی متر عرض دارد، بنابراین شعاع 22.5 سانتی متر است. یک نیمکت استاندارد حدود 45 سانتی متر از زمین قرار دارد و وقتی روی آن دراز می کشید دست شما 5 تا 10 سانتی متر از زمین بالا می آویزد. این میله به سادگی نمیخوره. پس صندلی باید روی بلوک ها، پله ها یا جعبه های پایین بالا برود تا سطح بالای آن قرار گیرد. 65 تا 75 سانتی متر از زمین بالا. . . قبل از دراز کشیدن با نوار یا چوب چکش کن.

قبل از اولین کار دو کار انجام بده. ابتدا کل انبار را با یک میله 20 کیلوگرم خالی آزمایش کنید و عمداً از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید تا ببینید که آیا پلتفرم تکان می خورد یا خیر. دوم، مطمئن شوید که سر شما از لبه نیمکت آویزان نیست، چون گردن کرین شده در چند صد تکرار در سال به یک مشکل تبدیل می شود. پیشانی خود را روی پد نگه دارید یا از یک حوله جمع شده استفاده کنید.

اگه راه امن اي براي بلند کردن صندلي ندارين، دست به دست نشينيد. یک ردیف 30 تا 45 درجه با پشتوانه قفسه سینه، همان زمین را با محدوده کمی کوتاه تر پوشش می دهد.

روش، قدم به قدم

1. با صورت به زمين دراز بکشيد و سينه ي خود را به دور وسط صندلي قرار دهيد، لگن ها را روي پد قرار دهيد، پاهايتان را به سمت ها فشار دهيد يا انگشتانتان را بدون فشار بر زمين قرار دهيد.
2. دست بالا در عرض شانه و يک دست براي قسمت هاي وسط پشت و عقب بگيريد. برای داشتن یک دست در دست، از یک دست خنثی یا بازوی گسترده استفاده کنید.
3. دستاتون رو کاملاً نگه داريد و اجازه بدين که شانه هاتون دراز بشن. اين موقعيت شروعيه نه نصف نشستن
4. اول شانه ها رو بکش و بعد آرنج ها رو خم کن ترتيب مهمه، در غير اينصورت دو عضوي بر عهده ميگيره
5. این میله را به سمت سینه یا شکم بالا بکشید، اگر فاصله اجازه دهد، به سمت نیمکت.
6. قسمت بالاي رو براي 1 ثانيه نگه دار بدون اينکه اجازه بدي قفسه سينه ات از پد جدا بشه.
7. زیر کنترل 2 تا 3 ثانیه تا به یک آویزان کامل پایین بیایید و از پایین بازنمی شوید.

اگه قفسه سینه ات از صندلي بلند بشه، اين انتخاب سبکي نيست، اين وزن زيادي است. 5 تا 10 کيلو کم کنيد.

اشتباهات رایج

• پوست بدن از صندلي بازي، بيشترين مورد
• فاصله ی کار رو کوتاه می کنم تا دست ها هیچوقت به یک ارتفاع کامل نرسند.
• سرعت و پرتاب رو بالا مياري که اون کیفیت رو که اومدي دنبالش رو از دست ميدي
• با دو عضله کشيدن مخصوصاً با دست نزديک انگشت بزرگت رو روي نوار و فکر کردن به آرنج ها معمولاً درستش ميکنه

مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت

برای اندازه و ضخامت پشت، اجرا کنید 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار در 1 تا 2 تکرار در رزرو، در حال استراحت 90 تا 150 ثانیه. اگر آخرین تمرین جلسه باشد، سه مجموعه از ۱۲ تا ۱۵ دقیقه هم خوب کار می کنند.

بار شروع: صف مهر معمولاً 60 تا 75 درصد از آنچه که در یک صف خم شده استفاده می کنید، است، زیرا هیچ سهم بدن وجود ندارد. اگر شما 70 کیلوگرم برای 10 سال در حال قایقرانی هستید، از 40 تا 45 کیلوگرم شروع کنید و از آنجا تنظیم کنید.

پيشرفت: فقط وقتی که در هر مجموعه، در دو جلسه متوالی، به بالاترین حد تکرار رسیده اید، 2.5 کیلو اضافه کنید. بین اون پرش ها، هر هفته یه تکرار در هر مجموعه اضافه کن. مجموع هفته ای ۱۰ تا ۲۰ مجموعه سخت برای پشت یک محدوده معقول است، و صف مهر باید ۳ تا ۶ عدد از آنها را در یک یا دو جلسه پخش کند.

برای چه کسی و برای چه کسی سود می دهد

اگر کمر پایین شما شما را به صف های خم شده محدود می کند، اگر شما قبلاً بلند کردن سنگین و کوبیدن را انجام می دهید و نمی خواهید ارتکاب کنندگان را بیشتر مالیات دهید، اگر شما خود را در حال تقلب با حرکت دریافت کنید، یا اگر شما پس از یک استراحت بیش از 6 هفته به عقب برگردید و می خواهید راه امن برای بازگشت به حجم داشته باشید.

اگر برای ورزش هایی که مستحکم کردن بدن را تحت بار نیاز دارند، تمرین کنید، اگر تنظیمات پایدار و ایمن نداشته باشید، یا اگر زمان ورزش شما محدود باشد و یک تمرین باید چندین شغل را پوشش دهد، کمتر سود می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

دراز کشیدن با صورت به پایین، قفسه سینه را فشرده می کند و تنفس را سخت می کند و در برخی افراد فشار خون به طور قابل توجهی افزایش می یابد. اگر در طول یا بلافاصله پس از یک مجموعه سرگیجه، تهوع یا دید تار دارید، اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی تشخیص داده شده است و قصد دارید در این موقعیت مجموعه های سنگین انجام دهید، اگر احساس خارش، ضعف دست یا درد در دست دارید، یا اگر درد شانه بیش از 2 هفته طول بکشد یا شما را در شب بیدار کند، به پزشک مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• صف مهر و موم بدن شما را به صندلی می بندد و حرکت را از بین می برد، بنابراین پشت کار تمیز را انجام می دهد در حالی که کمر پایین تازه است.
• صندلی باید 65 تا 75 سانتی متر از زمین باشد، زیرا یک صفحه 20 کیلوگرم دارای شعاع 22.5 سانتی متر است. اول با یک میله خالی ثبات را تست کنید.
• اول شانه ها، بعد آرنج ها، 1 ثانيه بالا نگه دار، 2 تا 3 ثانيه پايين، قفسه سينه هرگز از تخت نمي ره.
• 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، 90 تا 150 ثانیه استراحت، شروع در حدود 60 تا 75 درصد از بار صف خم شده شما.
• براي افرادي که کمرشون ناراحته و براي کلاهبرداران مزمن بيشتر مفیده ولي براي کسي که بدون سيستم امنيت استفاده کنه کمترين