-تکيه کردن کفش . چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی پول می دهد

یک کشش کفش، کشش است که آرنج های شما هرگز خم نمی شوند. شما با شانه های آرام از میله آویزان می شوید، سپس بدن خود را 5 تا 10 سانتی متر به سمت بالا با استفاده از شانه های خود حرکت می دهید، و کمر پایین را تحت کنترل قرار دهید. به نظر می رسد که هیچ اتفاقی نمی افتد و این دقیقاً همان قسمت از کشش است که اکثر مردم از آن عبور می کنند.

چه چیزی واقعاً در حال حرکت است؟

شانه ات به دنده هات وصل نیست، ازشون عبور میکنه. در حالت کاملا آرام، تیغه ها بالا می روند و شانه ها نزدیک گوش ها قرار می گیرند. آنها را به پایین بکشید و کمی با هم جمع کنید و شما در ترپزیوس پایین، rhomboids، فیبرهای پایین تر و ترس بزرگ را به ارمغان می آورید. کل محدوده 5 تا 10 سانتي متر است، نه بیشتر از آن.

نکته ارتفاع نیست، بلکه دنباله است. در یک کشش خوب انجام شده شانه اول حرکت می کند و آرنج دوم. اولین قدم را رد کنید و بار روی دو عضله و قسمت جلو شانه تان قرار می گیرد، که ترکیبی است که بعد از چند ماه شروع به شکایت می کند.

روش، قدم به قدم

1. دست های خود را به سمت بالا نگه دارید (پشت ها به سمت بیرون) ، دست ها به عرض شانه یا 5 تا 10 سانتی متر گسترده تر.
2. کاملاً آويزون شو: دستات رو صاف کن، شانه هات رو نزديک گوشات، پاهات رو از زمين بردار. دو ثانیه نگهش دار تا حالت پایین رو حس کنی.
3. بدون خم کردن آرنج، شانه هات رو از گوش هات دور کن و به آرامی تیغ ها رو فشار بده. بدن شما در عرض حدود یک ثانیه 5 تا 10 سانتی متر بالا می رود.
4. . از بالا رو براي 1 تا 2 ثانيه نگه دار قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه
5. براي 2 تا 3 ثانيه پايين بياريد و به حالت کامل برگرديد. کنترل شده، نه يه قطره به مفاصل.

پاهات رو ثابت نگه دار و قسمت وسطت رو به طور خفیف محکم نگه دار اگه تو داري تکون ميدي، نام تو اهميتي نداره. پنج تا بازيگر ساکت 12 تا بازيگر بي پروا رو شکست دادن

اشتباهات معمولي

• آرنج ها رو خم ميکنه. لحظه ي خم شدن آرنج نصف کشش است نه کشش کفش. از کنار خودت رو فیلم بگیر، بلافاصله ظاهر میشه.
• فقط شونه ها رو عقب کشيدم تیغه ها باید به پایین حرکت کنند نه فقط به عقب.
• کمر پایین رو خم کن اگه لگنتون به جلو خم شده باشه، بجای فشار دادن، بازگري ها رو قطع کنيد.
• خیلی سریع میرم. يه سري هشت تا بايد 40 تا 55 ثانيه طول بکشه اگه 15 دقیقه دیگه تموم بشه، از حرکت استفاده میکنی.
• شروع به نیمه تنش. هر بازي از يه حالت کاملاً آرام شروع ميشه

مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت

نقطه شروع: 3 مجموعه از 5 تکرار با نگه داشتن 2 ثانیه، 60 تا 90 ثانیه استراحت، 2 تا 3 بار در هفته. وقتی که پاک شد، به 3x8، بعد به 4x8 بروید.

اگر نمیتونی 20 تا 30 ثانیه یه جا نگه داری، اول یه جا نگه داری: سه سري 15 تا 20 ثانيه اي 3 بار در هفته آويزون مي شوند برای اکثر مردم این ۳ تا ۴ هفته کار است.

بعد از آن، به این ترتیب پیشرفت کنید:

1. نگهداري رو از 2 ثانيه به 5 ثانيه تمديد کنيد
2. مرحله پایین آوردن رو به 4 یا 5 ثانیه کند کنید.
3. اضافه کردن بار: 2.5 کيلوگرم، بعدش 5 کيلوگرم در کمر. از 10 کيلوگرم فراتر رفتن به ندرت معقوله
4. به حلقه ها منتقلشون کنيد، جايي که گرفتگي چرخش ميکنه و ثبات کردن بيشتر هزینه داره.

کجا قرار میگیرن: 1 تا 2 مجموعه به عنوان گرم کردن قبل از کشش، صف یا فشار بالا، یا به عنوان کار اضافی در پایان جلسه پشت. این کار انرژی کمتری را مصرف می کند و به سه دقیقه استراحت نیاز ندارد.

که واقعاً بهشون پول ميده

بیشترین بازده به هر کسی که هنوز نمی تواند یک کشش را انجام دهد، یا از 1 تا 3 را خرد می کند، زیرا شروع حرکت دقیقاً حلقه ضعیف آنهاست. همچنین اگر 8 ساعت در روز بنشینید، یا اگر فشار زیادی (پنجره، فشارها) داشته باشید و شانه های شما به جلو حرکت کرده باشند، سود می برد.

اگر قبلاً ۱۲ یا بیشتر کشش های تمیز با کنترل خوب انجام داده اید، این یک تمرین گرم کردن است، نه کار اصلی شما. هیچ دلیلی برای ساخت جلسه ای در اطراف آن وجود ندارد.

این یک تمرین کنترل است، نه یک ساخت و ساز جمعی. هيچکس تا حالا از بکشيدن پشت با اسکاپولار استفاده نکرده اما خيلي از مردم ازشون استفاده کردن تا ياد بگيرن چطور بدون درد شانه بکشيدن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد خفیف 24 تا 48 ساعت بعد از اولین جلسه طبیعی است و از بین می رود. اگه:

• درد شانه یا گردن بیش از ۲ تا ۳ هفته بدون کاهش ادامه دارد.
• در دست و انگشتانتان خارش، بی حسی یا ضعف احساس می کنید.
• در شب از خواب بیدار می شوید یا نمی توانید روی آن طرف دراز بکشید.
• شما نمی توانید دست خود را به طور فعال بالاتر از 90 درجه بلند کنید.
• درد ناگهان شروع شد، با یک ضربه، بعد از سقوط یا تکان دادن.

اگر قبلاً تشخیص شانه ای داشته باشید (آسیب به دستمال چرخان، عدم ثبات، جراحی در 12 ماه گذشته) ، قبل از اضافه کردن آویزان شدن، از فیزیوتراپیست یا پزشک بپرسید. این مقاله اطلاعات عمومی است و جای یک بررسی را نمی گیرد.

نسخه کوتاهش

• یک کشش کفش 5 تا 10 سانتی متر حرکت تیغه شانه با آرنج کاملاً راست است.
• سرعت: 1 ثانيه بالا، 1 تا 2 ثانيه نگه دار، 2 تا 3 ثانيه پايين.
• از 3x5 شروع کن، به 3x8 تا 4x8، 2 تا 3 بار در هفته، 60 تا 90 ثانیه استراحت کن.
• اگر هنوز نتونید بکشید و فشار زیاد بیارید خیلی مفید است.
• خارش در بازو، درد شبانه، یا درد بعد از 2 تا 3 هفته به دنبال مراجعه به پزشک است.