مقیاس در مقابل آینه در مقابل نوار اندازه گیری: که در واقع به معنی چیزی است.

تراز بهتون ميگه که امروز صبح چقدر وزن دارين نه اينکه چقدر چربی از دست دادين آینه و نوار سنج چیزی کاملا متفاوت را ردیابی می کنند، به همین دلیل است که سه نفر به ندرت با هم موافق هستند. در اینجا نحوه خواندن آن ها با هم است تا شما یک رژیم غذایی کار را به خاطر یک صبح بد از بین نبرید.

آنچه که مقیاس واقعاً اندازه گیری می کند

وزن همه چيز رو جمع ميکنه که تو حمل ميکني: عضلات، چربی، استخوان، آب، گلیکوژن و هرچیزی که هنوز در روده و مثانه شما هست. چيزي که روز به روز تغيير ميکنه تقريباً هرگز چاقي نيست.

• حرکت روزانه عادی اینه که: 0.52 کیلوگرم، بیشتر اگر سنگین تر هستید.
• یک گرم گلیکوژن حدود 3 گرم آب را در خود جای می دهد. بعد از یک روز با 400500500 گرم کربوهیدرات، مقیاس صبح می تواند 11.51.5 کیلوگرم بالاتر باشد.
• یک وعده غذایی نمکی (۳۴ گرم نمک اضافی در شب) آب را برای ۲۴۴۸ ساعت نگه می دارد.
• کراتین در 35 گرم در روز در طول 244 هفته اول 12 کیلوگرم آب اضافه می کند.
• برای زنان، نگه داشتن 0.52 کیلوگرم در نیمه دوم چرخه طبیعی است.
• يه شکم خالی: 0.31 کیلوگرم.
• بعد از یک جلسه پا سخت (به عنوان مثال 5×5 squats) ، التهاب شما را 0.51 کیلوگرم برای دو تا سه روز نگه می دارد.

پس يه وزن تک معني نداره روند چند هفته ای همه چیز را نشان می دهد.

پروتکل وزن که کار می کنه

1. وزنش کن هر روز صبح، بعد از حمام، قبل از غذا و قبل از آب، برهنه یا همیشه با لباس های مشابه
2. هر روز ثبت کنید و یک میانگین هفتگی از تمام 7 قراءات را محاسبه کنید.
3. متوسط این هفته را با متوسط هفته گذشته مقایسه کنید. هرگز روز به روز.
4. سرعت واقع گرایانه ای که باید داشته باشیم این است که 0.51%1% وزن بدن در هفته. . . در 90 کیلوگرم، این 450900900 گرم است، نه 3 کیلوگرم.

وزن روزانه و متوسط هفتگی باعث می شود که ترازو یک ابزار مفید باشد. وزن روزانه و قضاوت روزانه باعث می شه که خلق و خوی رو به وجود بیاره.

نوار: صادقانه ترين شماره اي که داري

محيط کمر، چربی درونيه رو بهتر از هر چيزي که ميتوني در خونه اندازه بگيري، نشان ميده. صبح، روزه، قبل از تمرین.

• کمر: در سطح ناف، ایستاده، به طور طبیعی نفس بکشید و در نرويد. . . با نوار لايه روي پوست قرار بگيريد اما داخلش نرويد
• ران ها: در عرض ترین نقطه ی کون، پاها کنار هم.
• ساق پا: درست 15 سانتي متر بالاتر از بالاى زانو، پا آرام.
• بازوی بالا: وسط شانه و آرنج، دست آرام آويزان شده.

سه تا اندازه بگير و از اوني که وسطشه استفاده کن هر 14 روز بعد اندازه بگيريد، نه بيشتر. نقاط مرجع: کمر کمتر از 94 سانتی متر برای مردان و کمتر از 80 سانتی متر برای زنان، با افزایش خطر بالاتر از 102 و 88 سانتی متر به ترتیب. ساده تر از اين: کمر کمتر از نصف قد شما (در 180 سانتی متر، به معنی کمتر از 90 سانتی متر) در صورت کمبود مناسب، 1 2 سانتی متر کمر در ماه واقع بینانه است.

آینه و عکس

آینه کمترین اطلاعات قابل اعتماد روزانه شما است چون نور، نفخ، خواب و خلق و خوی همه آن را حرکت می دهند. فقط وقتی که استانداردش کنید مفید می شود.

• عکس بگير هر 4 هفته، صبح، روزه، همون اتاق، همون نور، همون فاصله
• سه زاويه: جلو، سمت، پشت. دست ها آروم، نه خم شدن، نه پوزیدن.
• مقایسه عکس ها 81212 هفته جدا از هم. دو هفته همديگه هيچ چيزي بهت نميزنه

نقطه چهارم داده: چه اتفاقی در باشگاه می افتد

قدرت به شما میگه که آیا چیز درست رو از دست میدید یا نه. اگر وزن شما در هفته 0.5 کیلو گرمی کاهش یابد و شما هنوز هم با وزن 100 کیلوگرم 3×5 deadlift را انجام می دهید یا با وزن 60 کیلوگرم 3×8 فشار می دهید، بیشتر چربی را از دست می دهید. اگه وزنتون هفته بعد هفته 5 تا 10 درصد کاهش پيدا کنه، کسری خیلی زیاده.

وقتي که اعداد با هم موافق نيستن

• 23 هفته هموار، کمر 1.5 سانتی متر پایین: همه چي خوبه، هيچ چيز عوض نمي شه. در مبتدیان و افرادی که به آموزش برمی گردند شایع است.
• وزن کم کردن 1.5 کيلو در هفته، کمر بدون تغییر، کاهش قدرت: خیلی سریع. 200300300 کیلوری در روز اضافه کنید و پروتئین را در 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید.
• چهار هفته، کمر هموار، عکس ها همسان: هيچ کس کسري نداره. غذات رو برای 10-14 روز وزن کن و آخر هفته ها رو بشمار.
• يک کيلوگرم در طول شب: اون آبه. نمک، کربوهيدرات و تمرين ديروز رو چک کن، بعد ادامه بده.

پايگاه رو در موقعيت نگه داريد 23 جلسه قدرت در هفته از 456060 دقیقه، و تقریباً 8000 تا 10,000 قدم در روز. این چیزی است که واقعاً اعداد را حرکت می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• از دست دادن بیش از 5 درصد وزن بدن در طول 6 تا 12 ماه بدون تلاش. . .
• افزایش ناگهانی 23 کیلوگرم در دو یا سه روز با پاهای متورم یا تنگی نفس.
• دوره های غایب برای سه ماه یا بیشتر.
• خستگی مداوم، احساس سرما، ریزش مو و یبوست همراه با وزن متوقف شده (بررسی تیروئید).
• اگر چندین بار در روز وزن می کنید، وعده های غذایی را از دست می دهید، یا اجازه می دهید که اعداد خلق و خو شما را تعیین کنند، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

نسخه کوتاهش

• از مقیاس به عنوان میانگین هفتگی هفت وزن صبح استفاده کنید، هرگز به عنوان یک عدد.
• نوار صادقانه ترين نوارهاست: کمر در سطح ناف، صبح، هر 14 روز، هدف 12 سانتی متر در ماه.
• عکس ها هر 4 هفته در شرایط مشابه، تنها در طول 81212 هفته مقایسه شده است.
• هدف 0.51%1% وزن بدن در هفته و 1.62.22.2 گرم پروتئین در کیلوگرم برای حفظ عضلات است.
• وقتي که ترازو و نوار با هم موافق نيستن، به نوار و وزن بر روي نوار اعتماد کنيد.