کالری و پروتئین در سارما (و چگونگی قرار دادن آن در روز شما)

بیشتر مردم "سارم" رو تحت "موبایل" ثبت می کنن. غذاهاي سنگين که هر رژيم غذايي رو خراب ميکنهو تقریبا هیچ کس نمی داند که واقعاً چه مقدار کالری دارد. حقیقت این است که فاصله بین یک نسخه چاق و سبک تر بیش از 100 کیلوری در هر رول است، که تفاوت بین یک وعده غذایی است که متناسب با روز شما و یکی که آن را می خورید. در زیر ریاضیات واقعی است، به علاوه راهی برای محاسبه سارمای خود به جای حدس زدن.

چرا این تعداد خیلی متفاوت است؟

سرما محصولی بسته بندی نشده با برچسب نیست، این یک دستور کار است که از خانه به خانه تغییر می کند. چهار چيز کالري ها رو تعیین ميکنه:

• مقدار چربی گوشت گوشت 100 گرم گوشت مخلوط 20٪ چربی حدود 270 کیلوری است؛ گوشت گاو 5٪ چربی حدود 137 کیلوری است. بیش از ۸۰۰ گرم، این تفاوت بیش از ۱۰۰۰ کیلوری در یک ظرف است.
• گوشت دود شده. 200 گرم دکمه های دود شده یا گردن خشک شده تقریبا 500 کیلوری و 40 گرم پروتئین اضافه می کند.
• اون روکس. 30 گرم آرد و 40 میلی لیتر روغن حدود 430 کیلوری هستند که هیچ کس در بشقاب متوجه نمی شود.
• اندازه رول. یک رول کوچک 90110110 گرم، یک رول خانگی 160190 گرم است. این دو برابر تعداد قطعات است.

سارما کلاسيک: یک قوطی از 16 رول

• 800 گرم گوشت مخلوط، حدود 15 درصد چربی ۱۹۲۰ کیلوری، 144 گرم پروتئین
• 200 گرم برنج خام 700 کیلوری، 14 گرم پروتئین
• 200 گرم گوشت و یا دکمه های دود شده 500 کیلوری، 40 گرم پروتئین
• 150 گرم پیاز و 30 میلی لیتر روغن برای پختن 300 کیلوری
• 600 گرم برگ کلم ترش 120 کیلوری، 7 گرم پروتئین
• روکس: 30 گرم آرد و 40 میلی لیتر روغن ۴۳۰ کیلوری

که مجموعاً حدود ۳۹۷۰ کیلوری و ۲۰۵ گرم پروتئین. . . به 16 تا رول تقسیم میشه تقریباً 250 کیلوری و حدود 13 گرم پروتئین در هر رول، یا جایی نزدیک به 150 کیلوری در هر 100 گرم ظرف آماده.

نسخه ي سبک تر: همون بشقاب، نصف کالري ها

• 900 گرم گوشت گاو خرد شده با 5 درصد چربی 1،235 کیلوری، 171 گرم پروتئین
• 150 گرم برنج خام 525 کیلوری، 11 گرم پروتئین
• 150 گرم پیاز و 10 میلی لیتر روغن 150 کیلوری
• 600 گرم برگ کلم ترش 120 کیلوری، 7 گرم پروتئین
• نه گوشت دود شده، نه گوشت خشك 0 کیل کالری

کل: حدود ۲۰۳۰ کیل کالری و ۱۸۹ گرم پروتئین، که این است تقریباً 130 کیل کالری و 12 گرم پروتئین در هر رول. . . تقریبا نصف کالری و تقریبا همان پروتئین.

اگر دستور کار را نمی دانید، 150 کیل کالری در هر 100 گرم برای سارما کلاسیک و 100 کیل کالری در هر 100 گرم برای یک سبک تر فرض کنید. یک رول روی ترازوی آشپزخانه بگذارید و بلافاصله یک عدد دارید که می توانید با آن کار کنید.

چقدر پروتئین واقعاً دریافت می کنید؟

سرما منبع پروتئين بدي نيست، ولي هم خوب نيست. نسخه کلاسیک حدود 5 گرم پروتئین در هر 100 کیلوری را ارائه می دهد، سبک تر حدود 9 گرم. برای مقایسه، 150 گرم سینه مرغ کباب شده تقریبا 250 کیل کالری و 46 گرم پروتئین دارد کالری مشابه یک رول کلاسیک، با سه برابر پروتئین.

در عمل: سه روال کلاسیک حدود 750 کیل کالری و 39 گرم پروتئین دارند؛ سه روال سبک تر حدود 390 کیل کالری و 36 گرم. اگر شما به دنبال 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هستید، یک فرد 80 کیلوگرم به 12817176 گرم در روز نیاز دارد. سارما يه بخش خوب از اون پول رو پوشش ميده ولي اون به تنهايي نمي تونه اين روز رو تحمل کنه

چطوري در روزي خود به آن بريزيد؟

1. قبل از اينکه بشيني، شماره ي رول ها رو انتخاب کن. دو يا سه تا، وزن شده، به جاي هر چند که بيشتر برن پايين. . .
2. طرف ها نصف مشکل رو تحمل ميکنن 200 گرم ماست ساده حدود 120 کیلوری و 7 گرم پروتئین دارد؛ 100 گرم کرم ترش حدود 200 کیلوری و 2 گرم دارد. سه تکه نان 30 گرم 240 کیلوری اضافه می کنند.
3. در روز هاي تمرين، بعد از جلسه بخورش برنج در پر کردن، بار کربوهیدرات است که در آنجا بهتر است.
4. بقیه روز رو تنظیم کن. اگر شام 750 کیلوری داشته باشد، صبحانه و ناهار را در 12001, 1400 کیلوری نگه دارید و بر پروتئین تاکید کنید: تخم مرغ، ماست، مرغ.
5. ببينم که با کسري که هست مطابقت داره يا نه. در 2000 کیلوری در روز، سه رول سبک تر با سالاد سبز (حدود 450 کیلوری در کل) به راحتی مناسب است؛ سه رول کلاسیک با نان و خامه ترش (حدود 1100 کیلوری) نمی شود.

نمک بخشيه که بيشتر مردم از دست ميدن

کلم سوپر نمک داره: 100 گرم حاوی 600800800 میلی گرم سدیم است. گوشت دود شده و نمک اضافی را اضافه کنید و یک وعده از سه رول به راحتی به 20002, 2500 میلی گرم سدیم می رسد، در حالی که توصیه کلی کمتر از 2000 میلی گرم در روز (حدود 5 گرم نمک) است. به همین دلیل است که در صبح روز بعد وزن می تواند ۱٫۵ کیلوگرم بیشتر باشد، یعنی آب، نه چربی، و در دو تا سه روز از بین می رود.

اگه اين برات دردسر سازه: قبل از پر کردن آن ها، برگ کلم را به مدت 5 دقیقه در آب سرد بشویید، نمک را به پر کردن اضافه نکنید (کلوچه و گوشت دود شده در حال حاضر به اندازه کافی می آورند) و در همان روز 200300300 میلی لیتر آب اضافی بنوشید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگه داشته باشي فشار خون بالا، نارسایی قلبی یا بیماری کلیهمصرف سدیم برای زیبایی نیست با پزشکتان در مورد یک حد روزانه مشخص توافق کنید.
• اگه مصرف کنيد وارفارین، کلم و کلم سوخاری حاوی ویتامین K هستند و می توانند INR شما را تغییر دهند. مقدار آن را ناگهان تغییر ندهید و اگر بیش از حد معمول می خورید، بررسی کنید.
• اگه به پاهای متورم، تنگی نفس یا دو روز پرش وزن 2 کیلوگرم بعد از خوردن غذا نمک دار، این یک احتباس آب معمولی نیست... برو بهش نگاه کن.
• اگه داشته باشي نقرس، غذاهای پر از پورین با گوشت سنگین می توانند حمله را تحریک کنند؛ مقدار را با پزشک خود تعیین کنید.

نسخه کوتاهش

• سارما کلاسيک: حدود 250 کیلوری و 13 گرم پروتئین در هر رول، تقریبا 150 کیلوری در هر 100 گرم.
• نسخه سبک تر (۵٪ گوشت خرد شده، بدون گوشت خشک، بدون گوشت دود شده): حدود 130 کیل کالری و 12 گرم در هر رول.
• سه رول 750 کیلوری (کلاسکی) یا 390 کیلوری (خفیف تر) دارند؛ طرف ها بقیه را تصمیم می گیرند.
• پروتئین خوبیه، ولی 150 گرم سینه مرغ سه برابر بیشتر برای کالری های مشابه میده.
• نمک و آب داستان واقعی پشت این است 2 کیلوگرم در شبدر صورت فشار خون، قلب یا مشکلات کلیوی، از پزشک خود برای محدودیت سدیم بخواهید.