ماهي سالمون براي افرادي که ورزش مي کنند: چه چیزی در آن وجود دارد و چه زمانی باید بخوریم

ماهی سالمون یکی از معدود غذاهایی است که پروتئین کامل و چربی های واقعا مفید را در یک ظرف قرار می دهد. مشکل این است که اکثر مردم آن را به صورت تصادفی می خورند هر سه هفته یک بار، ده دقیقه بیش از حد پخته شده و سپس تعجب می کنند که چرا هیچ چیز تغییر نکرده است. اينم از اون چيزهايي که تو توش هست، چقدر نياز داري، و جايگاهش در اطراف آموزش توست.

100 گرم چه چیزی به شما میده

این اعداد برای ماهی سالمون پخته شده (پخته یا پخته شده) است، بدون اینکه روغن اضافه شده را بشمارید. این محدوده وجود دارد زیرا ماهی های اطلس پرورش یافته و ماهی های وحشی در محتوای چربی بسیار متفاوت هستند:

• پروتئین: 222525 گرم، با تقریبا 2 گرم لوسین به اندازه کافی برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی از یک وعده غذایی واحد
• کالری: 20030230 کیلوری (زراعت شده) ، 150180180 کیلوری (وحشی)
• چربی: 121414 گرم (زراعت شده) ، 68 گرم (وحشی)
• EPA و DHA: 15002,2500 میلی گرم (از حیوانات پرورش شده) ، 10005001500 میلی گرم (از حیوانات وحشی)
• ویتامین دی: 815 مکروگرم، یا 320600600 واحد واحد یکی از کمی از غذاهایی که در این مورد چیزی معنی دار دارد
• ویتامین B12: ۳٫۵ میکروگرم، بیش از نیاز یک روز کامل
• سلنیوم: 304040 میکروگرم

برای مقایسه: 100 گرم سینه مرغ حاوی پروتئین مشابه (263030 گرم) است اما اساساً صفر امگا 3 و صفر ویتامین D است. ماهي سالمون جايگزين مرغ نيست، اون چيزي رو که مرغ نداره، پوشش ميده.

چقدر در هفته، چقدر در وعده غذایی

دو وعده 150 گرم در هفته هدف واقعي است. این حدود 300 گرم در هفته است، که به طور متوسط 600900900 میلی گرم EPA+DHA در روز است بالاتر از توصیه های معمول 250500500 میلی گرم در روز.

برای پروتئین ریاضیات اینطوری کار می کنه: اگر وزن شما 80 کیلوگرم باشد و بلند کنید، شما به 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم، پس 13017175 گرم در روز، هدف قرار می دهید. یک فیله 150 گرم به شما 333737 گرم می دهد تقریباً یک چهارم مصرف روزانه شما از یک بشقاب. اگر وزن شما بیش از 90 کیلوگرم باشد، به 200 گرم در هر وعده غذایی بروید و 45-50 گرم خواهید داشت.

زماني که در اطراف آموزش است

قبل از تمرین

این تنها جایی است که ماهی سالمون یک نقص آشکار دارد: 150 گرم ماهی ماهی سالمون پرورش یافته به علاوه یک قاشق غذاخوری روغن حدود 25 گرم چربی است و چربی تخلیه معده را کند می کند. برو ۲٫۵ تا ۳ ساعت بين اون غذا و جلسه ات اگه کمتر از 90 دقيقه وقت داري، ازش بگذري و يه چيزي لاغر بخور ماست، سفيد تخم مرغ، برنج با مرغ

بعد از اينکه تمرين کردي

اينجا جايشه هیچ پنجره ی 30 دقیقه ای برای مصرف آنابولیک وجود نداره کسی نباید به شما بفروشه مهم اینه که 304040 گرم پروتئین تا چند ساعت ديگه. چربی بعد از تمرین، به هیچ وجه مانع از بهبود یا رشد ناخودآگاه نمیشه که در عمل متوجه بشید. 608080 گرم برنج خشک یا 250300300 گرم سیب زمینی اضافه کنید و وعده غذایی کامل است.

در شب

کاملاً خوبه. یک وعده غذایی 30-40 گرم پروتئین 12 ساعت قبل از خواب به نفع شماست. این ایده که چربی مصرف شده در شب مستقیماً به انبار می رود، ثابت نیست. کل کالری روزانه این را تعیین می کند، نه ساعت.

وحشی، پرورش شده، کنسرو شده و دود شده

• از: چاق تر، امگا 3 بیشتر در هر وعده، ارزان تر و پیدا کردن آن آسان تر است. انتخاب کاملاً خوبي بود
• وحشی: لاغر تر، کالری کمتری، کمی کم تر امگا ۳ در هر ۱۰۰ گرم. نه "سالمه تر"، فقط متفاوت.
• منجمد: از نظر غذايي تقريباً با تازه ها مشابه است. بدون احساس گناه بخرش
• قوطی: 105 گرم از استخوان ها که تخلیه شده اند حدود 22 گرم پروتئین را به شما می دهند و اگر استخوان های نرم شده را بخورید 200 میلی گرم یا بیشتر کلسیم به دست می آورید. ارزان ترين امگا3 در قفسه
• دود شده: 100 گرم حاوی 244 گرم نمک است. يه خورده نان خوبه، ولي براي يه منبع پروتئين معمول خوب نيست.

پختش تا مرطوب بماند

10 دقيقه قبل از پختن نمک بزنه در فرون در 200 درجه سانتیگراد برای 12-15 دقیقه برای یک فیله با ضخامت حدود 2.5 سانتی متر. در یک تنور: پوست طرف پایین برای 4 دقیقه در متوسط بالا، سپس 12 دقیقه در طرف دیگر. دمای داخلی ۵۲۵۵ درجه سانتیگراد به شما ماهی آبدار می دهد؛ آمار رسمی ایمنی مواد غذایی ۶۳ درجه سانتیگراد است. هر چيزي که 18 دقيقه توي فرون باشه و ماهي خشک درست کردي تو به اينکه از ماهي نميشناسي سرزنش ميکني

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ماهي خودش غذاه، نه دارو، اما چند مورد ارزش صحبت کردن رو داره:

• اگه تو هستي داروهای ضد انعقادی یا درمان ضد پلاکت و همچنین در نظر گرفتن روغن ماهی بیش از 3 گرم EPA + DHA در روز، قبل از شروع، بپرسید.
• اگه تو باردار: 23 وعده ماهی قزل آلا در هفته توصیه می شود، اما ماهی قزل آلا دود شده سرد معمولاً به دلیل خطر لیستریا اجتناب می شود.
• اگه داشته باشي تری گلیسیرید بالا دوز امگا ۳ که در واقع کار می کند ۲٫۴ گرم در روز است و آنها تجویز می شوند، نه حدس زده می شوند.
• اگر ماهی باعث بروز بثورات، تورم لب یا مشکل تنفس شما شود، این مراقبت های فوری است، نه "این درست نشسته است".

نسخه کوتاهش

• 100 گرم ماهی سالمون پخته شده: 222525 گرم پروتئین، 10002500 میلی گرم EPA+DHA، 320600600 IU ویتامین D.
• دو وعده 150 گرم در هفته نيازمندي هاي امگا3 رو بدون مصرف مکمل ها پوشش ميده
• به دلیل چربی، 2.533 ساعت قبل از تمرین را ترک کنید؛ پس از تمرین و عصر زمان های ایده آل هستند.
• ماهی های سالمون یخ زده و کنسرو شده از نظر تغذیه ای خوب هستند؛ ماهی های دود شده خیلی شور هستند که نمی توان به طور منظم آنها را خورد.
• در 200 درجه سانتیگراد، 1215 دقیقه برای یک فیله 2.5 سانتی متر طولانی تر از آن و خشک است.