"تويست روسي" روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

تروس روسی یک تمرین است که تقریبا همه انجام می دهند و تقریبا همه بد انجام می دهند. به جای چرخش کنترل شده بدن، اکثر مردم فقط وزن را از یک طرف به طرف دیگر منتقل می کنند در حالی که ستون فقراتشان مانند یک درب باز می شود. این چیزی است که نسخه ای که واقعاً به سمت شما ضربه می زند، به نظر می رسد، آنچه که معمولاً اشتباه می رود، و کسی که باید در ابتدا آن را انجام دهد.

چه چیزی در واقع انجام می شود

چرخش روسي در حال چرخش بدن تحت بار است. کارکنان اصلی این است که، ضلعی های بیرونی و داخلی هستند، در حالی که، رکتوس آبدومینیس و مربع lumborum موقعیت خود را حفظ می کنند، و انعطاف دهنده های ران به صورت ثابت کار می کنند تا شما را به عقب خم نگه دارند.

چه کار ميکنه نه انجام بده: چربی کمرت رو نمی سوزونه. کاهش نقطه ای چیزی نیست، و یک مجموعه از 20 تکرار به شما تقریبا 3 تا 5 کالری هزینه می کند. اگر کمر کوچک تر هدف باشد، این از کمبود کالری 300 تا 500 کیلوری در روز می آید، نه از 200 پیچ.

روش، قدم به قدم

1. روي يه فرش بشين، زانوهاتون 90 درجه خم شده، پاهاتون رو روي زمين بذارين.
2. بدنت رو به 45 درجه از زمين خم کن پشت صاف نگه دار، قفسه سینه باز، چشم ها جلو
3. دنده های خود را به سمت لگن بکشید، انگار فاصله بین دنده های پایین و لگن ها را یک سانتی متر نزدیک می کنید. که ستون فقرات کمري رو قفل ميکنه
4. کف دستانتان را به هم فشار دهید یا وزن ۲ تا ۶ کیلوگرم را به بدن نزدیک کنید.
5. نفس بکشید و قفسه سینه و شانه ها رو به سمت کنار بکشید. تصور کن که سینه ات به سمت دیوار سمت چپت اشاره داره.
6. يه ثانيه موقعيت پايين رو نگه داريد، از وسط برگرديد، بعد به طرف ديگه بريد.
7. سرعت هر طرف حدود دو ثانیه است. يک مجموعه 12 تکرار در هر طرف بايد نزديک به 50 ثانيه طول بکشه نه 15

تعداد تکرارها در هر طرف: 12 یعنی 12 سمت چپ و 12 سمت راست، پس 24 چرخش در کل.

از کجا ميدوني که کار درستي رو انجام ميدي؟

اگر بعد از 10 تا 12 تکرار در هر طرف احساس سوزش در طول قسمت بدن خود کنید، درست بالای لگن، شما خوب انجام می دهید. اگر فقط قسمت جلو شکم ها یا گردن و شانه ها را حس کنید، هیچ چرخش ای رخ نمی دهد، شما فقط به جلو و عقب تکان می دهید.

رایج ترین اشتباهات

• برگردم عقب خم شدن و چرخش و بار گرفتن بدترین ترکیب ممکن برای دیسک های کمری است. اگه نمي تونيد پشتتون رو صاف نگه داريد، بدنتون رو به درجه 60 بالا ببرين و وزن رو کم کنيد.
• فقط دست ها حرکت ميکنن. نسخه کلاسيک: وزن به سمت چپ و راست حرکت می کند در حالی که قفسه سینه به طور کامل به جلو حرکت می کند. صفر چرخش، صفر اثر.
• سرعتش خیلی سریعه. چهل تکرار در 20 ثانیه حرکت است، نه کار عضلانی.
• مجموعه هاي بي پايان. مجموعه ي 100 بار بارگيرش بي بارگيرش بيشتر وقت تلف کردن سه تا 12 نفره با 5 کيلو و روش پاک کار بيشتري انجام ميده
• خیلی سنگین شده. یک صفحه 15 تا 20 کیلوگرم تقریبا همیشه حرکت را به تکان دادن تبدیل می کند. براي بيشتر مردم سقف 8 تا 10 کيلوگرم است.
• نفس بکش. به دور زدن نفس بکشید، و در حال عبور از وسط نفس بکشید.
• پاهاشون خیلی زود بلند شد. این یک پیشرفت برای بعد است، نه یک موقعیت شروع.

یک قانون حدود ۸۰ درصد مشکلات را حل می کند: اگر نتوانید حرکت را در هر نقطه ای متوقف کنید و آن را برای دو ثانیه نگه دارید، سرعت شما خیلی سریع است یا وزن شما خیلی سنگین است.

به کي که مناسب باشه

اين تمرين به صورت مفيد انجام ميشه اگر:

• تو يه ورزش دوراني رو آموزش ميدي: تنيس، بوکس، هاندبال، گلف، هنرهای رزمی، مسابقه پرتاب.
• شما می توانید یک تخته ی جانبی را برای 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید و 10 بار از حشرات مرده را بدون اینکه کمر پایین تان از زمین بلند شود انجام دهید.
• تو هيچ شکايت فعالي از کمر نداري

کي بايد ازش رد بشه؟

اگر درد کمر دارید، هرنیای دیسک تایید شده، جدا شدن شکم، یا در 12 هفته اول پس از زایمان هستید، آن را با چیز دیگری جایگزین کنید. جایگزین های خوب، مطبوعات پالوف (3 مجموعه x 30 ثانیه در هر طرف) ، تخته جانبی، حشره مرده و چرخش کابل ایستاده هستند. هر چهار قسمت، بدون چرخش ستون فقرات خم شده تحت بار، کج ها را بار می کنند.

برنامه مشخصی

این کار را در پایان جلسه انجام دهید، هرگز قبل از سکوت یا بلند کردن بدن، زیرا یک بدن خسته این بلند کردن ها را خراب می کند.

• مبتدی: دو بار در هفته، دو مجموعه با 8 تا 10 تکرار در هر طرف، بدون وزن، 60 ثانیه استراحت.
• متوسط: 2 تا 3 بار در هفته، 3 مجموعه x 12 تا 15 در هر طرف، 4 تا 6 کیلوگرم، 45 تا 60 ثانیه استراحت.
• پیشرفته: سه تا چهار بار در هفته، سه تا چهار مجموعه با هر طرف 15 تا 20، 8 تا 10 کيلوگرم، 10 تا 15 سانتي متر از زمين بلند.

هر 2 تا 3 هفته یک قدم پیشرفت کنید: اول تکرار ها رو اضافه کن، بعد 1 تا 2 کيلوگرم، و بعد پاهات رو بلند کن. مجموع 8 تا 12 دقیقه کار در هر جلسه کافی است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست وقت بگذارید اگر:

• درد از پشت به کون یا پا شما منتقل می شود، یا شما احساس خارش و بی حسی می کنید.
• درد بیش از 2 هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.
• درد ناگهان شروع شد، با احساس ترکیدن یا قفل شدن در طول تمرین.
• بلند کردن سر شما، شکافي بزرگتر از دو انگشت را بالاتر يا زير ناف نشان مي دهد، که ممکن است جدايي شکم باشد.
• درد پشت با هر گونه از دست دادن کنترل مثانه یا روده که یک اورژانس است، همان روز رخ می دهد.

نسخه کوتاهش

• قفسه قفسه سینه رو چرخش بده نه دست ها پشت صاف باشه، خم شدن حدود 45 درجه باشه
• دو ثانیه در هر طرف، یک ثانیه در محدوده ی آخر نگه داری.
• سه مجموعه 12 تا 15 تکرار در هر طرف با 4 تا 6 کیلوگرم 100 تکرار سریع را شکست.
• چربی کمر شما را از بین نمی برد 300 کمبود روزانه 300 تا 500 کیلوری این کار را می کند.
• درد کمر، جدا شدن شکم، یا 12 هفته اول پس از زایمان: با فشار پالوف و تخته ي جانبي عوضش کنيد.