ارگومتر قایقرانی: روش، اشتباهات رایج و اینکه برای چه کسی مناسب است.

ارگومتر قایقرانی یکی از معدود ماشین هایی است که پاها، پشت و دست ها را در یک حرکت بدون ضربه به مفاصل شما مانند دویدن بار می کند. مشکل اينه که بيشتر مردم ازش اشتباه استفاده ميکنن: با دست ها کشيدن، خم نشستن و بعد از ده دقيقه درد کمر به جاي درد پاهاشون. این چیزی است که یک ضربه درست به نظر می رسد، که اشتباهات به دنبال نشان دادن، و که ماشین در واقع مناسب است.

اون که واقعاً آموزش میده

با توجه به توزیع نیروی، یک ضربه تقریباً 60 درصد پاها، 30 درصد تنه و پشت، 10 درصد بازوها. . . اگه دستات قبل از پاهات خسته بشن، تکنیکت اشتباهه هیچ استثنا ای از این قانون وجود نداره. مقاومت خودشون رو تنظیم می کنن: هرچه سخت تر بکشید، سخت تر می شود، بنابراین شدت از شما می آید، نه از یک تنظیمات.

تنظیم قبل از اولین ضربه

• اهرم خنک کننده: از 3 تا 5، نه 10 ده به معنای سخت تر نیست، به معنای چرخ آهسته تر و بار بیشتر روی پشت شماست. اگر مانیتور یک عامل مقاومت را نشان می دهد، برای مردان 11030130 و برای زنان 100120120 را هدف قرار دهید.
• پلاک پا: بندش از کف پا عبور ميکنه، درست زير انگشت ها. اگه پاشنه هاتون کاملاً بلند بشه، کفپوش رو به سمت سمت اول بکشيد.
• گرفتگي: انگشت ها روي دستگير انگشت شستش رو زيرش مچ دستشونو هموار کرده و آروم شده تقريباً به اندازه حمل يه کيسه مواد غذايي تنگه
• مانيتور: 500 متر شکاف و سرعت ضربه (spm) را مشاهده کنید. اون دوتا شماره همه چيز رو در مورد جلسه بهت ميگن

سکته مغزی در چهار مرحله

۱. گرفتن

ساق پا عمودي، پاشنه ها يه کم بالا، شانه ها جلوي ران ها، پشت صاف، تنه خم شده به جلو حدود 101515 درجه. دست ها رو صاف کنين، زنجير افقي باشه. اگه ساق پا از انگشت پا رد بشه، تو خیلی بالا رفتی.

۲. راننده

ترتيب هرگز تغيير نميکنه: پاها بدن بازوها. . . دستت رو صاف نگه دار و کفپوش رو بکش بيرون بعد صندوق رو باز کن و بعد دستگير رو بکش داخل حدود یک ثانیه طول می کشد و تقریبا تمام نیروی را حمل می کند.

۳. تمومش کن

دستگير به پايين دنده ها، آرنج ها به بدن، تنه خم شده به عقب حدود 1020 درجه. گردنت رو بکش و عقب ننداز

4. بهبود

ترتيب معکوس: دست ها بدن پاها. . . دست ها اول زانو ها رو پاک ميکنن، بعد تنه به جلو ميچرخونه و بعد زانو ها خم مي شن. بهبود بايد در حدود دو برابر طول درایو نسبت 1:2 اگه بهبودت به سرعت درایو ات باشه، 40 اسپیم داری و به جایی نمیری.

رایج ترین اشتباهات

1. بازوها قبل از اينکه پاهاشون تموم بشه خم شدن نیرویی که از بدن خارج میشه و دو عضله کار چهار ضلع رو انجام میده
2. باز کردن پشت خیلی زود تنه عقب می چرخد در حالی که زانوها هنوز خم شده اند دلیل کلاسیک درد کمر بعد از 101515 دقیقه.
3. . بعد از گرفتنش برگشت اگر نمیتونی ستون فقرات بی طرف رو با فشرده سازی کامل نگه داری، اسلاید رو کوتاه کن و قبل از دور کمر متوقف شو.
4. دارم به اسلاید عکس می گیرم صندلی عقب حرکت می کند اما دستگیره نمی کند پاهای شما قوی تر از صندوق شما هستند و صندوق سقوط می کند.
5. در 10، خاموش کن. براي بيشتر مردم مثل اينه که در شير خيس قايق بزنن: ضربه کمتر، بار پشت بیشتر، تکنیک بدتر.
6. سرعت بالا، قدرت کم. 32 اس ام در 2: 40 تقسیم به این معنی است که شما در حال حرکت هستید؛ 22 اس ام در 2: 20 جلسه بهتر است.

چه شکلي جلسه ي بتني هست

گرم کردن همیشه 510 دقیقه قایقرانی آسان در 182020 spm، به علاوه 10 squats وزن بدن و 10 دایره شانه است.

• مبتدی (۴ هفته اول): سه بار در هفته، 1520 دقیقه با 20 spm، با یک استراحت یک دقیقه ای هر 5 دقیقه برای بررسی تکنیک شما.
• مقاومت پایه: 30 تا 40 دقیقه به سرعت 20 تا 22 سانتی متر در سرعتی که هنوز می توانید در جملات کوتاه صحبت کنید.
• فاصله: 5 × 500 متر با استراحت 2 دقیقه ای در 262828 spm. هدف اینه که 500 متر آخر، کمتر از 3 ثانیه از اولین متر باشه.
• کوتاه و تیز: 10 x 30 ثانیه روشن / 30 ثانیه خاموش، 10 دقیقه به طور کلی useful مفید زمانی که شما فقط 20 دقیقه دارید.
• تست: حداکثر 2000 متر یک بار در هر 812 هفته. نه بیشتر از این؛ وحشیانه است، و تکنیک وقتی که شما خراب می شوید، از هم می پاشد.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی کمتر

براي افرادي که با خودشون ميارن خوب کار ميکنه وزن اضافی بدن که زانوها از دویدن متنفرند، برای هر کسی که بعد از یک استراحت طولانی به خانه برمی گردد، و برای افرادی که وقت کمی دارند، زیرا ۲۰ دقیقه هم کار قلبی و هم کار پاها را به شما می دهد. همچنین یک مکمل قوی برای تمرینات قدرت است، دو بار در هفته.

اگه تو نمي تونه يه ستون فقرات خنثي نگه داره به دلیل سفت شدن ران ها یا محدود شدن تحرک مچ پا حرکت را ابتدا اصلاح کنید. همینطور برای کمردرد حاد و آسیب های تازه شانه: ارگ حرکت مشابه رو 200 بار در هر جلسه تکرار ميکنه، پس يه خطا کوچيک به سرعت به يه جراحت تبديل ميشه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا تنگی نفس که نسبت به تلاش شما زیاد است فوراً متوقف شوید و به پزشک مراجعه کنید.
• درد از پشت به پایین پا، سوزن و سوزن، یا ضعف پا.
• درد کمر که بیش از 2 هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.
• سرگیجه، ضربان قلب نامنظم، یا غش در هنگام تلاش.
• اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا و یا بارداری دارید، قبل از شروع تمرین با پزشک خود در مورد میزان تمرینات خود توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• سکته مغزی 60 درصد پاها، 30 درصد تنه، 10 درصد بازوها پاهای راننده دست های بدن بازها، باز کردن دست ها بدن پاها.
• دماپر ۳۵، بازیافت دو برابر کندتر از درایو، دستگیره به ریب های پایین.
• شایع ترین نقص ها: بازو زود خم شده، بازي پشتي زود باز شده، بازي پشتي در گيرگاه.
• با 3 جلسه در هفته از 152020 دقیقه در 20 spm شروع کنید؛ هر 81212 هفته حداکثر 2000 متر تست کنید.
• درد قفسه سینه، سوزش پاها، درد پشت بعد از 2 هفته به معنی دکتر است، نه جلسه دیگه.