"ددِدليفت" رومني: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

بلند کردن مردانه رومانی (RDL) یک بلند کردن است که تقریباً همه انجام می دهند و تعداد کمی از آنها به خوبی انجام می دهند ، عمدتاً به این دلیل که به عنوان یک نسخه آسان تر از بلند کردن مردانه به جای یک تمرین جداگانه مورد توجه قرار می گیرد. تفاوت بین RDL خوب و بد وزن بر روی میله نیست این است که آیا تنش در عضلات مفصل یا کمر شما به پایان می رسد. در زیر تکنیک مرحله به مرحله، اشتباهاتی که در هر باشگاه تکرار می شوند و اعداد مشخصی که می توانید با آن برنامه ریزی کنید، وجود دارد.

RDL در واقع چیست؟

یک بلند کردن مردانه معمولی از زمین شروع می شود، بیشتر زانو خم می شود و چهار نفره را جذب می کند. RDL از بالا شروع می کند، ایستاده است: زانو ها کمی خم شده، حدود 15 تا 20 درجه، و این زاویه تغییر نمیکنه در طول بلند کردن. تمام حرکات از ران شروع می شود لگن به عقب حرکت می کند و بدن به جلو پایین می آید.

این میله هیچوقت به کف دست نمی زنه. برای اکثر مردم این در جایی بین وسط ساق پا و بالای پا متوقف می شود، که حدود 40 تا 60 سانتی متر است. عمق دقیق بستگی به این داره که چقدر می تونی ستون فقرات بی طرف رو نگه داری: لحظه ای که کمر پایین شروع به گرد شدن می کند، این پایین است، بدون توجه به اینکه میله کجاست. هدف کشش سخت عضلات مفصل است نه کشش پایین.

روش، قدم به قدم

1. پاهاش در فاصله ي 10 تا 20 سانتي متر با پاشنه ها و انگشت هايش يه کم بلند شده فقط کنار لگن ها نگهش داريد، نوار بر ران ها قرار داره.
2. قبل از اولين بازي، تنش رو بالا ببرين: دنده ها رو بکش پایین، بغل ها رو فشار بده، به شکم تنفس کن و هوا رو نگه دار تا تمام حرکت رو تموم کنی.
3. شونه ها رو بکش عقب و پایین و زیر بغل ها رو فشار بده اگر شانه ها به جلو دراز شوند، قسمت بالاي پشت شما به محض اينکه نوار از زانو عبور کند، گرد خواهد شد.
4. با عقب زدن لگن شروع کنيد. تصور کنید که یک دیوار 20 تا 30 سانتی متر پشت شما است که شما باید با مقعد خود را لمس کنید.
5. این میله در امتداد پا می افتد باید به طور فیزیکی ران و ساق پا را مسواک بزند. اگر بیش از ۳ تا ۵ سانتی متر دور شود، بار به کمر شما منتقل می شود.
6. براي 2 تا 3 ثانيه تحت کنترل نگه داريد. وقتي احساس کشش اعصاب شانه ي بالا يا شروع گرد شدن ستون فقرات کرديد، هرچي اول بياد، متوقف شويد.
7. با حرکت کردن لگن ها به جلو، نه با کشیدن با شانه ها، برگردید بالا. بدون خم شدن به عقب، با فشار دادن کون به سمت راست کار را تمام کنید.
8. از بالا نفس بکش، نفس تازه بکش و تکرار بعدی رو شروع کن. بیشتر از یک یا دو ثانیه روی آن نروید.

رایج ترین اشتباهات

بجای خم شدن، چسبیدن

زانوها به طور مداوم خم می شوند، چون میله پایین می آید، میله به آنها برخورد می کند و باید دور آنها حرکت کند. چهار پا به قدرت بر ميگرده و همسترينگ ها به سختي کار ميکنن با قفل کردن زاویه زانو در شروع و فکر کردن فقط به پشت کولاها درستش کن.

کمر پایین گرد شده

گران ترين اشتباه تقریبا همیشه از یکی از دو چیز ناشی می شه: خیلی عمیق می رود یا خیلی سنگین. فيلم اول از طرف عکس گرفته شده که شما نمي تونيد حسش کنيد

اجازه دادن به حرکت نوار به جلو

هر سانتي متر فاصله اي که از پاها فاصله داره، اهرم رو طولاني ميکنه و بار روي ستون فقرات کمري رو افزایش ميده. شصت کیلوگرم که 10 سانتی متر جلو ساق پا نگه داشته می شود، به طور قابل توجهی برای پشت شما سنگین تر از همان 60 کیلوگرم که در پای شما نگه داشته می شود، احساس می شود.

خیلی زود وزن زیاد

مردم معمولاً با ۶۰ تا ۷۰ درصد از وزن مرطوب کننده ی معمولی شان شروع می کنند. حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد واقعی است، و تکنیک معمولاً بلافاصله خود را تمیز می کند.

پشت سرش خم شده

تموم کردن یه گزارش، عقب نشینی نیست. بلند بایستید، غده ها را فشار دهید، سر را در خط ستون فقرات نگه دارید به سقف خیره نشوید و گردن را به عقب بکشید.

به کي که مناسب باشه

• افرادی که روزانه 6 تا 8 ساعت می نشینند و غده های ضعیف و غیرفعال و عضلات کوتاه دارند.
• دونده ها و ورزشکاران در ورزش های دویدن یا برش، که در آن فشار های همسترینگ یک آسیب مکرر است.
• هرکس که از زمین کشیدن برایش ناراحت کننده باشه به خاطر حرکت لگن یا پاهای بلندش.
• مبتدیان RDL سریعتر از یک بلند کردن کف یاد می گیرد، و یک میله 20 کیلو خالی هم در حال حاضر کاری انجام می دهد.
• هرکس که بخواد بدون پریدن یا فرود، عضلات مفصل و مفصل صورتش رو توسعه بده.

چه موقع باید صبر کرد

اگر درد کمر حاد دارید، هرنیای دیسک شناخته شده در مرحله فعال، اسپاندیلولیستز یا جراحی اخیر ستون فقرات یا شکم، یک RDL بارگذاری شده جای خوبی برای آزمایش در تنهایی نیست. اگر نتوني يه ستون فقرات خنثی رو تا وسط ساقه نگه داري، حتی با يه نوار خالي هم. در این صورت با یک محدوده کوتاه یا یک پیچ لگن خالی شروع کنید تا کنترل بهبود یابد.

چقدر، چقدر، چقدر سنگین

• فرکانس: 1 تا 2 بار در هفته با حداقل 48 ساعت بین جلسات سخت تر.
• حجم: 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار برای قدرت و اندازه؛ مبتدیان می توانند 2 تا 3 مجموعه از 10 تا 12 با یک میله سبک تر اجرا کنند.
• استراحت: 90 تا 120 ثانیه بین مجموعه ها کمتر از 60 ثانیه معمولاً به معنای تکنیک بدتر در مجموعه های بعدی است.
• سرعت: 3 ثانيه پايين، وقفه ي کوتاهي در پايين، بازگشت سريع اما کنترل شده.
• بار شروع: یک میله 20 کیلوگرم خالی اولمپیک یا 30 تا 40 درصد از حداکثر وزن مرطوب کننده ی معمولی.
• پيشرفت: فقط بعد از اينکه هر سري رو با دو جلسه پشت سر هم به طور کامل انجام دادي، 2.5 کيلو اضافه ميکني. هميشه دو تا سه بار در رزرو نگه داريد.

بعد از اولین جلسه RDL جدی، انتظار درد در عضلات شانه را برای 24 تا 72 ساعت داشته باشید. اين در چند هفته اول طبيعيه چیزی که غیر طبیعی است این است که پشتت درد می کند در حالی که عضلات شانه خوب است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد در پایتان از زانو پایین می آید، خارش یا بی حسی در پا، ضعف در پا یا مچ پا یا درد پشت که بیش از دو هفته طول می کشد و با استراحت کاهش نمی یابد، به پزشک مراجعه کنید. اگر کنترل مثانه یا روده را از دست می دهید، در اطراف کمر بی حسی ایجاد می کنید، یا اگر درد ناگهان با یک احساس ترک در طول یک مجموعه شروع شود، به سرعت به کمک مراجعه کنید. اگر بیماری ستون فقرات تشخیص داده شده و قصد دارید وزن بیشتری داشته باشید، این مورد نیز صدق می کند.

نسخه کوتاهش

• زانوها کمی خم شده و در این زاویه قفل شده اند. حرکت از ران ها به عقب حرکت می کند.
• میله در امتداد پا حرکت می کند بیش از 3 تا 5 سانتی متر حرکت می کند و پشت شما کنترل می کند.
• محدوده ي شما به نقطه ي آخر ستون فقرات خنثی شما ختم ميشه، معمولاً در اطراف وسط ساقه.
• با 20 کیلو یا 40 درصد از وزن خود شروع کنید، 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار، 1 تا 2 بار در هفته.
• درد پايين پا، خارش يا ضعف پا مشکل دکتره، نه مشکل ورزشگاه.