"دددليفت" رومني: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

بلند کردن مردانه رومانی (RDL) بلند کردن است که در آن شما می توانید میله را از حالت ایستاده به پایین پای خود پایین بیاورید، زانوها کمی خم شده و لگن ها به عقب حرکت می کنند. نکته این نیست که سنگین ترین وزن ممکن را از روی زمین بردارید، بلکه فشار دادن به همسترینگ ها و گلت ها در حالت کشش است. این تغییر می کند که چگونه شما باید مجموعه، تکرار و پیشرفت را در مقایسه با یک deadlift معمولی انتخاب کنید.

چرا دامنه بازتاب در اینجا متفاوت است

در یک وزن بلند معمولی شما ممکن است در محدوده 1 تا 5 تکرار کار کنید زیرا شما در حال آزمایش قدرت کل بدن هستید. این منطق در RDL ها از هم پاشیده می شه: با یک میله خیلی سنگین، قسمت پایین کمر و لگن ها قبل از اینکه عضلات مفصل هیچ محرک معناداری دریافت کنند، حرکت نمی کنند. محدوده مفید این است: 6 تا 12 تکرارو بيشتر افراد بين 8 تا 10 سال بهترين پیشرفت را دارند. مجموعه ای از 15 یا بیشتر به عنوان حجم افزایشی کار می کنند، اما بار معمولا به قدری پایین می آید که شما تنش را در پایین حرکت از دست می دهید.

چند تا مجموعه در هفته

تعداد مجموعه های هفتگی بستگی به سن تمرین و میزان سایر کارهای hamstring دارد که شما قبلا انجام می دهید (شلوار پا، فشار لگن، صبح بخیر).

• شش ماه اول آموزش: هر هفته 3 تا 4 مجموعه، همه در يک جلسه.
• ۶ تا ۲۴ ماهگی: 6 تا 9 مجموعه در هفته، تقسیم شده بر روی 2 جلسه (به عنوان مثال 4 + 4).
• بیش از 2 سال: 9 تا 14 مجموعه در هفته در 2 تا 3 جلسه.

به فاصله احترام بذار. درد عضلات شانه بعد از RDL اغلب 48 تا 72 ساعت طول می کشد، بنابراین ترک کنید حداقل 72 ساعت تا زماني که شما با اين روش سازگار بشيد، بعد 48 ساعت.

با چه وزن شروع کنم؟

اگه قبلاً هم وزن کشيدين، 40 تا 50 درصد از حداکثر یک بار تکرار و سه مجموعه از هشت را انجام دهید. اگه حداکثر وزن شما 120 کيلوگرم باشه، 50 تا 60 کيلوگرم ميشه. اگر شما مردار بلند نمی کنید، با یک میله خالی المپیک (20 کیلوگرم) یا دو هاندبل 8 تا 10 کیلوگرم برای 2 مجموعه 10 شروع کنید و توجه کنید که در کجا احساس کشش می کنید. اگر به جای عضلات ران، در کمر احساس می کنید، مشکل در حرکت است، نه بار.

سرعت، استراحت و ترتیب جلسه

• پایین آوردن: 3 ثانیه، کنترل شده، تا جایی که احساس کششی می کنید و پشت شما هنوز یک خط صاف را حفظ می کند (برای اکثر مردم که در وسط ساقه است).
• موقعیت پایین: يک ثانيه اي توقف کنيد، بدون تکان دادن.
• بلند کردن: يک ثانيه، بغل ها رو بالا فشار بده بدون اينکه به عقب خم بشي.
• استراحت: دو تا سه دقيقه بين دو تا سه دقيقه کمتر از 90 ثانیه و آخرین مجموعه ات 2 تا 3 تکرار کاهش می یابد.
• گرم کردن: دو تا 8 تا با 50 و 70 درصد وزن کاري شما
• تلاش: دو تا سه بار در سري اول و يک بار در سري آخر را در ذخيره بگذاريد.

چطور پیشرفت کنیم: پیشرفت دوگانه

ساده ترين سيستم که ماه ها ادامه ميده دو مرحله پيشرفت است: اول تکرار ها رو اضافه کن، بعد وزن رو. 8 تا 12 تنظیم کنید و این کار را انجام دهید:

1. يه وزن انتخاب کن که اولين سري تو 8 بار پاک و 2 بار در ذخيره باشه
2. در هر جلسه، سعی کنید یک تکرار به هر مجموعه اضافه کنید.
3. چه موقع؟ هر سه مجموعه با تکنیک محکم 12 بار تکرار کنید، اضافه کنید 2.5 تا 5 کیلوگرم. . .
4. با وزنه ي جديد به 8 يا 9 تکرار برمي گردي. انتظارش هست و چرخه دوباره شروع ميشه.

یک سرعت واقع بینانه برای کسی که 6 تا 24 ماه تمرین کرده است، یک قله وزن در هر 2 تا 4 هفته است، تقریبا 20 تا 30 کیلوگرم اضافه شده در طول یک سال. سریع تر از این اضافه کنید و آنچه که معمولاً رشد می کند، کاهش محدوده حرکتی شما است، نه قدرت شما.

اگر تکرار و وزنه های شما از جلسه ای به جلسه ای بدون هیچ قاعده ای پشت سرشان تغییر کند، این پیشرفت نیست، این تکان دادن است. هر مجموعه ای رو توی تلفن یا دفترچه یادداشتت بنویسی.

وقتي که پیشرفت متوقف بشه

اگر دو هفته بدون اضافه کردن یک رپ یا یک کیلوگرم، همه چیز را در این ترتیب بررسی کنید. اول خواب (کمتر از 6 ساعت گناهکار رایج است) ، سپس پروتئین: هدف برای حدود 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، که 112 تا 154 گرم برای یک 70 کیلوگرم بلند است. اگه هر دو خوب باشن، وزن رو 10 درصد کاهش بده، برگرد به 8 تکرار و دوباره در طول 3 تا 4 هفته بسازش. هر 6 تا 8 هفته يه بارگري رو برنامه ريزي کن: یک هفته در نصف مجموعه و 10 تا 15 درصد وزن کمتر.

اشتباهات رایج

• دنبال طبقه بودم محدوده شما به جایی ختم می شود که ستون فقراتتان از هم تراز شدن باز می شود، که برای برخی افراد بالاتر از زانو است.
• زانو ها رو خم مي کنم زانوها در زاویه نرم ثابت باقی می مانند، کمر ها کار را انجام می دهند.
• اضافه کردن وزن خیلی سریع، پس یک مجموعه از 10 تبدیل به 6 نیمه تکرار.
• با بازي کردن نوار از زمين بين بازي ها تا آخر بازي، بايد نشتي به زمين نرسه
• قبل از اينکه پاهاشون شکست بخوره، گرفتگي از دست ميده. با کمربندها و یا دستگير مخلوط درستش کن، نه با کاهش وزن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلانی 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین انتظار می رود. اگر:

• درد کمر شدید که بیش از ۳ تا ۴ روز طول می کشد یا در شب بدتر می شود.
• خارش، سوزش یا ضعف در پایین پا در پای؛
• درد ناگهانی با احساس ترک در همسترینگ یا نزدیک استخوان نشستن
• ادرار تیره و تورم عضلانی شدید پس از یک جلسه غیرمعمولی سخت؛
• یک فتق دیسک شناخته شده، اسکولیوز یا جراحی قبلی ستون فقرات، قبل از اینکه شما شروع به RDL کنید.

نسخه کوتاهش

• کار در محدوده 6 تا 12 تکرار، معمولا 8 تا 10 تکرار، برای سایر لیفت ها 1 تا 3 تکرار باقی بگذارید.
• حجم هفتگی: 3 تا 4 مجموعه برای مبتدی، 6 تا 9 متوسط، 9 تا 14 پیشرفته، با 48 تا 72 ساعت بین جلسات.
• با 40 تا 50 درصد از حداکثر وزن خود شروع کنید یا با یک میله 20 کیلوگرم خالی.
• از پیشرفت دوگانه استفاده کنید: از 8 تا 12 تکرار، سپس 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید.
• استیشهای ثابت با خواب، پروتئین (1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم) و کاهش 10 درصد وزن، نه مجموعه های بیشتر.