برنج وقتی تمرین می کنید: تعداد غذا، وعده ها و زمان بندی

برنج یکی از ارزان ترین و هضم پذیرترین منابع کربوهیدرات است که می توانید روی بشقاب قرار دهید، و همچنین بیشتر از هر غذای دیگر، بی معنی را جذب می کند، از این ایده که برنج سفید باعث چاقی شما می شود تا این ایده که قهوه ای همیشه انتخاب هوشمندانه تر است. در زیر تعداد واقعی و راهی برای قرار دادن آنها در یک هفته آموزش است. هیچکدام از این ها به یک محصول خاص نیاز ندارند، فقط یک مقیاس و کمی برنامه ریزی.

چه چيزي از برنج به تو ميده

همه اعداد برای پخته شده برنج، چون اون چیزیه که توی کاسه میره. برنج خام تقریباً سه برابر هر چیزی را در هر ۱۰۰ گرم دارد، که به همین دلیل است که مردم در یک وعده غذایی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری از دست می دهند.

• برنج سفید، پخته شده، 100 گرم: حدود 130 کیل کالری، 28 گرم کربوهیدرات، 2.7 گرم پروتئین، 0.3 گرم چربی، 0.3 گرم فیبر.
• برنج قهوه ای پخته شده، 100 گرم: حدود 120 کیل کالری، 24 گرم کربوهیدرات، 2.6 گرم پروتئین، 0.9 گرم چربی، 1.6 گرم فیبر.
• برنج خام، 100 گرم: حدود 350 تا 360 کیل کالری و 75 تا 78 گرم کربوهیدرات، هر دو نوع.
• نسبت پخت: ۶۰ گرم برنج خام تقریباً ۱۷۰ تا ۱۸۰ گرم پخته شده را تولید می کند که حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات است.

برنج منبع پروتئين نيست. یک وعده 200 گرم پخته شده به شما حدود 5 گرم می دهد، و علاوه بر این، لیزین کم است. اگر هدف روزانه شما 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن باشد، برنج تقریباً هیچ چیزی را در آن نمی گذارد همیشه به گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا حبوبات در کنار آن نیاز دارد.

سفید در مقابل قهوه ای

شکاف کمتر از اونيه که اينترنت نشان ميده. قهوه ای حدود 1.3 گرم فیبر بیشتر در هر 100 گرم پخته شده و منیزیم بیشتری دارد، تقریبا 40 میلی گرم در مقابل 12 میلی گرم. مفید است، اما یک وعده 200 گرم برنج قهوه ای هنوز هم فقط حدود 3 گرم فیبر را ارائه می دهد، و هدف روزانه شما 25 تا 35 گرم است شما با سبزیجات، میوه ها و حبوبات را پوشش می دهید.

برنج سفید، از سوی دیگر، برای معده آسان تر است و سریع تر خالی می شود، که یک یا دو ساعت قبل از تمرین و بلافاصله پس از آن یک مزیت مشخص است. يه قاعده قابل اجرا: قهوه ای در وعده های غذایی دور از آموزش، سفید در وعده های غذایی نزدیک به آن.

چقدر برنج واقعاً لازم داري؟

کربوهیدرات ها در هر کیلو وزن بدن محاسبه می شوند، نه در هر بشقاب:

• ۳ تا ۴ گرم در کیلوگرم در روز اگر سه بار در هفته برای حدود یک ساعت بلند کنید.
• ۴ تا ۶ گرم در کیلوگرم در روز اگر پنج تا شش بار در هفته ورزش کنید یا ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش قلبی اضافه کنید.
• کمتر از 3 گرم در کیلوگرم فقط در حال برش و انتظار داشته باشید که آخرین مجموعه های شما رنج می برند.

مثال: یک فرد که ۴ بار در هفته ۸۰ کیلوگرم وزن بلند می کند، به ۳۲۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. اگر یک سوم از برنج باشد، این حدود 105 گرم کربوهیدرات است، یا تقریبا 375 گرم برنج پخته شده در دو وعده غذایی تقسیم می شود. بقیه باید از نان، سیب زمینی، جوجه، میوه و پاستا باشد.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

دو تا سه ساعت بعد، هدف 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات در کیلوگرم است. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۸۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات است، یا ۲۸۰ تا ۴۲۰ گرم برنج سفید پخته شده، به علاوه ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین (تقریباً ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم سینه مرغ). چربی در این وعده غذایی کمتر از ۱۵ گرم داشته باشید، زیرا تخلیه معده را کند می کند.

اگه فقط 60 تا 90 دقيقه وقت داري نصفش کن: 150 تا 200 گرم برنج سفید پخته شده و یک منبع پروتئین سبک. برنج با فیبر بالا زیر سس چرب یک ساعت قبل از سکوت یک راه قابل اعتماد برای احساس بیماری در مجموعه پنجم است.

بعد از آموزش

اون پنجره ي 30 دقيقه رو فراموش کن. اگر جلسه بعدی شما بیش از 8 ساعت فاصله دارد، یک وعده غذایی معمولی در عرض دو ساعت کافی است: 200 تا 300 گرم برنج پخته شده و 30 تا 40 گرم پروتئین. اگر دو بار در روز تمرین می کنید، بعد از اولین جلسه، آن را به ۱ تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات در کیلوگرم برساند.

در شب

برنج خوردن در ساعت 9 شب شما را چاق تر نمی کند از برنج خوردن در ساعت 1 بعد از ظهر. کل کالری های هفتگی وزن بدن را تعیین می کند نه ساعت روی دیوار.

برای اکثر مردم، خوردن یک وعده غذایی برنج 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، در واقع خوابیدن را آسان تر می کند. اگه رفلکس داشته باشي، 3 ساعت فاصله بگذار و مقدارش رو به يک سوم کاهش بده.

وزن، پخت و پز و ذخیره سازی

• وزنش کن خام: 60 تا 80 گرم در هر وعده غذایی بیشتر نیازهای شما را پوشش می دهد. اگه پخته وزنش کنيد از فاکتور 2.8 به 3 استفاده کنيد
• 300 تا 400 گرم خام در یک بار پخت، که 4 تا 5 وعده غذایی است.
• ظرف یک ساعت خنک شود و در ۴ درجه سانتیگراد یخچال شود. برنج پخته شده که شب ها در حال پختن است علت کلاسیک باسیلوس سیرئوس مسموميت غذايي.
• آن را در عرض 1 تا 2 روز بخورید و تا بخار گرم کنید، حدود 74 ° C در وسط. فقط يه بار گرمش کن.
• سرد کردن نشاسته مقاوم را تقریباً 1 تا 2 گرم در هر 100 گرم افزایش می دهد. اين تفاوت کوچکي است و چيزي نيست که در اطرافش يه رژیم غذایی بسازيم.

آرسنیک در برنج

برنج بیش از سایر دانه ها آرسنک غیر ارگانیک را جمع می کند و برنج قهوه ای 1.5 تا 2 برابر بیشتر از آن را نگه می دارد زیرا در نخ می ماند. برای یک فرد بالغ سالم این دلیل وحشت نیست، اما دلیل این است که برنج را تنها منبع کربوهیدرات خود برای سال ها به پایان نرساند. عملاً: تا آب شفاف شود بشویید، در مقدار 6 قسمت آب به 1 قسمت برنج پخته شود و مقدار اضافی را که 40 تا 60 درصد آرسنیک غیر ارگانیک را از بین می برد، تخلیه کنید. با سیب زمینی، گندم، جوجه و پاستا عوض کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• نفخ، گرفتگی یا اسهال پس از خوردن غذاهایی با مواد غلیظ که بیش از ۳ تا ۴ هفته طول می کشد.
• خون در مدفوع، یا کاهش وزن غیر قابل توضیح مانند 5 کیلوگرم یا بیشتر در 2 ماه.
• دیابت، پیش دیابت، یا گلوکز ناشتا بالاتر از 6.1 میلی مول/لیتر در این صورت مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی شما یک مکالمه با پزشک شماست، نه با اینترنت.
• بیماری کلیه یا هر دارویی که نیاز به مصرف مواد غذایی کنترل شده داشته باشد.
• خستگی شدید منظم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از هر وعده غذایی برنج.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم برنج سفید پخته شده حدود 130 کیل کالری و 28 گرم کربوهیدرات دارد؛ 60 گرم خام تقریبا 175 گرم پخته شده است.
• هدف ۳ تا ۶ گرم کربوهیدرات در هر کیلو وزن بدن در روز، بسته به اینکه چقدر تمرین می کنید.
• برنج سفيد نزديک آموزش برنج قهوه اي در وعده هاي غذايي دور از آن
• برنج هیچ پروتئین معنی دار ندارد همیشه آن را با یک منبع پروتئین 30 تا 40 گرم جفت کنید.
• در عرض یک ساعت خنک کنید، در ۴ درجه سانتی گراد نگه دارید، در عرض ۲ روز بخورید و فقط یک بار گرم کنید.