درد دنده ها هنگام تنفس: علل ورزشکاران، چه چیزی باید تغییر کند و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

وقتی نفس عمیق می کشید، سرفه می کردید یا در رختخواب می چرخید، تقریباً همیشه درد ناشی از دیواره قفسه سینه عضلات، غضروف و مفاصل است که دنده های شما را به هم متصل می کنند. در افرادی که به طور منظم تمرین می کنند، معمولاً مشکل اضافه بار است، نه یک مشکل ریه یا قلب. مشکل این است که گاهی اوقات همان علائم در شرایطی ظاهر می شوند که انتظار را تحمل نمی کنند، بنابراین ارزش دارد که بدانید که خط کجاست.

چرا وقتي نفس ميکشي درد ميکنه؟

شما 24 ریب دارید، و هر کدام از آنها به ستون فقرات شما در پشت و به غضروف های شما در پیش متصل می شوند. هر نفس، اونها رو بالا مياره و دورشون ميکنه. در 14 نفس در دقیقه، تقریباً 20000 حرکت در روز به همین دلیل نمیتونی مثل زانو به آسیب ریب استراحت بدی هر نفس کشیدن، یه نقل قول دیگه ست.

نتیجه عملی: درد پهلوی معمولاً بیشتر از آنچه انتظار دارید طول می کشد. یک فشارهای عضلانی بین ریش ها در 244 هفته حل می شود، غضروف ریب التهابی اغلب 48 هفته طول می کشد و شکستگی فشار ریب 610 هفته طول می کشد. اين روش معموليه، نه نشانه اي که کار اشتباهي انجام ميدي.

شایع ترین علل در افراد تمرین کننده

فشار عضلات بین ریش

کلاسيک بعد از فشار فشار سخت، غوطه ور شدن، لباس هاي بلند، قاصدک زدن يا بعد از سرفه سخت در طول سرماخوردگي. درد در دو یا سه دنده در کنار شما گسترش می یابد، در هنگام نفس عمیق و چرخش تنه بدتر می شود و در حالی که شما هنوز نشسته اید، خفیف است.

کوستوکندریت

التهاب غضروف جایی که یک دنده با سينه ملاقات می کند. شما آن را تشخیص می دهید چون می توانید به یک نقطه در کنار سینه اشاره کنید که وقتی فشار می دهید، درد می کند. اغلب بعد از 1 2 روز بعد از جلسه فشار یا پس از یک جهش ناگهانی در حجم تمرین قفسه سینه ظاهر می شود.

شکستگی ضلع به دلیل فشار

کمتر رایج است، اما واقعی اغلب در قایقرانی بر روی erg، پرتاب ورزش، گلف و تمرینات بسیار زیاد. درد در نقطه ای به اندازه نوک انگشت قرار می گیرد، وقتی شب می چرخید شما را بیدار می کند، و هفته به هفته بدتر می شود به جای اینکه آرام شود.

سندرم ریب لغزنده

بر دنده های پایین (810) تاثیر می گذارد. وقتی خم می شوید یا از تخت خواب بلند می شوید، احساس می کنید که چیزی زیر دستتان می تپد.

ستون فقرات قفسه سینه و مفاصل ستون فقرات

درد در پشت، زیر یا در امتداد لبه داخلی شانه قرار دارد، که در صبح و بعد از نشستن طولانی بدتر است و پس از حرکت 10 دقیقه ای کاهش می یابد.

که يه عضله رو از يه چيز جدي تر جدا ميکنه

يک قاعده ساده براي بيشتر موارد وجود داره:

اگر شما بتوانید درد را با فشار دادن انگشت، تغییر موقعیت یا انجام حرکتی خاص بازتولید کنید، تقریباً مطمئناً در دیواره قفسه سینه است. اگر درد هر کاری که انجام می دهید وجود داشته باشد و با تنگی نفس در حالت استراحت، تب یا سرفه ای تولید کننده همراه باشد، عضله نیست.

چه چیزی باید در آموزش تغییر کند

• اولین 710 روز: هر حرکتی که باعث درد بیشتر از 3/10 بشه رو قطع کنید. در هر جلسه تست دوباره انجام ندهيد هر 5 روز يک بار تست انجام دهيد.
• فشار دادن: بار رو 40 تا 50 درصد کاهش بده و 2 تا 3 مجموعه 12 تا 15 تکرار با دستکش انجام بده، در محدوده حرکتی که درد نکنه. اگه حتی این هم درد داره، فشار رو برای دو هفته متوقف کن.
• مبادلات: ردیف های پشت سينه به جای ردیف های خم شده، کار با کابل به جای پلور، فشار جهت به جای خم.
• برای 23 هفته پارک کنید: ،پنجاب هاي بزرگ ،بخش هاي بزرگ ،دوران توپ دارويي و هر چيزي که تحت فشار تنفس خارج کننده داشته باشه
• صدا رو در جايي نگه داريد: پاهاشون و 30 تا 40 دقیقه پیاده روی روزانه خوبه. هيچ دليلي براي از دست دادن يه ماه ورزش براي يه دنده وجود نداره
• بازگشت: برگردون ۱۰ درصد از بار در هفته، و فقط يک بار دو روز متوالي بدون درد در حال نفس کشیدن عمیق بوده

تنفس روزانه و حرکت

هدف این نیست که نقطه درد را کشش دهیم بلکه برای بازگرداندن حرکت طبیعی دنده هاست. این کار را یک یا دو بار در روز انجام دهید، به طور کلی ۵٫۸ دقیقه:

1. تنفس 90/90 (به پشت، پاهای روی صندلی): سه مجموعه از پنج نفس 4 ثانیه از طریق بینی، 688 ثانیه از طریق دهان.
2. چرخش قفسه سینه به سمت: دو سري 8 تکرار در هر طرف بدون فشار دادن به محدوده پاياني
3. کشش قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفله. 3x30 ثانیه در هر طرف.

اگه يکي از اينها باعث چاقويي شد، اون هفته رو ازش بگذري. فشار شدید یا ماساژ غضروف ریب التهاب شده به طور قابل اطمینان بهبود را به تاخیر می اندازد.

غذا و خواب تا وقتي که خوب بشه

• پروتئین در ۱.۶.۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز، در 34 وعده غذایی تقسیم می شود.
• کلسیم در ۱۰۰۰1,۱۲۰۰ میلی گرم در روز از مواد غذایی (سربزرگ، ساردین، سبزیجات برگ دار) اگر مشکوک به یک مشکل استخوانی باشد.
• در طول درمان در کمبود بیش از 300500500 کیلوری نشوید؛ نزدیک تر به حفظ غذا بخورید.
• خواب 799 ساعت. . . اگر درد شما را بیدار می کند، سعی کنید با یک بالش به سینه خود در کنار یک طرف سالم بخوابید.
• نیکوتین به طور قابل اندازه گیری بهبود استخوان را کند می کند اگر سیگار می کشید، این دوره ای است که بیشترین هزینه را برای شما دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

کمک هاي اورژانسي، حالا: درد ناگهانی شدید با تنگی نفس در حالت استراحت؛ درد قفسه سینه که به فک، گردن یا بازوی چپ گسترش می یابد؛ درد با عرق کردن، تهوع یا احساس بی حسی؛ سرفه خون؛ درد پس از ضربه یا سقوط قابل توجهی؛ تورم و درد در یک طرف ساق پا همراه با درد قفسه سینه.

چند روز ديگه يه قرار ملاقات رزرو کنيد: درد بیش از ۳/ ۴ هفته بدون هیچ گونه بهبود؛ درد که هفته به هفته بدتر می شود؛ درد که شما را در شب بیدار می کند؛ تب بالاتر از ۳۸ درجه سانتیگراد؛ جوش مثه ای که در امتداد یک دنده قرار دارد؛ کاهش وزن غیر قابل توضیح؛ سابقه ی استئوپوروز، سرطان یا استفاده طولانی مدت از کورتیکواستروئید.

نسخه کوتاهش

• درد که با حرکت تغییر می کند و می تواند تحت نوک انگشت احساس شود تقریبا همیشه از دیواره قفسه سینه، نه ریه ها یا قلب است.
• انتظار ۲۴ هفته برای یک عضله، ۴۸ هفته برای غضروف و ۶۱۰ هفته برای شکستگی استخوان.
• فشار فشار را 40 تا 50 درصد کاهش دهید، 2 تا 3 مجموعه از 12 تا 15 بدون درد کار کنید و هر هفته 10 درصد دوباره کار کنید.
• روزانه ۵ تا ۸ دقیقه نفس آهسته بکشید و سینه را به دور بزنید؛ جای درد را فشار ندهید یا به زور کشیده نکنید.
• تنفسی در حالت استراحت، تب، خون در طعنه، درد پس از ضربه، یا درد به طور مداوم بدتر بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.