روديوولا: چه کاری می کند، چه مقدار مصرف می کند و آیا ارزش مصرف دارد؟

رودیولا (Rhodiola rosea) به عنوان گیاهی که انرژی شما را دوباره می دهد فروخته می شود، و این یکی از معدود به اصطلاح آداپتوژن هایی است که آزمایش های واقعی انسانی در پشت آن وجود دارد. اثرش واقعي است اما کوچک و محدود است: این در این ظاهر می شود که چقدر خسته و چقدر استرس دارید، و تقریبا در همه چیزهایی که مردم واقعا می خواهند قدرت و عضلات. در اینجا چیزی که شناخته شده است، مقدار مصرف و چگونگی بررسی در چهار هفته آیا این برای شما مفید است.

رودیاولا چیست و چه چیزی اندازه گیری می شود؟

اين عصاره ي ریشه اي از يک گياه کوهستاني است. ترکیبات فعال ردیابی شده عبارتند از: گل سرخ شده و سالیدروسید. . . استخراجات جدی استاندارد شده اند تا ۳% روزاوین و ۱% سالیدروسید (نسبت 3: 1) ، که بیشتر مطالعات استفاده می شود. اگر روی برچسب فقط ریشه خاکستری بدون درصد نوشته شده باشد، نمی دانید چه چیزی خریداری کرده اید.

يه چيزي که بايد در ذهن داشته باشيم: دوز 200 میلی گرم به مقدار مصرفی که در مصرف مصرفی است اشاره دارد. استخراج، نه به پودر ریشه خشک شده. اونا قابل تعويض نيستن.

چه کاری می کند؟

خستگی و قدرت ذهنی

این جایی است که داده ها قوی ترین هستند، و به طور خاص در افرادی که قبلاً خسته شده اند. آزمایشات روی پزشکان که در شیفت شب کار می کنند (حدود 170 میلی گرم در روز برای دو هفته) ، دانشجویان در طول دوره های امتحان (100~200 میلی گرم در روز برای حدود 20 روز) و افراد مبتلا به علائم سوزش (۴۰۰ میلی گرم در روز برای ۸~۱۲ هفته) انجام شده است. نتیجه همش ثابت است: خستگی ذهنی کمتری و تمرکز کمی بهتر تحت فشار.

در يک شخص خوب استراحت کرده بدون فشار، اثر آن به سختی قابل تشخیص است. رودیولا وقتی همه چیز خوب است زیاد کار نمی کند وقتی که در حالت قرمز هستید بیشتر کمک می کند.

آموزش و استقامت

یک دوز یکبار مصرف 200 میلی گرم یک ساعت قبل از ورزش در چندین مطالعه، زمان خسته شدن به طور متوسط افزایش یافته و میزان احساس استرس را کاهش داده است. در یک مطالعه با استفاده از 3 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در این دوره، دوچرخه سواران یک دقیقه سریع تر از دیگران (حدود 225 میلی گرم برای یک فرد 75 کیلوگرم) یک مسابقه ی 10 کیلومتری را به پایان رساندند و تلاش را آسان تر ارزیابی کردند.

به طور خاص همان مطالعه ای که اثر حاد در 200 میلی گرم را نشان داد، نشان داد که مصرف بیش از 200 میلی گرم در هر روز در هر روز از بین می رود. نه مصرف این دارو در طول چهار هفته بعد از مصرف روزانه همان دوز، سود می دهد. که به استفاده گاه به گاه قبل از یک جلسه سخت اشاره دارد نه اینکه آن را مانند یک ویتامین روزانه در نظر بگیرید.

چه کاری نمی کند

• قدرت و جرم عضلات رو افزایش نمیده هیچ چیزی نشان نمیده که صندلی شما 5 کیلوگرم افزایش پیدا کنه
• تستوسترون رو بالا نمياره و چربی رو هم نمي سوزونه
• این یک محرک در معنای کافئین نیست؛ شما آن را مانند 200 میلی گرم کافئین احساس نخواهید کرد.
• این مشکل بدهی های مزمن خواب را حل نمی کند.

اگه 5 ساعت بخوابي، روديولا روزت رو درست نميکنه در بهترين حالت خستگی کمی کمتر اذيتت ميکنه.

دوز، زمان بندی و شکل

• روزانه: 200~400 میلی گرم عصاره که به 3٪ روزاوین و 1٪ سالیدروسید استاندارد شده است. با 100~200 میلی گرم شروع کنید و حداقل یک هفته آن را نگه دارید.
• آموزش پیش: 200 تا 300 میلی گرم، 45 تا 60 دقیقه قبل.
• چه موقع: صبح، با معده خالی، 20-30 دقیقه قبل از صبحانه. بعد از ساعت 3 بعد از ظهر مصرفش کن و احتمال داره که سخت بخوابي.
• حد بالا: بالاتر از 600 میلی گرم در روز هیچ فایده ای اضافه نمی شود، فقط اضطراب و بی خوابی بیشتر.
• مدت زمان: چرخه های 488 هفته با یک وقفه 12 هفته یک رویکرد منطقی است، اگرچه هیچ شواهد صریحی برای نیاز به وقفه وجود ندارد.

چطور در چهار هفته تست کنیم که آیا برای شما کار می کند یا نه؟

1. هفته ي اول بدون مکمل ثبت نام: ساعت خواب، خستگی صبحگاهی و خستگی ساعت چهار بعد از ظهر در مقیاس 110، و تلاش نامی (RPE 110)10) در یک مجموعه کار ثابت، به عنوان مثال 5x5 پشت در همان بار.
2. هفته 244 200 200 میلی گرم هر روز صبح، همه چیز دیگر بدون تغییر: همون بار، همون آموزش، همون کافئین.
3. معیار موفقیت: کاهش متوسط RPE در آن مجموعه حداقل 1 امتیاز یا کاهش متوسط خستگی ساعت 4 بعد از ظهر حداقل 1.5 امتیاز در حداقل دو هفته از سه هفته.
4. اگه اعداد حرکت نکنن، ديگه پول خرج نکنين.

این به نظر می رسد که سخت گیرانه است، اما بدون اعداد شما آن را بر اساس احساس یک صبح خاص قضاوت خواهید کرد، که ضعیف ترین شواهد موجود است.

جایی که در لیست اولویت ها قرار دارد

قبل از اينکه از روديولا سوال کني، از چيزهاي اصلي مطلع شو: 799 ساعت خواب، ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در کیلوگرم در هر روز، ۳۵ گرم کراتین روزانه و ۳ میلی گرم کافئین در هر کیلوگرم قبل از جلسات که واقعاً به آن نیاز دارند. هرکدام از این ها اثر بزرگتر و قابل اطمینان تری دارند. روديولا بايد پايين ليست باشه نه بالا

عوارض جانبی و تعاملات

معمولاً به خوبی تحمل می شود. شایع ترین مشکلات گزارش شده بی خوابی (تقریباً همیشه از دوز بعد از ظهر) ، خشکی دهان، سرگیجه و تحریک پذیری است. این موارد معمولا با کاهش دوز از بین می روند.

با داروهای ضد افسردگی (به ویژه SSRI ها و مهار کننده های MAO) ، داروهای فشار خون، رقیق کننده های خون و داروهایی که توسط آنزیم های CYP کبد پاک می شوند، باید بسیار احتیاط کرد. در دوران بارداری و شیردهی به طور کامل از آن اجتناب کنید به سادگی هیچ داده ای وجود ندارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خستگی بیش از ۳/۴ هفته بدون علت مشخص قبل از مصرف مکمل، تعداد خون، فریتین، تیروئید، ویتامین D و گلوکز را بررسی کنید.
• خستگی همراه با کاهش وزن، عرق شبانه، تورم غدد لنفاوی، یا تنفسی در تلاش سبک.
• اگر داروهای ضد افسردگی، داروهای فشار خون یا داروهای ضد انعقادی مصرف می کنید اول بپرسید، نه بعد.
• اگر شما مبتلا به اختلال دوقطبی هستید: Rhodiola با تحریک و تحریک بیش از حد در برخی افراد مرتبط است، بنابراین فقط با تایید پزشکی استفاده کنید.
• ضربان قلب، اضطراب شدید یا بی خوابی که بعد از شروع آن ظاهر شده است - متوقف شوید و آن را بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• رودیولا بیشتر در هنگام خسته شدن و استرس کمک می کند؛ در یک فرد کاملاً استراحت کرده، اثر آن ناچیز است.
• دوز: 200400400 میلی گرم روز یک 3٪ روزاوین، 1٪ عصاره سالیدروسید در صبح، یا 200300 میلی گرم 456060 دقیقه قبل از تمرین.
• این کار به تدریج باعث کاهش استرس می شود و می تواند تحمل را کمی افزایش دهد، اما قدرت یا عضلات را افزایش نمی دهد.
• بعد از ساعت 3 بعد از ظهر مصرف نکنید و از 600 میلی گرم در روز استفاده نکنید.
• یک تست چهار هفته ای با اعداد نوشته شده انجام دهید، اگر RPE و خستگی حرکت نکنند، آن را رها کنید.