آرتریت روماتوئید و حرکت: تمرین کردن وقتی مفاصل شما سرعت را تعیین می کنند

آرتریت روماتوئید (RA) یک بیماری خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به پوشش مفاصل حمله می کند، معمولاً به صورت تقارن و معمولاً از دست ها، مچ دست و پا شروع می شود. برای دهه ها توصیه های استاندارد این بود که مفاصل را حفظ کنید؛ تصویر تغییر کرده است، زیرا بی حرکتی قدرت، تراکم استخوان و شرایط را سریعتر از بیماری از بین می برد. پس سوال اينه که اگر برای تمرین، اما چقدر، با چه چیزی، و چگونه آن را به یک هفته زمانی که التهاب فعال است.

چه حرکتی واقعاً تغییر می کند؟

تمرینات مقاومتی مفاصل مفاصل را فرسوده نمی کند و آسیب را تسریع نمی کند که رایج ترین ترس و رایج ترین تصور غلط است. در واقع 12 تا 24 هفته کار مستمر چه چیزی را به شما می دهد:

• افزایش قدرت تقریباً 20 تا 40 درصد، در افراد با شروع از پایین ترین سطح شروع، بیشترین میزان را دارند.
• خستگی کمتر، که در RA اغلب یک مشکل روزانه بزرگتر از خود درد است.
• حفاظت از استخوان، که مهم است زیرا بیماری و استفاده طولانی مدت از کورتیکواستروئید باعث بروز استئوپوروز می شود.
• کنترل بهتر وزن، که مستقیماً زانو، لگن و پاها را تخلیه می کند.

دارو کار خودش رو انجام میده و ورزش جایش رو نمی گیره. ورزش کاری می کنه که دارو نمی تونه: عضلات، استخوان ها و استقامت.

چارچوب هفتگی

قدرت: 2 تا 3 جلسه در هفته

شش تا هشت تمرین در هر جلسه، 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، دو تا سه بار در رزرو باقی می ماند. به شکست نخور. برای اولین 8 تا 12 هفته به ماشین آلات و حرکات هدایت شده ادامه دهید آنها دست ها و مچ دست را بسیار کمتر از یک باربل آزاد بار می کنند.

پيشرفت: وقتی هر مجموعه رو با دو تکرار کامل تموم کردی، اضافه کن 2.5 کیلوگرم در مورد ورزش های پا و ۱ تا ۱٫۲۵ کیلوگرم در تمرینات بدن بالا. که حداکثر 4 تا 6 کیلوگرم در ماه با فشار پا است. آهسته، اما نگه می دارد.

اگر دست هایتان عامل محدود کننده هستند، از یک دستگیر غیرمستقیم، کمربند بلند کردن، یا دستگاه هایی که بر دست شما فشار می آورند به جای دستگیری انگشت استفاده کنید. انگشت هاي درد دار دليل نيست که کل جلسه ي پاهات رو از دست بدي

ورزش قلبي: 150 دقیقه در هفته

پنج جلسه ۳۰ دقیقه ای، یا سه جلسه ۴۵ تا ۵۰ دقیقه ای، با سرعت متوسط سرعتی که هنوز می توانید در جملات کامل صحبت کنید. دوچرخه سواری، شنا، راه رفتن سریع، کار بیضوی و آب، بهتر از همه پای و زانو های حساس را تحمل می کنند.

وقتی بیماری آرام است، دو بار در هفته 8 تا 10 دقیقه وقفه اضافه کنید: 1دقيقه سخت تر، 2دقيقه آسان تر، سه تا چهار دور اين به اندازه کافي براي حرکت دادن به حالت بدون پرداخت بهره روز بعد هست.

حرکت و دست ها: 10 دقیقه در روز

تمام حرکات از طریق هر مفصل مهم، 1 تا 2 مجموعه از 10 تکرار. . . براي دست ها: پنجه کامل، پنجه قلاب، انگشت پخش هر 10 تکرار، دو بار در روز. اما کار دست سخت ترین چیزیه که وقتی از دست میدی برمیگردی.

سفتی صبح و زمان بندی

سفتی صبحگاهی که بیش از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می کشد، برای آرتروز مفاصل معمول است و دلیلی برای لغو جلسه نیست فقط برای تغییر آن. بهترين پنجره معمولاً ۲ تا ۴ ساعت بعد از بیدار شدن. . . آماده باشين 10 تا 15 دقیقه، دو برابر طولي که مفصل سالم نياز داره: پنج دقيقه روي دوچرخه، پنج دقيقه تمرين با الگوي خالي، بعد يه دوتا روشني براي بالا بردن.

چراغ راهنمایی برای چراغ های شعاعی

فقط به يه نقشه نگاه نکن. سه تا رو نگه دار

1. سبز صفر تا یک مفصل متورم، درد تا 3/10: برنامه رو اجرا کن و به طور معمول پیشرفت کن
2. زرد دو تا سه مفصل حساس، درد 4 تا 6/10: حجم را به ۵۰ درصد (یک تا دو مجموعه به جای سه) ، به 12 تا 15 تکرار در حدود 60 درصد از بار معمول خود بروید، و کاردیو را به 15 تا 20 دقیقه آسان کوتاه کنید.
3. قرمز مفصل متورم و گرم، درد بالاتر از 6/10, خستگی شدید: اون جا رو پر نکن. از اسومتريک استفاده کنيد نگه داشتن 5 ثانیه × 8 تا 10 تکرار با 20 تا 30 درصد تلاش، به علاوه حرکت کامل 1 × 10 و دو پیاده روی 10 دقیقه ای در روز. بقیه بدن رو مثل همیشه تمرین کن

بيشتر شعله هاي آتش در عرض چند روز تا دو هفته جا مي گيرند. آهسته برگرد: دو هفته اول را در حدود 70 درصد از بار قبل از فوران خود بگذرانید.

قانون 24 ساعته

درد تا 4/10 در طول یک مجموعه قابل قبول است تا زمانی که در عرض 24 ساعت به سطح اولیه عادی شما بازگردد. اگر صبح روز بعد مفصل شما به وضوح متورم تر یا گرمتر شده باشد، یا سفتی شما ۳۰ دقیقه بیشتر از حد معمول طول بکشد، جلسه ی گذشته بیش از حد بود. راه حل: سقوط 10 تا 20 درصد یا یک مجموعه را در هر تمرین برش دهید و یک هفته در آن بمانید.

غذا، وزن و خواب

• پروتئین: ۱.۴ تا ۱.۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. . . در وزن 70 کیلوگرم که 100 تا 112 گرم در روز است، آسان ترین 25 تا 35 گرم در چهار وعده غذایی است.
• ماهی های چرب 2 تا 3 بار در هفته، 100 تا 150 گرم در هر وعده. اگر شما هر مکمل مصرف می کنید، به متخصص روماتولوژی خود بگویید که برخی از آنها با داروهای آرتروز رائومیسی تعامل دارند.
• ویتامین دی: حدس نزن، اندازه اش رو بگير، مخصوصا اگه از کورتیکواستروئید استفاده ميکني.
• اگر وزن زيادي داريد، هدف: 0.3 تا 0.5 کیلوگرم در هفته در حالی که تمرینات قدرت را در اختیار دارید، بنابراین از دست دادن چربی به جای عضلات است.
• خواب 7 تا 9 ساعت. . . خواب کوتاه بعد از چند شب حساسیت به درد را به طور قابل اندازه گیری افزایش می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تورم و درد در چندین مفصل طولانی مدت بیش از 6 هفتهبه سرعت ارزیابی شوند، زیرا تشخیص زودهنگام روند طولانی مدت را تغییر می دهد.
• يه مفصل که قرمز و داغ باشه، درجه حرارتش بالاتر از 38 درجه سانتیگراد، یا درد شدید که ناگهان رخ داد فوری، زیرا این می تواند عفونت مفاصل باشد نه یک فوران آرتروئید را.
• سه بار یا بیشتر در سه ماه، یا نشانگرهای التهابی بالا و مداوم درمان شما نیاز به بررسی دارد.
• قبل از شروع به تمرینات خود به متخصص روماتومات بگویید، به خصوص اگر ستون فقرات گردن شما درگیر باشد. در این حالت از موقعیت های گردن در محدوده آخر و بار سنگین بالا اجتناب کنید.
• درد قفسه سینه، تنفسی کوتاه، کاهش وزن غیر برنامه ریزی شده، یا بی حسی دست ها یا پاها منتظر قرار ملاقات خود نباشید.
• هرگز دوز داروهات رو به تنهایی تغییر نده حتی در هفته هایی که احساس خوبی داری.

نسخه کوتاهش

• ورزش در RA مفاصل را آسیب نمی رساند بی فعالیت به عضلات، استخوان ها و تناسب اندام آسیب می رساند.
• قدرت 2 تا 3 بار در هفته، 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار با 2 تا 3 تکرار در ذخیره، به علاوه 150 دقیقه کاردیو متوسط.
• سه نسخه از برنامه ی خود را داشته باشید: کامل، نیمه و فقط ایزومتریک و بر اساس تعداد مفاصل متورم انتخاب کنید.
• درد تا 4/10 خوب است اگر در عرض 24 ساعت برطرف شود؛ اگر این طور نیست، 10 تا 20 درصد از بار را کاهش دهید.
• ۱٫۴ تا ۱٫۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، ۷ تا ۹ ساعت خواب، و مراجعه به پزشک برای تورم بیش از ۶ هفته یا مفاصل داغ با تب.