بازتاب هايپر: چه کار مي کنند، چطور انجامش مي دهند، و ارزشش را دارند

حرکت هاي بالاي رو به عقب يکي از اون حرکاتي هست که مردم هر هفته انجام ميدن يا هيچ وقت بهش دست نزدن راهکار ساده ست: بدن شما روی یک پد قرار دارد و توسط دستان شما لنگر می کشد، پاهای شما آزادانه در زیر آن می آویزانند، و شما آنها را با غده و همسترینگ ها به عقب و بالا می رانید. این چیزی است که در واقع آموزش می دهد، چگونه آن را بدون اشتباهات معمول انجام دهید، و چه کسی باید با آن درگیر شود.

که در واقع فرعي معکوس چه کار ميکنه

حرکات اصلی، گلوئوس ماکسیموس و همسترینگ ها هستند. دستگاه های کشش ستون فقرات شما بیشتر به صورت ایزومتری کار می کنند، و لگن و کمر پایین را در حالی که پاها حرکت می کنند، نگه می دارند. اين يه افزونه ي مفصل لگن با کمي از تشکيلات رباعي است.

تفاوت اصلی با یک deadlift، یک صبح خوب یا یک تمدید استاندارد پشت این است که ستون فقرات شما بار عمودی را از بالا تحمل نمی کند. وزن زیر سطح ران شما قرار دارد و به سمت پایین کشیده می شود، بنابراین فشرده سازی ستون فقرات به طور قابل توجهی کمتر از در لیفت ها است که یک میله بر پشت یا دست شما قرار دارد.

اينجا هم جاي زندگي بزرگ ترين اسطوره هاست. شما در مورد کاهش فشار و کشش ستون فقرات در طول تکان دادن. شواهد این موضوع کم است: تعداد انگشت شماری از مطالعات کوچک، اغلب اثرات حاد که در عرض چند ساعت محو می شوند. یک روش صادقانه تر برای نگاه کردن به Hyper Reverse این است که به شما اجازه می دهد تا با کمترین فشار محوری، به تمدیدات ران فشار دهید، که وقتی که کروک ها و deadlift ها در آن هفته پشت شما را تحت فشار قرار داده اند، اهمیت دارد.

روش، قدم به قدم

1. بذارين کمر هاتون درست کنار تخت باشه خیلی جلو و شما در ستون فقرات کمری خم می شوید؛ خیلی عقب و شما محدوده را از دست می دهید و آن را به یک تکان تبدیل می کنید.
2. دستگيرها رو بگير و يه کم به سمت خودت بکش. قفسه سینه روی پد قرار دارد، تیغه های شانه به آرامی فشرده شده، گردن در خط ستون فقرات (به جلو حرکت نکنید تا به آینه نگاه کنید).
3. از پایین، پاهایتان را بالا ببرید تا با بدن شما در یک خط قرار بگیرند، یا حداکثر ۱۰ تا ۱۵ درجه بالاتر از آن خط. هرچیزی که بالاتر باشه، محدوده حرکتی اضافی نیست، این یک فشار کمری است.
4. قسمت بالاي بدن رو براي يک ثانيه نگه داريد و عمداً غده ها رو فشار دهيد. بدون این وقفه تمرین به کار حرکت تبدیل می شود.
5. در عرض 2 تا 3 ثانیه کنترلش رو از دست بده بذاريد پاهاتون آروم بمونه تا يه ضربه به پايين برسونه بعد شروع به تکرار بعدی کنيد

تنفس: از پايين نفس بکشيد و از بالا نفس بکشيد. فشار شکمی را در تمام طول نگه دارید، تقریباً ۳۰ تا ۴۰ درصد از حداکثر بریس، فقط به اندازه کافی برای جلوگیری از تکان دادن لگن از یک طرف به طرف دیگر.

اشتباهاتی که در 9 نفر از 10 نفر در بلند کردن سنگ می بینید

• به جاي بلند کردن، تکون ميخوره. اگر وزن شما را به جای برعکس حرکت می دهد، 30 تا 40 درصد وزن را کاهش دهید و کنترل را به دست بگیرید.
• خیلی بالا میره. پاهات بالاتر از سطح بدن یعنی کمر پایین کار کونت رو انجام میده
• زانو خم شده. خم کردن نرم ۱۰ تا ۲۰ درجه خوب است؛ خم کردن زانو ها آن را به یک تمرین کاملا متفاوت تبدیل می کند.
• خیلی زود بارگذاری سنگین. اين يه کمکي هست. هيچ دليلي براي اين نيست که سه برابرش رو به هم بزني.

مجموعه ها، تکرار ها و وزن

با هيبر عقب به عنوان يه کمکي رفتار کن نه به عنوان آسانسور اصلي جلسه

• شروعش: 2 تا 3 مجموعه از 12 تا 15 تکرار با اضافه شدن 10 تا 20 کیلوگرم. براي دو هفته اول، فقط با مُند و بدون صفحه خوب کار ميکنه.
• محدوده کاری: 3 تا 4 مجموعه از 10 تا 20 تکرار، 60 تا 90 ثانیه استراحت.
• پيشرفت: به هر دو جلسه متوالی با یک وقفه تمیز در بالای هر مجموعه، یک بار که به بالای محدوده تکرار رسیدید، 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید.
• فرکانس: 2 تا 3 بار در هفته با حداقل 48 ساعت بین مجموعه های سنگین تر.
• محل قرار دادن: در پایان جلسه، بعد از آسانسورهای اصلی. در روزهای سکوت نیز می تواند به عنوان 5 تا 8 دقیقه فعال سازی آسان در 20 تا 30 درصد از بار کاری شما شروع شود.

هيچ فايده اي نداره که کمتر از 8 بار تکرار بشه اهرم، قدرت حداکثر را در اینجا سخت می کند و خطر تکنیک بی دقت سریعتر از سود آن بالا می رود.

اگه نتوني پاهات رو براي يک ثانيه کامل نگه داري، وزن زياد سنگينه، بدون توجه به اينکه صفحه چي ميگه.

اگه دستگاه رو نداشته باشي

• صندلی بلند یا جعبه پلی: با صورت به زمين دراز بکش با لگن هات از لبه، صندلي رو بگير و پاهات رو بالا ببر. دو تا سه مجموعه از 15 تا 20 تکرار بدون اضافه کردن بار
• يه بند دور مچ پا که به نقطه ای پایین در مقابل شما لنگر زده شده مقاومت را به سمت بالا افزایش می دهد.
• یک دستکش ۴ تا ۸ کیلوگرم که بین پاهای شما نگه داشته می شود. کار ميکنه، ولي مراقب باش که لغزنده نشه.
• به عنوان یک جایگزین مستقیم برای تمدید لگن بار، فشار لگن و تمدیدات پشت در 3 مجموعه از 10 تا 12 تکرار بیشتر همان کار را پوشش می دهد.

برای چه کسی ارزشش را دارد و چه کسی باید از آن بگذرد

اگر شما بلند کردن سنگین (سکوات و deadlift دو بار در هفته یا بیشتر) ، اگر تعطیلی deadlift شما نقطه ضعف است، اگر شما برای 8 ساعت در روز نشسته و تمدید ران شما تقریبا حجم نمی شود، یا اگر شما از یک اخراج باز می گردید و می خواهید بدون یک استخر در پشت خود تمرین کنید.

اگر دو بار در هفته 45 دقیقه تمرین کنی ارزشش را ندارد. در اين صورت، اسکناس، برخی از تغییرات در وزن بلند و فشار لگن استفاده بهتر از زمان است. همچنین اگر این حرکت باعث درد کمر شود که بیش از ۲۴ ساعت پس از تمرین ادامه یابد، ارزش آن را ندارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد که در همان روز برطرف می شود و مانند درد عضلانی عادی احساس می شود طبیعی است. این چیزی نیست که باید از طریقش تمرین کرد:

• درد در پایین پا در زیر زانو، با خارش یا بی حسی؛
• ضعف پا، لغزش پا یا احساس دست دادن پا
• هر گونه تغییر در کنترل مثانه یا روده یا بی حسی در ناحیه سرنشینی - همان روز، به سرعت؛
• درد که بعد از 4 تا 6 هفته تمرین آسان تر از قبل از تمرینات دیگر از بین نمی رود.
• درد که شما را در شب در حال استراحت بیدار می کند، به ویژه با تب یا کاهش وزن غیر قابل توضیح؛
• استخوان شکستگی شناخته شده، اسپاندیلولیستس، یا شکستگی فقرات قبلی - محدوده حرکتی در آنجا با یک فیزیوتراپیست تنظیم می شود، نه از اینترنت.

نسخه کوتاهش

• هیپر روبرویی، یک امتداد لگن برای غده و همسترینگ با فشرده سازی بسیار کم از بالا است.
• ادعاهای کاهش فشرده سازی ستون فقرات ضعیف است؛ ارزش واقعی حجم گسترش لگن است، نه جادو.
• پاهات رو بالا از سطح بدن نذار، يک ثانيه اي اي توقف کن، بعدش دو تا سه ثانيه پايين بيار.
• 3 تا 4 مجموعه از 10 تا 20 تکرار، 2 تا 3 بار در هفته، اضافه کردن 2.5 تا 5 کیلوگرم زمانی که شما آن را به دست آورد.
• درد پا در پایین زانو، خارش یا ضعف پا به این معنی است که اول دکتر را ببینید، بعد آموزش.