بعد از سرماخوردگی چه وقت باید به باشگاه برگردم؟

آنفولانزا نه تنها پنج روز تب را به شما می دهد، بلکه یک تا سه هفته هم باقی می گذارد که در آن شما از آنچه احساس می کنید ضعیف تر هستید. بیشتر مردم با بازگشت خیلی زود به این اشتباه نمی کنند، بلکه با بازگشت به همان وزنه و حجم قبل از اینکه بیمار شوند اشتباه می کنند. اين يه برنامه ي مشخصه براي برگشتن بدون عود و بدون اينکه يه ماه کامل رو از دست بدي

آنچه که آنفولانزا واقعاً به شما می کند

فقط خستگی نیست. بعد از آنفولانزا واقعی (تب بالاتر از 38 درجه سانتیگراد، درد عضلات و مفاصل، برای روزها از بین رفته) چندین اتفاق قابل اندازه گیری رخ می دهد:

• قدرتش به شدت کاهش می یابد 51515٪ بعد از 7 تا 10 روز بی فعالیت کامل، بسته به مدت زمان تمرین.
• حالت بدن سریعتر از قدرت سقوط می کند حدود ۵7%۷٪ در دو هفته استراحت از ظرفیت هوازی.
• ضربان قلب در حالت استراحت معمولاً بالا می رود. 101515 ضربه در دقیقهو بعد از اينکه احساس خوبي کردي چند روز هم اينطوري ميمونه
• تو از دست دادي 12 کیلوگرم که بیشتر آب و گلیکوژن است، به علاوه برخی از عضلات اگر شما 5001,000 کالری کمتر از حد معمول در روز مصرف می کنید.

به همین دلیل اولین جلسه نمیتونه یه آزمون باشه که چقدر از دست دادی. تو دو تا سه هفته ديگه متوجه ميشي

قانون گردن و جایی که آن را متوقف می کند اعمال می شود

قانون قديمي: اگر علائم: بالای گردن دماغ بسته، گلوي خفيف، عطسه کردن ورزش آسان خوب است. اگه اونا زیر گردن سرفه قفسه سینه، تب، درد بدن، تهوع، فشار در قفسه سینه استراحت کنید.

آنفولانزا تقريبا هميشه يه بيماري زير گردنه. اگه مطمئن نیستی که سرماخوردگی شدید بوده یا آنفولانزا، به عنوان آنفولانزا رفتار کن و دو روز اضافی استراحت کن.

هر چه زودتر شروع به کار کنیم، امن تره

روزها رو حساب نکن، اين پنج تا جعبه رو چک کن. همه شون بايد قبل از جلسه ي اول درست باشن:

1. 244848 ساعت بدون تببدون مصرف چیزی که تب رو پایین بیاره.
2. اشتها به حالت عادی برگشته و تو دو روز کامل از غذا خوردن رو به طور عادی انجام دادی.
3. ضربان قلب صبحگاهي در حد 5 ضربه از شماره معمولت.
4. تو ميتوني بالا بري دو طبقه پله بدون اینکه نفس بکشید یا سرفه کنید.
5. تو به طور عادی می خوابی و از خواب نمی خری و عرق نمی کنی.

يه قاعده عملي براي زمانبندي: برای هر روز تب یک روز فعالیت سبک داشته باشید. قبل از اينکه به طور درست تمرين کني. چهار روز تب به معنی چهار روز پیاده روی ۲۰/۳۰ دقیقه ای قبل از اولین جلسه ورزش است.

هفته ي اول: پنجاه درصد از همه چيز

سه جلسه، نه پنج جلسه. هرکدومشون 304040 دقیقه، نه 75 به طور خاص:

• بار: 50 تا 60 درصد از وزن قبل از بيماري شما. اگر برای 5 سال 100 کیلوگرم کوبیده بودید، حالا 50 تا 60 کیلوگرم کوبیده اید.
• حجم: دو سري 8-10 تکرار به جاي 4 سري 5 تکرار معمول
• تلاش: RPE 6 از 10 حداکثر همیشه حداقل 4 تکرار در ذخیره بگذارید. هيچ مجموعه اي به شکست نميخوره.
• ورزش قلبي: 20 تا 25 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری با سرعتی که بتوانید جملات کامل صحبت کنید (تقریباً 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب).
• هیچکدام از: تلاش هاي حداکثر، مجموعه هاي سقوط، اسپرينت، فواصل HIIT، سونا بعد از آن.

اگه صبح بعد حالت خوب باشه، نقشه جواب ميده. اگه تو رو براي يه روز کامل همراهي کرده بود، 20 درصد ديگه هم تخفيض بده.

هفته دوم و سوم

يه رامپ، نه يه پرش:

• هفته دوم: 70٪ 75٪ وزن کار، 3 مجموعه، 3٪ 4 جلسه. کارديو تا 30 دقيقه
• هفته سوم: 85 تا 90 درصد وزن کار، تعداد کامل، هنوز هم هیچ چیزی به شکست نمیرسد. اولین فواصل به جای 8×2 دقیقه، به عنوان مثال 4×2 دقیقه می شود.
• هفته چهارم: برنامه ريزي معمولي.

حجم کل هفته ای را بیش از ۱۰ درصد در هفته قبل. اولين امتحاناتتان رو براي بعد نگه داريد ۳- ۴ هفته بدون علائم. . .

غذا، آب، خواب

این قسمتیه که مردم ازش عبور میکنن و این قسمتیه که تصمیم میگیره چقدر سریع برمیگردی.

• پروتئین: ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، این ۱۳۰۱۷۵ گرم در روز است.
• کالری: در دو هفته اول، کسری نداشته باشیم. در زمان نگهداری یا +200 کیلوری بخور حتی اگر از وزن کم شده در زمان بیمار بودن راضی باشی.
• آب: 303535 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن روزانه، به علاوه 500750 میلی لیتر در هر ساعت تمرین. بعد از چند روز تب کمبود مایعات واقعی است.
• خواب: هدف 8-9 ساعت در هفته اول، نه 6 ساعت. تمرین خواب کوتاه بعد از آنفولانزا سریع ترین راه برای بازگشت به تخت خواب است.

نشانه هایی که خیلی زود برگشتی

• ضربان قلب صبحگاهي 810 ضربه دو روز متوالي بالا رفته
• سرفه بعد از تمرین دوباره شروع می شود یا بدتر می شود.
• خستگی که بیشتر از 24 ساعت پس از یک جلسه آسان ادامه دارد.
• تب پشت، حتی در 37.5 درجه سانتیگراد (99.5 درجه فارنهایت).
• وزنهايي که احساس راحتي ميکردند حالا در RPE 9 نشسته اند.

جواب هميشه همينه: 20-30 درصد بار را کاهش داده و 2-3 روز کامل استراحت کنید. اين به شما سه روز خرج ميده. نادیده گرفتنش سه هفته به شما خرج ميده.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اين مقاله جايگزين معاينه شدن نيست. قبل از شروع تمرینات، اگر متوجه هر یک از موارد زیر شوید، باید به پزشک مراجعه کنید:

• درد قفسه سینه، فشار یا فشار، ضربان قلب در حالت استراحت یا با حداقل تلاش آنفولانزا می تواند التهاب عضلات قلب را به وجود آورد، و شما در این حالت تمرین نمی کنید.
• تنفسی کوتاه هنگام راه رفتن در زمین صاف، پوشیدن لباس یا استراحت.
• بی هوشی، بی هوشی یا سرگیجه در هنگام ورزش.
• تب بالای 38 درجه سانتیگراد برای مدت بیش از پنج روز یا تب که پس از اینکه از بین رفته است، دوباره شروع می شود.
• سرفه ای که بیش از سه هفته طول می کشد، سرفه خون، یا خفگی ضخیم رنگ تغییر یافته.
• ادرار تیره همراه با درد شدید عضلانی بعد از اولین جلسه برگشت.

اگر آسم، بیماری قلبی، دیابت دارید یا باردار هستید، قبل از بازگشت، بدون توجه به اینکه چقدر خوب احساس می کنید، اجازه پزشک را بگیرید.

نسخه کوتاهش

• فقط بعد از 2448 ساعت بدون تب بدون داروهای تب شروع کنید.
• هفته ي اول: سه جلسه 30 تا 40 دقيقه، 50 تا 60 درصد از وزنتان، دو سري 8 تا 10، RPE 6 تا حد اعظمي.
• هفته دوم 70٪ 75٪، هفته سوم 85٪ 90٪، هفته چهارم طبیعی؛ حجم هفتگی بیش از 10٪ افزایش نمی یابد.
• در زمان نگهداری غذا بخورید، 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، 89 ساعت بخوابید.
• درد قفسه سینه، ضربان قلب، نفس کشیدن در حالت استراحت یا غش به معنی دکتر است، نه باشگاه ورزشی.