آموزش گروه مقاومت در خانه: چطور کار ميکنه، دوتا نقشه و محدودیت ها

یک باند ۲۰۰ گرم می تواند هر جایی از ۲ تا ۴۰ کیلوگرم مقاومت را ارائه دهد و هنوز هم در جیب کت شما جا دارد این تنها دلیل واقعی برای تمرین با یک در خانه است. مشکل اینه که اکثر مردم دو هفته تمرینات تصادفی انجام میدن و بعدش گروه رو توی کشو میذارن. اینم از نحوه ی کار گروه ها، دو تمرین دقیق و جایی که دیگر کافی نیستند.

مقاومت با کشش باند افزایش می یابد.

يه وزن همينه که در تمام طولش: 20 کیلوگرم در پایین و بالا 20 کیلوگرم است. گروه ها اينطوري نيستن مقاومت تقریبا متناسب با فاصله کشش است، بنابراین یک باند که 10 کیلوگرم را با دو برابر طول خود (100٪ کشش) می کشد، حدود 5 کیلوگرم در 50٪ کشش و حدود 18 تا 20 کیلوگرم در 200٪ می دهد. منحنی در انتهای آن کمی صاف می شود، اما اصل برقرار است.

نتیجه عملی: يه گروه سخت تر از همه جايي هست که تو قوي ترين، در آخر حرکت. این برای صف، فشار لگن، فشار بالا و هر چیزی که به تمدید لگن ختم می شود مناسب است، و در جایی که موقعیت پایین سخت ترین قسمت است، مانند یک قوس عمیق، کار می کند. به همین دلیل است که کار گروه معمولاً در تکرار های بالاتر از کار باربل انجام می شود: 12 تا 20 تا در هر مجموعه، زیرا متوسط بار در سراسر طیف پایین تر از اوج نشان می دهد.

کدوم گروه واسه چي؟

• حلقه های بلند (چرخه بسته حدود 2 متر، عرض 13 تا 83 میلی متر) کروک ها، deadlift ها، کمک به کشش ها. یک حلقه 64 میلی متری 30 تا 40 کیلوگرم وزن بدن را از پایین یک کشش می گیرد.
• حلقه های کوچک (حلق 30 تا 35 سانتی متر) ربودن ران، فعال کردن گلو، گرم کردن شانه. مجموعه ای از 15 تا 25 تکرار.
• لوله های دارای دسته صف ها، فشارها، پیچ و خم ها. دست ها راحت تر هستند، اما دستگيرها و کلیپ ها سریعتر از لوله خودش از دست می روند.
• نوار های درمانی صاف (یک رول 5 متری را به قطعات 1.5 تا 2 متری می برید) چرخش شانه خارجی و هر چیزی که نیاز به یک بار کوچک، 1 تا 5 کیلوگرم دارد.

سه دسته از قدرت های مختلف تقریبا همه چیز را پوشش می دهند. اگه فقط يه تا دارين، يه متوسطش کنين: يه بند سنگين اجازه نميداد که به طور صافي روي سرت فشار بياري و يه بند سبک هم هيچ کاري به پاهات نميکنه.

دو بار ورزش، سه بار در هفته

تمرینات A و B را سه بار در هفته (A-B-A، سپس B-A-B در هفته بعد) با حداقل یک روز استراحت بین جلسات جایگزین کنید. هرکدام ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طول می کشند که شامل گرم کردن ۵ دقیقه ای هم میشه. استراحت بین مجموعه ها: 60 ثانیه برای بلند کردن کوچک تر، 90 ثانیه برای سکوت و بلند کردن مرد.

تمرین A

1. کج نشو، پشت شانه ها، پاهات رو وسط شانه ها بذار 3 مجموعه x 15-20 تکرار
2. فشار قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفله. 4 × 12
3. صف یک بازو 3 × 12 در هر طرف
4. حمل مردانه رومانی 3x15، 3 ثانیه پایین
5. کشش صورت 3 x 20، موقعیت پایانی را 2 ثانیه نگه دارید

تمرین B

1. بازنگ رو به عقب 3 × 12 در هر پا
2. کشش به سمت چپ، سر و کار باند لنگر گذاری شده 4 x 12
3. فشار هوا 3 × 10-12
4. فشار لگن با باند در لگن 3 × 20
5. فشار پالوف (ضد چرخش) 3 × 10 در هر طرف، 3 ثانیه نگه دارید

آخرین تکرار هر مجموعه باید سخت باشد اما بدون تکان دادن یا خم کردن کمر پایین شما قابل انجام باشد. اگر بتونی بدون هیچ تلاشی 25 بار این تمرین رو انجام بدی، این باند برای این تمرین خیلی سبک است.

چگونه پیشرفت کنیم؟

با وزن ها، 2.5 کيلو اضافه مي کني و به جلو ميري. باند ها چنین گزینه ای ندارند، بنابراین بار تغییر می کند به این ترتیب:

• طول کار رو کوتاه کن. بلندتر بایستید یا یک بار این بند را به دست خود بچرخانید: 10 سانتي متر کوتاه تر به طور متوسط 15 تا 25 درصد مقاومت بیشتر است.
• آرومتر. سه ثانيه پايين تر مياد، يک ثانيه پايين تر، سريع تر. همون گروه، نصف تکرار تا شکست.
• یک طرفه کار کن. مقاومت مشابهی را به جای دو دست یا پا به یک دست یا پا بدهید.
• دو تا نوار همبسته کنيد به جاي اينکه دنبال يه سنگين تر و تک نفره بگرديم
• استراحت کن. 15 تکرار انجام بده، 15 ثانیه استراحت کن، 5 ثانیه دیگه اضافه کن، 15 ثانیه استراحت کن، 5 ثانیه دیگه اضافه کن.

مجموعه ها، تکرار ها و گروه مورد استفاده رو بنويس بدون اعداد، تمرینات گروه پیشرفت را تقریبا غیرممکن می کند تا ردیابی شود، زیرا هیچ صفحه ای وجود ندارد که به شما بگوید چقدر بلند کرده اید.

جایی که یک گروه کافی نیست

برای عضلات و حالت کلی یک باند برای ماه ها کار می کند، مخصوصا برای قسمت بالای بدن. برای حداکثر قدرت در محدوده 1 تا 5 تکرار این یک ابزار ضعیف است و پاها در عرض 3 تا 6 ماه از قوی ترین باند در خانه رشد می کنند. در آن مرحله، انواع یک پا، یک کوله پشتی با 10 تا 15 کیلوگرم یا دو جلسه ورزش در هفته را اضافه کنید.

ایمنی و طول عمر

• یک باند را بیش از 2.5 برابر طول استراحت خود کشیده نکنید. بعدش به طور دائم شکسته می شه یا می شکنه.
• هرگز اينطوري قرار نده که يه بند شکسته به سمت صورتت حرکت کنه . روي يه چيزي صاف لنگر بزن . هرگز روي يه در يا پنجره تيز نباش
• هر چند هفته يکبار 30 ثانيه طول کشيد و به آرامي در برابر نور کشيد: خطوط سفيد، زخم ها و خال هاي چسبنده يعني جايگزينش کنيد.
• نوارها را از نور خورشید و رادیاتورها دور نگه دارید، زیرا لاتکس در معرض اشعه UV و گرما تجزیه می شود. در سه جلسه در هفته، حدود 8 تا 12 ماه طول می کشد.
• اگر به لاتکس حساسیت دارید، نوار های مصنوعی وجود دارد مواد قبل از اولین جلسه را بررسی کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلانی خفیف 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین طبیعی است و به خودی خود از بین می رود. اگر:

• درد مفاصل بیش از دو هفته طول می کشد یا در هر جلسه بدتر می شود.
• احساس بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پا دارید.
• مفاصل متورم می شوند، قرمز می شوند یا به طور کامل صاف نمی شوند.
• درد شانه شب ها شما را بیدار می کند.
• تماس با لاتکس باعث ایجاد بثورات، تورم لب یا تنفسی دشوار می شود که یک وضعیت اضطراری است.

اگر فشار خون بالا دارید یا بیماری قلبی دارید، از نفس کشیدن در هنگام بارگیری اجتناب کنید و قبل از اضافه کردن مجموعه های سخت به شکست، با پزشک خود مشورت کنید.

نسخه کوتاهش

• مقاومت باند با کشش افزایش می یابد، بنابراین پایان حرکت سخت ترین بخش است کار در محدوده 12 تا 20 تکرار.
• سه جلسه در هفته، هر جلسه 30 تا 40 دقيقه، دو برنامه متناوب، 3 تا 4 مجموعه در هر تمرين.
• با کوتاه کردن گروه، آهسته کردن سرعت، رفتن به یک عضو و استفاده از استراحت، نه با اضافه کردن کیلوگرم، پیشرفت کنید.
• هرگز بیش از 2.5 بار طول استراحت را دراز نکنید؛ هر چند هفته یکبار باند ها را بررسی کنید و بعد از 8 تا 12 ماه آنها را جایگزین کنید.
• درد که بیش از دو هفته طول بکشد، بی حسی، یا تورم مفصل، جای دکتر است، نه جلسه بعدی شما.