روز هاي بازپديدگي: چگونه آن ها را محاسبه کنیم و چه زمانی واقعاً به آن نیاز داریم؟

روز تغذیه مجدد یک افزایش برنامه ریزی شده یک روزه در کالری عمدتا کربوهیدرات در وسط مرحله کاهش چربی است. نه جایزه ای هست و نه روز تقلبی. این شماره ها، دلیل و یک مکان خاص در هفته تمرین شما دارد، پس اجازه دهید آن را به ترتیب مرور کنیم.

چه چیزی یک تغذیه مجدد است و چه چیزی نیست

یک تغذیه مجدد 24 ساعته که در آن کالری را به سطح نگهداری یا حداکثر 10 درصد بالاتر از آن افزایش می دهید، تقریبا به طور کامل از طریق کربوهیدرات. پروتئین دقیقاً در جایی که هست باقی می ماند، چربی کاهش می یابد، و کربوهیدرات ها دو تا سه برابر بیشتر از یک روز رژیم غذایی معمولی می شوند.

غذا هاي تقلبي حيوانات ديگه اي هستن: بدون برنامه ریزی، بدون شمارش، معمولاً چربی سنگین، و 1500 تا 2500 کالری در دو ساعت بدون تلاش زیاد اضافه می کند. تفاوتش اينه که با يه بازخورد قبل از اينکه بشين سر ميز، سقف رو ميشناسي.

چرا اصلاً جواب ميده؟

• گليکوجن یک مرد 80 کیلوگرم آموزش دیده تقریبا 400-500 گرم گلیکوژن در عضلات خود ذخیره می کند. بعد از چند هفته رژیم غذایی این ذخایر کاهش می یابند و دو مجموعه آخر شما نیز با آنها کاهش می یابد.
• -لپتین بعد از ۳ تا ۴ هفته در یک کمبود لپتین می تواند ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش یابد. یک روز با کربوهیدرات بالا آن را به طور موقت به بالا می برد، که بیشتر به عنوان کاهش گرسنگی برای ۲-۳ روز آینده متوجه می شوید.
• حرکت خود به خود. در یک کسری طولانی مردم ناخودآگاه 100300300 کالری در روز از فعالیت روزانه را کاهش می دهند. يک روز کامل معمولاً قدم ها و حرکت ها رو به من ميده.
• آموزش. گرفتن 12 تکرار اضافی در هر مجموعه در سکوت ها، فشارها و صف ها روز بعد از یک بازخورد یک انتظار واقع بینانه است.
• سرت. یک تاریخ ثابت که شما مجاز به خوردن 430 گرم کربوهیدرات هستید احساس این که رژیم غذایی پایان ندارد را از بین می برد.

غذا خوردن دوباره باعث تسریع کاهش چربی نمی شه. کمک می کنه تا شش هفته دیگه بدون اینکه از هم پاشی، از همین کمبود جون سالم به در ببری.

چه کسی به این کار نیاز دارد و چه مدت؟

تعداد افراد که به رژیم غذایی عادت کرده اند بستگی به اینکه چقدر لاغر هستید و چه مدت رژیم غذایی دارید:

• مردان کمتر از 12 درصد چربی بدن و زنان کمتر از 20 درصد: يه بار در هفته.
• مردان در 12-18%، زنان در 20-28%: هر 10-14 روز یک بار.
• مردان بالای 18 درصد و زنان بالای 28 درصد: معمولاً لازم نیست؛ اگر واقعاً می خواهید یک بار در هر 3 یا 4 هفته.

دو شرط به بالا از آن: حداقل ۳ تا ۴ هفته قبل از اولین وعده غذایی خود کمبود داشته باشید و مطمئن شوید که کمبود واقعی 400 ۴۰۰ کالری در روز یا بیشتر است. اگر شما در هفته 0.2 کیلوگرم با کسری 200 کالری از دست می دهید، یک روز دوباره تغذیه یک هفته کامل پیشرفت را می خورد.

چطوري اعداد رو محاسبه کنيم؟

1. کالری های نگهداری را برای کسی که هفته ای 4 بار ورزش می کند پیدا کنید که تقریباً 3033 کیلوری در هر کیلوگرم وزن بدن دارد.
2. پروتئین را در 1.82.22.2 گرم در هر کیلوگرم نگه دارید، همان مقدار هر روز دیگر.
3. چربی را به 0.5 0.8 گرم در هر کیلوگرم کاهش دهید، به طور قابل توجهی کمتر از حد معمول، زیرا کربوهیدرات ها به اتاق نیاز دارند.
4. هرچیزی که باقی می ماند به کربوهیدرات ها می رود این معمولاً در 58 گرم در هر کیلوگرم قرار می گیرد.

مثال: مرد، 80 کیلوگرم، تمرین 4 بار در هفته

حفظ حدود 2800 کیلوری است و رژیم غذایی او در 2200 کیلوری (160 گرم پروتئین، 70 گرم چربی، 230 گرم کربوهیدرات) قرار دارد. روز دوباره تغذیه اینطوری است:

• کالری: ۲۸۰۰
• پروتئین: 160 گرم
• چربی: 50 گرم
• کربوهیدرات: ۴۳۰ گرم

پس تقریباً دو برابر کربوهیدرات ها، 20 گرم چربی کمتر و دقیقاً 600 کالری بیشتر از حد معمول. هيچ چيز دراماتيکي نيست، ولي تا شام حسش مي کني.

چه چیزی باید روی بشقاب قرار داد؟

هدف این است که بدون اینکه معده تان از خوردن آن دست بکشد، 400 گرم کربوهیدرات بخورید، بنابراین غذاهای چرب و هضم پذیر را انتخاب کنید: برنج، سیب زمینی، پاستا، نان سفید، جوجه، موز، عسل، آب میوه. پروتئین کم چربی نگه دارید سینه مرغ، ماهی سفید، تخم مرغ با برخی زرده ها حذف شده، لبنیات کم چربی.

دو نکته عملی: در آن روز فیبر را حدود 25-30 گرم نگه دارید و یا در نیمه ی آن متوقف می شوید و کربوهیدرات ها را به جای دو وعده ی بزرگ، در 4-5 وعده ی غذایی 80-100 گرم تقسیم کنید. فروکتوز (میوه، عسل، آبمیوه) را کمتر از 60 70 گرم نگه دارید، زیرا اول کبد را پر می کند و ما به عضلات علاقه مند هستیم.

کجا قرارش بدم تو هفته

بهترین روز برای کار کردن، سخت ترین روز است معمولاً پاها یا پشت، 18-25 کار. دومين بهترين روز روز قبل از جلسه است. بدترين زمان براي استراحت روز كامل است، وقتي که چيزي براي خرج کردنش نيست.

اگه زندگي اجتماعي شما روز شنبه اتفاق ميفته، روز شنبه دوباره غذا بخوريد. برنامه ریزی شده و به صورت خودکار اجرا شده.

صبح بعد ترازو

شما 0.8 تا 2 کيلوگرم وزن بيشتري داريد. اين آبه: هر گرم گلیکوژن حدود 3 گرم آب را در خود جای می دهد، به علاوه سدیم اضافی موجود در غذا. تا دو چهار روز ديگه پاک ميشه پس بعد از دوباره غذا خوردن، وزن کردن را قضاوت نکنید، از میانگین هفته استفاده کنید و کمر خود را یک بار در هفته، صبح، قبل از غذا خوردن، اندازه بگیرید.

اشتباهات رایج

• به جای برنج و سیب زمینی، پیتزا و بستنی بخوریم. همون کالري ها، نصف اثرش بر گليکوژن.
• هر 3 روز يه بار ديگه غذا ميده در آن مرحله، این یک بازخورد نیست، این تعمیر و نگهداری است.
• در هفته ي اول از رژیم غذایی، قبل از اينکه چيزي تخليه بشه، دوباره غذا بخوريم.
• الکل ذخیره گليكوجن را كاهش مي دهد و بدون هيچ مشكل 500 کالري خالي اضافه مي كند.
• دو سه روز طول ميکشه چون احساس خوبي داري

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر شما دیابت نوع 1 یا نوع 2، پیش دیابت یا مقاومت انسولین شناخته شده دارید 400 یک پرش 400 گرم کربوهیدرات خنثی نیست و ممکن است نیاز به تنظیم دوز داروی شما باشد.
• اگر شما زن هستید و دوره قاعدگی تان برای 3 ماه یا بیشتر از آن از دست رفته است.
• اگر سابقه اختلال خوردن داشته باشید، برای برخی افراد، دوباره تغذیه کردن خیلی سریع به یک آشامیدنی تبدیل می شود.
• اگر بعد از تغذیه مجدد تورم مچ پا را تجربه کنید که در 344 روز از بین نرود، افزایش بیش از 3 کیلوگرم که باقی بماند، خستگی شدید یا تنگی نفس.
• اگر داروهای تیروئید، فشار خون یا قلب مصرف می کنید قبل از اینکه مقدار زیادی از آن را مصرف کنید، بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• یک تغذیه مجدد 24 ساعت در کالری های نگهداری است: کربوهیدرات ها 588 گرم/کلوگرم، پروتئین ها 1.82.22.2 گرم/کلوگرم، چربی ها 0.50.8 گرم/کلوگرم کاهش یافته اند.
• فرکانس: اگر لاغر هستید، هر هفته، اگر لاغر نیستید، هر 10-14 روز، به ندرت یا هرگز بیش از 18٪ چربی بدن برای مردان و 28٪ برای زنان.
• برنامه ریزیش کنید در سخت ترین روز تمرین و کربوهیدرات ها را در ۴۵ وعده غذایی تقسیم کنید.
• 12 کیلوگرم در مقیاس صبح روز بعد آب است و در 24 روز پاک می شود.
• دیابت، دوره ی بارداری از دست رفته یا سابقه ی اختلال خوردن اول دکتر، بعد دوباره غذا خوردن.