کشمش: چه مقدار کالری و چه مقدار پروتئین و جایی که در رژیم غذایی شما قرار می گیرند

کشمش یکی از غذاهایی است که مردم در موردش بحث می کنند. نصف آنها را آب نبات طبیعی می نامند، و نصف آنها را یک میان وعده سالم می نامند. حقيقت خسته کننده و قابل اندازه گيريه: آنها منبع کربوهیدرات متمرکز با تقریبا هیچ پروتئین هستند. اینا اعداد و اندازه های واقعی وعده هستند، پس می توانید تصمیم بگیرید که کجا قرار می گیرند.

چه مقدار در 100 گرم است؟

ارزش ها کمی با انواع مختلف (سلطان، تیره، طلایی) تغییر می کنند، اما متوسط هر 100 گرم به این شکل است:

• کالری: حدود 300 کیلوری
• کربوهیدرات: حدود 79 گرم، که 596565 گرم آن شکر است.
• پروتئین: حدود 3 گرم
• چربی: کمتر از 1 گرم
• فیبر: حدود 3.7 گرم
• پتاسیم: حدود 750 میلی گرم
• آهن: حدود 1.9 میلی گرم

مشکل اینه که هیچکس 100 گرم به عنوان یک وعده نمیخوره یعنی یک فنجان پر و نصف دسته دیگه. بخش های واقعی اینطوری هستند:

• 1 قاشق غذاخوری (حدود 10 گرم): 30 کیل کالری، 8 گرم کربوهیدرات، 0.3 گرم پروتئین
• یک مشت (حدود ۳۰ گرم): ۹۰ کیل کالری، ۲۴ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم پروتئین
• جعبه کوچکی (حدود 43 گرم): 130 کیل کالری، 34 گرم کربوهیدرات، 1.3 گرم پروتئین

پروتئین اساساً صفر است.

سه گرم در هر ۱۰۰ گرم به نظر می رسد چیزی است تا زمانی که شما ریاضیات را اجرا کنید. برای دریافت ۲۰ گرم پروتئین از کشمش مقدار مهمی که برای یک وعده غذایی مهم است شما به حدود ۶۵۰ گرم، که نزدیک به ۲۰۰۰ کیلوری است نیاز دارید. اين براي هيچکس امکان نداره.

پس از کشمش فقط به عنوان منبع کربوهیدرات استفاده کنید. اگه ميخواي يه غذايي داشته باشي که باعث شنيدن تو بشه، با يه منبع پروتئين واقعي همراهشون کن:

• 30 گرم کشمش + 200 گرم ماست یونانی: حدود 215 کیل کالری و 21 گرم پروتئین
• 20 گرم کشمش + 60 گرم جو + 250 میلی لیتر شیر: حدود 400 کیل کالری و 17 گرم پروتئین
• 25 گرم کشمش + 100 گرم کوارک کم چرب: حدود 190 کیل کالری و 13 گرم پروتئین

قند، فیبر و واکنش بدن به آن

شاخص گليکيميک کشمش حدود 55665 است، پس متوسط: از نان سفيد کمتر، از يه سیب بالاتر. شکر به طور طبیعی وجود دارد، اما در جریان خون شما دقیقاً مانند شکر اضافه شده رفتار می کند 30 30 گرم کشمش حدود 24 گرم شکر دارد، تقریباً پنج مکعب شکر. فيبر و جويدنش يه کم جذبش رو کند ميکنه ولي نه به شدت

قانون عمومي: تنها خورده شود، انتظار افزایش سریع قند خون را داشته باشید. با ماست، تخم مرغ یا آجیل خورده می شود، افزایش به طور قابل توجهی صاف تر است و شما را بیشتر نگه می دارد.

وقتي که کشمش ها معقوله

• 304040 گرم، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین. این 2532 گرم کربوهیدرات سریع است، کافی برای یک جلسه قدرت 60 دقیقه ای حدود 20 مجموعه کار، بدون نشستن سنگین در شکم شما.
• در طول ورزش هاي قلبي طولاني برای دویدن یا سواری بیش از 90 دقیقه هدف 306060 گرم کربوهیدرات در ساعت است؛ 30 گرم هر 30 تا 40 دقیقه پایان پایین را پوشش می دهد.
• بعد از تمرین، در کنار پروتئین. 40 گرم گلوکارب را برای تکمیل گلیکوژن به 32 گرم می دهد؛ 253030 گرم پروتئین از یک منبع غذایی معمولی اضافه کنید.
• به عنوان یک مبادله ی شیرین. 30 گرم کشمش (90 کیلوری) به جای 50 گرم شکلات (حدود 260 کیلوری) 170 کیلوری را صرفه جویی می کند و شما هنوز هم چیزی شیرین دارید.

وقتي که اينکارو نکنن

بزرگترین مشکل خوردن مستقیم از کیسه جلوی تلویزیون است. 200 گرم در ده دقیقه ناپدید می شود، و این 600 کیل کالری است یک وعده غذایی کامل با هیچ یک از پر بودن و هیچ یک از پروتئین.

اگه شما در کمبود هستید و با سیری انتخاب می کنید، انگور تازه برنده می شود: 100 گرم انگور تازه حدود 69 کیلوری دارد، 100 گرم کشمش حدود 300 کالری دارد. یک مشت 30 گرم کشمش تقریباً به همان کالری 130 گرم انگور تازه می رسد، اما تقریباً شما را پر نمی کند، زیرا آب از بین رفته و حجم آن به یک چهارم کاهش یافته است.

چقدر برای بودجه در روز

مثال: یک مرد ۸۰ کیلوگرم که چهار بار در هفته تمرین می کند، هدف روزانه ۲۴۰۰ کیلوری و ۱۳۰ گرم پروتئین است. 50 گرم کشمش در روز (30 گرم قبل از ورزش، 20 گرم در جوس) 150 کیلوری است، حدود 6 درصد از مصرف آسان برای قرار دادن بدون دردسر.

• در صورت کسری: 204040 گرم در روز
• مرحله نگهداری یا افزایش: 408080 گرم در روز
• تمرینات استقامت بیش از 90 دقیقه: 100 گرم یا بیشتر در روزهای جلسه طولانی

در دو هفته اول، مقدار غذا را وزن کنید. تقریبا همه از 50 تا 100 درصد یک دسته بیش از حد مصرف می کنند، بنابراین به جای 30 گرم، 50 یا 60 گرم می خورند. بعد از دو هفته چشم شما کالیبراسیون شده و می توانید ترازو را پایین بیاورید.

دندان ها و هضم غذا

کشمش چسبناک است و بیشتر از شیرینی های معمولی در شکاف دندان ها می ماند، پس بعد از آن دهان خود را با آب بشویید و 20 تا 30 دقیقه بعد از آن، نه بلافاصله، مسواک بزنید.

همچنین حاوی فروکتان هستند، بنابراین در روده حساس یا سندرم روده تحریک پذیر، یک مقدار 30 گرم می تواند باعث نفخ شود. در این مورد با 1015 گرم شروع کنید و ببینید چه واکنشی دارید. بیش از 80100 گرم در یک جلسه برای اکثر مردم اثر ملخ کننده خفیف دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید، قبل از اینکه همیشه از کشمش ها یک میان وعده تهیه کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از خوردن آن قند خون خود را اندازه بگیرید.
• اگر شما بیماری کلیه دارید 100 گرم حاوی 750 میلی گرم پتاسیم است که در یک مصرف محدود، بی اهمیت نیست.
• اگر نفخ، درد یا تغییر عادت روده بیش از سه تا چهار هفته طول بکشد، این مربوط به کشمش نیست و ارزش بررسی کردن را دارد.
• برای کاهش وزن یا افزایش وزن بیش از 5 درصد از وزن بدن در طول سه ماه.
• اگر شما مکمل آهن مصرف می کنید یا کم خونی دارید، کشمش مناسب نیست؛ 100 گرم فقط حدود 10 درصد از نیازهای روزانه را در قالب یک شکل ضعیف جذب می کند.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم کشمش حدود 300 کیلوری دارد، 79 گرم کربوهیدرات و فقط 3 گرم پروتئین.
• یک دسته واقعی ۳۰ گرم است: 90 کیل کالری، 24 گرم کربوهیدرات، 1 گرم پروتئین.
• به عنوان منبع پروتئین بی فایده هستند همیشه با ماست، کوارک، تخم مرغ یا شیر همراهشان کنید.
• آنها 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و در طول تمرینات قلبی که بیشتر از 90 دقیقه طول می کشد، بهترین تناسب اندام را دارند.
• در یک کسری در روز 204040 گرم باقی بمانید و در دو هفته اول مقدار را وزن کنید.