کینوآ برای افرادی که ورزش می کنند: تعداد و زمان خوردنش

کوینوا به عنوان یک غذای فوق العاده فروخته می شود، اما در واقع فقط یک دانه است که شما مانند برنج پخته می کنید که به طور تصادفی دو برابر پروتئین و پنج برابر فیبر برنج سفید دارد. اگه تمرين کني اين کار مفيده، ولي جادويي نيست. این چیزی است که شما در واقع دریافت می کنید و در چه وعده غذایی آن متعلق است.

مواد مغذی در هر 100 گرم

اول، خام از پخته جدا کنید. کوینوا آب را جذب می کند و تقریباً وزن آن سه برابر می شود، بنابراین ۱۰۰ گرم خام به ۳۰۰ گرم پخته می شود. اکثر جدول های آنلاین مقادیر خام را فهرست می کنند، به همین دلیل است که مردم فکر می کنند که دو برابر پروتئین مصرف می کنند.

100 گرم کوینوا خام:

• حدود 365 کیلوری
• 14 گرم پروتئین
• 64 گرم کربوهیدرات
• 6 گرم چربی، عمدتاً نامشبع
• 7 گرم فیبر
• تقریباً 197 میلی گرم منیزیم، 4.5 میلی گرم آهن، 3 میلی گرم روی، 460 میلی گرم فسفر

100 گرم کوینوا پخته شده در حدود 120 کیل کالری، 4.4 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و 2.8 گرم فیبر دارد. یک وعده واقعی از 185 گرم پخته شده (یک فنجان کامل) حدود 220 کیل کالری، 8 گرم پروتئین، 39 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر را فراهم می کند. این مقدار تنها حدود ۱۵ درصد از میزان منیزیم روزانه شما را پوشش می دهد، که اگر شما چهار یا پنج بار در هفته ورزش کنید مهم است.

پروتئین: کامل، اما منبع اصلی شما نیست.

کینوآ شامل تمام نه اسید آمینه ضروری از جمله لیزین است که گندم و برنج تقریبا هیچ کدام از آن را ندارند. به همین دلیل است که آن را پروتئین کامل می نامند، و این بخش درست است. مشکل مقدار است.

برای اینکه به درستی سنتز پروتئین عضلانی را در یک وعده غذایی شروع کنید، به حدود 2.53 گرم لوسین نیاز دارید. 100 گرم کیووا خام حدود 0.9 گرم می دهد. برای رسیدن به آستانه صرفه جویی در کوینوا باید بیش از ۳۰۰ گرم خام بخورید، که بیش از ۱۱۰۰ کالری از یک وعده غذایی است. کار عملی نیست.

نسخه عملی: کیووا یک پایه بهتر از برنج یا پاستا است، اما به شمارش پروتئین خود از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا حبوبات ادامه دهید. اگر بلند می کنید، به 1.62.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز هدف قرار دهید. در 80 کیلوگرم این 13017175 گرم است و کوینوا به طور واقع بینانه 1020 گرم از آن را پوشش می دهد.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

بهتره که دو سه ساعت بعد از غذا بخوريمش برای یک جلسه قدرت 60 75 دقیقه ای، 1 1.5 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم در آن وعده غذایی کافی است. در 75 کیلوگرم این 75110110 گرم کربوهیدرات است، یا تقریبا 12017170 گرم کیووا خام (350500500 گرم پخته شده) در کنار یک منبع پروتئین.

اگه کمتر از 60 تا 90 دقيقه قبل از تمرين وقت داريد، کینوآ رو نخور. . . هفت گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم خام وقتی که شکمتون تحت یک کروچ یا در آخرین مجموعه ی بلند کردن بدن شما فشرده می شود، خیلی زیاد است. به جایش با موز، برنج سفید یا یک قاشق عسل بخورید.

بعد از آموزش

پنجره 30 دقيقه آنابوليک اغراق شده اگر ۲/۳ ساعت قبل از تمرین غذا خوردید، ۲/۲ ساعت بعد از آن غذا می خورید. يه وعده غذا واقعي: 60100100 گرم کوینوا خام (180300300 گرم پخته شده) به علاوه 150200200 گرم مرغ، ماهی یا توفو، با سبزیجات. که حدود 45 70 گرم کربوهیدرات و 40 50 گرم پروتئین است.

روز های استراحت و شام

کیووا شاخص قند خون را در حدود 50 در مقابل تقریبا 73 برای برنج سفید دارد، و با 5 گرم فیبر در هر وعده، شما را بیشتر پر می کند. در مرحله ي کاهش چربی که بزرگترين مفيده اش هست: کالری تقریباً با برنج یکسان است (۱۲۰ در مقابل ۱۳۰ کیلوری در هر ۱۰۰ گرم پخته شده) ، اما بیش از حد خوردن بسیار سخت تر است.

کوینوا در مقابل برنج و جوس

• برنج سفید (100 گرم خام): 360 کیل کالری، 7 گرم پروتئین، 1.3 گرم فیبر، 25 میلی گرم منیزیم. بهتره قبل و بعد از تمرین باشه چون راحت نشسته
• شربت (100 گرم خام): 380 کیل کالری، 13 گرم پروتئین، 10 گرم فیبر. شبیه به کوینوآ، ارزان تر، اما حاوی گلوتن است.
• کوینوا: بهترین ترکیب پروتئین، مواد معدنی و سیری و گران ترین سه مورد.

مجبور نيستي يکي رو انتخاب کني. در طول هفته عوضشون کنين.

پختش: 15دقيقه و يک قاعده

1. آن را در آب سرد 30 60 ثانیه بشویید. ساپونین های روی پوشش بیرونی طعم تلخ دارند و این دلیل اصلی است که برخی می گویند کیووا را دوست ندارند.
2. از 1 قسمت کوینوا به 2 قسمت آب استفاده کنید.
3. برای 15 دقیقه بپوشانید، سپس آن را از آتش بردارید و بگذارید 5 دقیقه بماند.
4. 300 گرم خام پخت و پز. شما حدود 900 گرم پخته شده، که 45 وعده است، و آن را تا 4 روز در یخچال در 4 درجه سانتیگراد یا کمتر نگه می دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

کوینوا برای اکثر مردم بی ضرر است، اما چند مورد از این موارد به جای حدس زدن ارزش بررسی را دارند:

• سابقه سنگ کلیه کوینوا حاوی اکسالات است، بنابراین با پزشک خود در مورد مقدار و تعداد موارد مورد نظر خود توافق کنید.
• بیماری کلیه مزمن محتوای پتاسیم و فسفر می تواند مشکل با عملکرد کلیه کاهش یافته باشد.
• بیماری سیلیاکی خود کوینوا بدون گلوتن است، اما اغلب در امکانات که دانه ها را اداره می کنند بسته بندی می شود؛ اگر علائم ادامه یابد، به یک متخصص گوارش مراجعه کنید.
• نفخ، گرفتگی یا مدفوع آزاد که بیش از ۲/۳ هفته طول می کشد بعد از افزایش مصرف فیبر که دیگر برای تطبیق نیست، دلیل آن است که بررسی شود.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم کوینوا خام: 365 کیل کالری، 14 گرم پروتئین، 64 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر؛ پخته شده حدود یک سوم آن را در هر گرم دارد.
• پروتئین کامل است اما خیلی رقیق شده است تا منبع اصلی شما باشد گوشت، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات را اضافه کنید.
• ۲/۳ ساعت قبل از تمرین بخورید؛ در عرض ۹۰ دقیقه، برنج سفید یا موز را به جای آن استفاده کنید.
• بعد از آموزش: 60100100 گرم خام با 150200200 گرم یک منبع پروتئین، در عرض 12 ساعت.
• همیشه قبل از پختن شستشو دهید، ۱۵ دقیقه در آب دو برابر جوش دهید و کوینوا پخته شده را بیش از ۴ روز در یخچال نگه دارید.