آموزش سکوت در آپارتمان: چه چیزی باید برش داد و چه کاری باید انجام داد

همسایه ای که زیر شما است نمی تواند ببیند چقدر شما عرق می کنید، فقط چیزی که به زمین می رسد. تقریباً کل یک جلسه قدرت را می توان با هیچ کودکی انجام داد و بدون اینکه وزن را روی زمین قرار دهد، و هنوز هم به اندازه کافی سخت باشد تا پیشرفت کند. دقیقاً اینه که چی باید برش بدی، چی باید جایگزینش کنی، و چطور شدتش رو حفظ کنی وقتی اجازه نداری ضربه بزنی.

از کجا صداي واقعي مياد

سه منبع، و آنها به همان اندازه آزار دهنده نیستند:

• تاثیر روی زمین فرود، برپی، دست زدن، فشار دادن، سقوط دستکش. از داخل سيمان عبور ميکنه و دو طبقه پايين هم قابل شنود هست. بیشتر شکایت ها از اینجا میاد
• لرزش در محل دویدن، پریدن طناب، کوهنوردان سریع. کمتر از ضربه، اما 10 دقيقه اش در يک بلوک به اندازه ي اون آزار دهنده ست.
• صداهای هوا موزيک، نفس کشي بلند، صداي صداي خشاب زمين ساده ترین راه حل: موسيقي رو توي هدفون ها بذاري.

قانون کار: هرچیزی که یک مرحله پرواز داشته باشد با یک تمرین متفاوت عوض می شود، انجام نمی شود. آروم باش. . . تلاش برای فرود آرام برای دو مجموعه کار می کند، سپس خسته می شوید و فرود ها از زمانی که شروع کردید، بلندتر می شوند.

مبادلات که همان کار را انجام می دهند

• به جاي برپي: فشار به سمت عقب، 8 تا 12 تکرار در هر پا، بدون پریدن در انتها.
• به جاي جمپ اسکوات: قوس و قوس بلغاری، سه مجموعه از 8 تا 10 در هر پا، یا قوس و قوس عادی با وقفه 3 ثانیه ای در پایین.
• به جاي اينکه در محلش بگرديم: قدم های سریع در جای خود با تمام پا در زمین، یا قدم های بالا بر روی صندلی 40 سانتی متر، 3 دقیقه در هر پا.
• به جاي پرش از طناب: حرکت دست بدون طناب، پا با فاصله 2 تا 3 سانتی متر از زمین، یا بوکس سایه با دستکش 2 کیلوگرم، 3 دور 2 دقیقه ای.
• به جاي اون که به زمين برسيم: بلند کردن سنگ رومانی با دستکش، پایین به وسط ساق پا و دوباره بالا، وزن هرگز به زمین نمی رسد.

کفپوش، کیت و زمان بندی

یک تشک 6 تا 10 میلی متری حداقل است، اما به تنهایی برای سر و صدا ضربه بسیار کم است. چه چیزی واقعا کمک می کنه:

• دو تا طبقه زیر تو: فرش یا یک پتو تافته، با فرش روی آن. تفاوت فورا قابل شنیدن است.
• به دیوار یا گوشه ای که بار حمل کننده است، برسیم. کف کمترین خم شدن را در آنجا دارد، وسط اتاق بدترین نقطه است.
• دستمال ها رو روی تخت یا مبل قرار بده یا بشین و قرارشون بده. هرگز از ارتفاع رانشون آزادشون نکن.
• زمان بندی: بین ساعت 9 تا 9 در روزهای هفته. بعد از ساعت 21:00 فقط به کشش و کار روی زمین ادامه بده يکشنبه قبل از ساعت 10 تقريبا هميشه مشکل داره

بدون پریدن سخت نگهش داری

اگه حرکات انفجاری رو حذف کنی، شدت باید یه جای دیگه برگرده. چهار اهرم، همه آزاد:

تيمپو

سه ثانيه پايين، يک ثانيه پايين نگه داريد، يک ثانيه بالا. يه فشار به اين سرعت سخت تر از 20 فشار سريع تره یک مجموعه هشت تا حدود ۴۰ ثانیه تحت بار است که دقیقا محدوده ای است که رشد عضلات را تحریک می کند.

هر طرفي يه بار

سکوت های بلغاریایی، تک دست، تک دست، فشار با یک دست بالا. نصف بدن هم وزن رو حمل ميکنه پس نه به باربل نياز داري نه به پرش

دوره های استراحت

در آسانسور هاي بزرگتر 60 ثانيه بين سيستم ها و در آسانسور هاي کوچيک 45 ثانيه به 30 کاهش بده و يه دفعه وزنش هم جدي بشه

نزديک شدن به شکست

هر مجموعه را با 1 تا 3 تکرار در مخزن تمام کنید. اگر 25 بار فشار دادن احساس راحتی می کنید، به صندلی با پاهای بالا بروید یا سرعت را کاهش دهید به جای اینکه برای همیشه تکرار کنید.

نمونه جلسه: 30 دقيقه سه بار در هفته

گرم کردن، 5 دقیقه: بازو بازي، 20 حرکت در حال نشستن، 10 حرکت در هر پا، 30 ثانیه گربه-شتر.

روز اول پاها و تنه

1. قوس و قوس بلغاری، 3 × 8 تا 10 در هر پا
2. "دانبل" بلند کردن سنگ رومانی، 3 × 10 تا 12
3. پل گلوتی، 3 x 15 با نگه داشتن 2 ثانیه در بالا
4. سقف جانبی، 3 × 30 تا 45 ثانیه در هر طرف
5. حشرات مرده، 3 × 10 در هر طرف

روز ب قسمت بالاي بدن

1. فشار بالا، 3-1-1 تيمپ، 4 × 6 تا 10
2. دسته ای از دستکش های تک دست، 3 × 10 تا 12 دستکش در هر دست
3. دستگاه چاپ بالا، 3 × 8 تا 12
4. ارتفاع عقب خم شده، 3 x 15
5. حمل و نقل بار در اطراف تخت، 4 × 40 پله

اگر فقط یک جفت دستکش با وزن 5 یا 8 کیلوگرم دارید، دنبال وزن سنگین تر نباشید tempo به جای آن سرعت و شمارش تکرار را تغییر دهید. وقتی روز ب به شما 4 مجموعه از 10 با آهسته ترین سرعت می دهد، به یک تغییر سخت تر از تمرین بروید.

کارديو هيچکس نمي شنود

بيست تا 25 دقيقه بدون توقف، دو بار در هفته: 60 ثانيه قدم هاي سريع در جاي خودش، 60 ثانيه بوكس سايه، 60 ثانيه قدم زدن، بعد تکرار. تلاش خود را به حدی ادامه دهید که بتوانید یک جمله کامل بگویید اما آواز نخوانید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

آموزش در خانه دليلي نيست که نظر حرفه اي را رد کنيم. یک قرار ملاقات رزرو کنید اگر:

• درد مفاصل بیش از 2 هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.
• درد پشت به پایین پای همراه با خارش یا ضعف پا می رود.
• در هنگام انجام کار، درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی نفس به شدت افزایش می یابد.
• فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی دارید یا بعد از جراحی به بیمارستان برمی گردید قبل از اولین جلسه، از پزشک مراقبت بگیرید.
• شما بالای 40 سال سن دارید، بیش از یک سال تمرین نکرده اید و قصد دارید با سه جلسه در هفته شروع کنید.

درد عضلانی خفیف 24 تا 48 ساعت بعد از جلسه طبیعی است. درد حاد و دقیق که در حین حرکت خودش ظاهر می شود، نه.

نسخه کوتاهش

• ضربه باعث ایجاد سر و صدا می شود، نه تلاش هر تمرین را با یک مرحله پرواز قطع کنید به جای تلاش برای فرود آرام.
• مبادلات: قوس و قوس بلغاری برای پریدن، پله ها برای دویدن، فشار و عقب برای بورپی.
• شدت رو با تيمپو 3-1-1، کار در يک طرف، 45 تا 60 ثانيه استراحت، و مجموعه اي که 1 تا 3 تکرار از شکست تموم ميکنه، برگردونيد.
• دو لايه کف، پشت ديوار حمل، هيچ وزني از ارتفاع رها نکن، بعد از ساعت 21 هيچي بلند نباشه.
• اگر درد مفاصل بیش از دو هفته طول بکشد، به پایین پای شما منتقل شود، یا اگر علائم قفسه سینه را تجربه کنید، به پزشک مراجعه کنید.