فشار: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

فشار بالا یکی از معدود تمریناتی است که می توانید در هر جایی انجام دهید و هنوز هم به طور صادقانه اندازه گیری کنید. مشکل اينه که بيشتر مردم به صورت تصادفي اجرا ميکنن: هر وقت یادشون بیاد، سه سری شکست می خورن و بعدش ماه ها در 20 تکرار می مونن. این روش ساختاری است که اعداد واقعا حرکت کنند.

چه تمریناتی که یک فشار در واقع انجام می دهد

فشار افقی فشار افقی است. قفسه سینه، قسمت جلو و سه گانه بیشتر کار را انجام می دهند، اما عضلات شکمی و گردنی شما باید بدن را در یک خط مستقیم نگه دارند. به همین دلیل است که فشار بد اغلب یک مشکل با تنه است، نه یک مشکل با دست: وقتی کمر ها خم می شوند، بار به سمت کمر پایین به جای سینه منتقل می شود.

در یک فشار فشار استاندارد شما تقریبا 65-70 درصد از وزن بدن خود را فشار می دهید. دست هات رو روي يه سطح 60 سانتي متري بذار و اون به حدود 40 تا 45 درصد مياد پايين این موضوع ارزش دانستن دارد، زیرا توضیح می دهد که چرا یک فرد 100 کیلوگرم به 20 تکرار آهسته تر از یک فرد 65 کیلوگرم در تمرین یکسان می رسد. مشکل بار است نه اراده.

تکنیک قبل از اعداد

• دست ها زیر شانه ها یا 5 تا 10 سانتی متر گسترده تر، انگشتان به جلو یا کمی بیرون کشیده شده.
• آرنج ها در حدود 45 درجه به بدن، نه به سمت سمت سمت.
• صندوق با دستکش: شکم و گردنه، دنده ها پایین، خط مستقیم از پاشنه تا سر.
• عمق: قفسه سینه 3-5 سانتي متر از زمين يا لمس خفيف. نصف تکرار حساب نميشه
• تيمپو: دو ثانیه پایین، یک مکث کوتاه در پایین، یک ثانیه بالا. . نه، نه، نه، نه

اگر خط بدنتون رو از دست بدين يا به عمق کامل برنخيزين، مجموعه تموم ميشه، بدون توجه به تعداد برنامه اي که داشتين.

چند بار تکرار شده؟

برای قدرت و اندازه، هدف از 30-60 بار تکرار کیفیت در هر جلسه در سه تا شش مجموعه پخش شده، با نگه داشتن دو تا سه تکرار در اکثر مجموعه ها. بین هر دو مجموعه 90 تا 180 ثانیه استراحت کنید. حداقل یک بار در هفته یک بار به شکست واقعی برسید؛ هر بار که به شکست می روید، به طور معمول به شما بهبود طولانی تری می دهد، نه پیشرفت بیشتر.

اگر در حال حاضر از فشارها استفاده می کنید

از دستهای بالا در کنار میز، نیمکت یا قفسه پنجره استفاده کنید. ارتفاعي را انتخاب کن که 8 بار تکرار خوب ممکن باشد، معمولا 60-90 سانتي متر. نقشه: 4 مجموعه از 6-10 تکرار، 3 بار در هفته، 90 ثانیه استراحت. . . وقتی که به چهار مجموعه از 12 در این ارتفاع رسیدین سطح رو 10-15 سانتی متر پایین بیارین و از نو شروع کنید منفی ها رو هم اضافه کن: چهار مجموعه از سه نزول، هرکدام 5 ثانیه، از موقعیت بالا به کف.

اگه 6 تا 15 بار فشار بدن بکنی

کمترین مقدار در اینجا بهتره حداکثر مقدار رو امتحان کن، 60 درصدش رو بردار و انجامش بده 5تا سري در اين شماره، 120 ثانيه استراحت، 3بار در هفته. . . اگر حداکثر شما 12 باشد، 5 مجموعه از 7 است، بنابراین 35 تکرار در هر جلسه. هر هفته يه بازيگر به هر مجموعه اضافه کنيد بعد از 4 هفته شما در 5 مجموعه از 11 هستید و سپس شما حداکثر را دوباره آزمایش می کنید.

اگر بیش از 20 بار فشار بدن انجام دهید

اضافه کردن تکرار ها بعد از این نقطه، مقاومت را آموزش می دهد، نه قدرت. بجای این تمرین رو سخت تر کنید: یک کوله پشتی با وزن 5-10 کیلوگرم، پاهای در ارتفاع 30-40 سانتی متر، یک تغییر نزدیک، یا یک مرحله پایین آوردن 4 ثانیه. هدفش اينه که برگرديم به ۴-۵ مجموعه از ۶-۱۰ تکرار. . . وقتی که 10 کیلوگرم در کوله پشتی به شما 4 مجموعه از 10 می دهد، 2.5-5 کیلوگرم دیگر اضافه کنید.

نردبان پیشرفت

1. دست ها رو روي يه سطح 90 سانتي متري، بعد 60 سانتي متري، بعدش 30 سانتي متري.
2. فشار کف استاندارد در عمق کامل.
3. فشار کف با مرحله نزول ۳ تا ۴ ثانیه ای.
4. پاهاشون 30-40 سانتي متري بالاست
5. فشارها با وزن، از 5 کيلوگرم در کوله پشتی شروع ميشه.
6. فشارها و بعدش کار با یک دست با یک دست در ارتفاع.

فقط وقتي که اون يکي که الان هست 4 تا از 10 تا 12 با روش پاک بهت بده به مرحله بعد برسه

فرکانس و بازیابی

قفسه سینه و سه گانه در 24 تا 48 ساعت بهبود می یابند وقتی که شما به شکست نمی خورید، بنابراین 2-4 جلسه در هفته محدوده مفید است. سه روز در هفته، با حداقل یک روز استراحت بین، بیشتر مردم را پوشش می دهد. فشار روزانه فقط با حجم کم کار می کنه، مثلاً سه مجموعه هشت وقتی حداکثر 25 سالت باشه، در غیر اینصورت آرنج و شانه هاتون قبل از عضلاتت شکایت می کنن.

غذا هم مهمه: تقریباً ۱.۶ تا ۲.۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و ۷ تا ۸ ساعت خواب. بدون آن، پیشرفت معمولاً بعد از ۶ تا ۸ هفته متوقف می شود.

اشتباهات رایج

• نصف تکرار رو بشمارم. هشت تا کامل از 20 تا کوتاه بهتره
• هر مجموعه ای شکست میخوره، پس هیچوقت بهبودی نمیشه.
• سر به جلو، لگن بالا. صدرت بايد اولين چيزي باشه که به پايين رسيده
• هیچوقت بار رو عوض نمی کنی، فقط تکرار می کنی تا اینکه 50 بار انجام بدی.
• به کشيدن توجه نميکنه. حداقل یک ردیف یا مجموعه کشش برای هر مجموعه فشار برای حفظ تعادل شانه ها اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

فشارها برای اکثر افراد بی خطر هستند، اما اگر:

• درد شانه یا آرنج بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد یا در هر جلسه بدتر می شود.
• در دست و انگشتانتان خارش، سوزش یا ضعف احساس می کنید.
• دردی شدید دارید که شب را بیدار می کنید یا نمی توانید دست خود را از بالای سر بلند کنید.
• شما در حال بهبود از جراحی شانه، ستون فقرات یا فتق هستید، یا باردار هستید و تازه به تمرینات مشغول هستید.
• در طول یک مجموعه، فشار قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی غیرمعمول در نفس احساس می کنید.

درد در قفسه سینه و سه گانه یک یا دو روز بعد از تمرین طبیعی است. درد مفاصل که از بین نمیره، از بین نمیره.

نسخه کوتاهش

• هدف 30-60 تکرار کامل در هر جلسه در طول 3-6 مجموعه، استراحت 90-180 ثانیه.
• کمتر از 5 تکرار در حال حاضر: دست ها بالا، 4 مجموعه از 6-10، سه بار در هفته.
• بین ساعت 6 تا 15: 5 مجموعه با 60 درصد از حداکثر، اضافه کردن یک تکرار در هر مجموعه هر هفته.
• بیشتر از 20 سال: اضافه کردن تکرار ها رو متوقف کن، 5 تا 10 کیلو تو یه کوله پشتی قرار بده و برگرد به مجموعه های 6 تا 10
• هفته ای ۲ تا ۴ بار تمرین کنید، حداکثر هفته ای یک بار شکست بخورید و روزانه ۱.۶ تا ۲.۰ گرم پروتئین در کیلوگرم بخورید.