فشار: شکل مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن ها

این فشار فقط به یک کف و حدود دو متر مربع فضای نیاز دارد و هنوز هم قدرت واقعی در قفسه سینه، سه گانه و قسمت های جلو را ایجاد می کند. مشکل اینه که تقریبا همه یه کم اشتباه می کنن: کمر ها خم شده، آرنج ها بزرگ شده و دامنه حرکتی به آرامی نصف می شود وقتی که خستگی ظاهر می شود. در زیر مرحله به مرحله راه اندازی، اشتباهات رایج و چگونگی مقیاس گذاری حرکت به سطح شما است.

چه تمریناتی که یک فشار در واقع انجام می دهد

فشار فشار افقی است. سینه ها، سه گانه ها و دلتائید های جلو فشار را انجام می دهند، اما بر خلاف فشار بنچ، بدنتان معلق است و باید سفت بماند، بنابراین عضلات شکمی، خمیده و گردنی در تمام مدت به صورت ایزومتریک کار می کنند. به همین دلیل است که یک فشار بد به راحتی قابل تشخیص است: بدن قبل از دست ها از دست ميده

و بار هم کم نيست. در موقعیت بالا دست ها تقریباً ۶۵ تا ۷۰ درصد از وزن بدن شما را حمل می کنند و در پایین حدود ۷۵ درصد. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که به مرحله بستگی دارد ۵۲ تا ۶۰ کیلوگرم است. پس فشار دادن حرکتی برای گرم کردن نیست، این یک فشار کاری واقعی است.

راه اندازی، قدم به قدم

1. دست هات رو بذار کنار. حدود 1.5 شانه فاصله داشته باشه انگشت ها به جلو يا کمی به جلو نشون داده شده انگشت وسط رو با شانه درست کن، نه جلوی سرت.
2. دستات رو به زمين بکش. سعی کنید دست ها را به سمت بیرون حرکت دهید بدون اینکه واقعاً آنها را حرکت دهید. این کمربند شانه را روشن می کند و باعث می شود که آرنج ها به سمت سمت دیگر حرکت نکنند.
3. تخته رو بساز. پاهاش در عرض ران، پاشنه ها فشرده، دنده ها پایین کشیده، لگن کمی خم شده. يه خط مستقيم از پشت سر تا پاشنه ها
4. دو ثانیه پایین بیار. آرنج ها رو به اندازه 45 درجه به بدن نگه دار تا زمانی که قفسه سینه 3 تا 5 سانتی متر از کف باشد یا تا زمانی که بازوی بالا به زمین موازی باشد، پایین بروید.
5. یه مکث کوتاه. نصف ثانيه در پايين، بدون پرتاب از زمين و بدون استراحت قفسه سينه
6. براي يک ثانيه فشار بده. تو خودت رو از کف بلند نمی کنی، تو کف رو دور می کنی. در بالای کفش، شانه ها را جدا کنید و دو یا سه سانتی متر دیگر به آن اضافه کنید.
7. نفس بکش. در راه پایین نفس بکشید، در نیمه دوم فشار نفس بکشید. برای کل مجموعه نفس نکشید.

رایج ترین اشتباهات

آرنج ها به 90 درجه کشيده شده اند

از بالا بدنش شبيه حرف "ت" هست این موقعیت فضای مفصل شانه را می بندد و یکی از شایع ترین دلایل این است که افرادی که زیاد پش اپ می کنند در نهایت درد شانه جلو را دارند. زاویه ی 45 درجه ی آرنج به جای آن شکل یک تیر را ایجاد می کند و معمولاً آن را ثابت می کند.

خم شدن لگن یا بالا رفتن لگن

کمر هاي خم شده يعني که عضلات شکم خاموش شده اند و کمر پايين بار رو جذب ميکنه لگد های پیچ خورده فاصله را کوتاه می کنند و تمرین را آسان تر از آنچه به نظر می رسد می کنند. با فیلمبرداری ده تکرار از طرف یا اینکه کسی سعی کند مشت خود را بین کف و لگن شما بزند، این کار را بررسی کنید.

نصف تکرار

15 تا نصف فشار، ارزششون کمتر از 6 تا فشار کامله اگر سه تکرار آخر مجموعه فقط نصف راه به پایین برسند، مجموعه تمام شده است.

سرش راه رو نشان ميده

چانه با کف برخورد می کند در حالی که قفسه سینه هنوز 15 سانتی متر بالاست. گردن را در خط با ستون فقرات نگه دارید و به نقطه ای که حدود 30 سانتی متر جلوتر از دستانتان است نگاه کنید.

سرعت رو بالا ببر

پریدن از زمین باعث کاهش کار عضلانی و افزایش ضربه مفاصل می شود. فشار 2 ثانیه پایین تر، نیم ثانیه توقف و یک ثانیه فشار بسیار سخت تر و بسیار مفیدتر است.

اگر نمی توانید این سرعت را حفظ کنید، به تکرار بیشتر نیاز ندارید، به یک نسخه ساده تر نیاز دارید.

اگه نميتوني يه کار رو انجام بدي

خم کردن زانو بهترین گزینه است اما بهترین نیست، چون نحوه کار بدن را تغییر می دهد. بهتره دست ها رو بالا ببري چون حرکت خودش هم درست ميشه

• دست ها رو روي ديوار، سه سري 12 تا 15 تکرار.
• دست ها رو روي يه ميز آشپزخونه يا پنجره، حدود 90 سانتي متر ارتفاع.
• دست ها رو روي يک صندلي يا صندلي، حدود 45 سانتي متري.
• دست ها رو روي يه پله، حدود 20 سانتي متر.
• فشار کامل روی زمین.

وقتي که تونستي سه سري از 12 بار تکرار رو با يه ارتفاع انجام بدي، به سطح بعدي بروي. منفی ها هم خوب کار می کنن: 5 ثانيه به زمين بياريد، به زانو بيندازيد تا دوباره تنظیم بشه، تکرار کنيد. پنج تا شش تا از اونها به اندازه کافي هست.

مجموعه ها و تکرارها

برای قدرت و اندازه، ۳ تا ۵ مجموعه انجام دهید، دو یا سه بار در هفته، با استراحت ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه بین مجموعه ها. تعداد تکرار ها رو انتخاب کن که یه یا دو تکرار کم شکست در پایان هر مجموعه داشته باشی.

وقتي 20 بار رو پاک کردي، دنبال 40 نفر رفتن فايده اي نداره بجاش سخت ترش کن: پاهایتان را روی یک نیمکت ۴۰ سانتی متری قرار دهید، مرحله پایین آوردن را به ۴ ثانیه کاهش دهید، در پایین ۲ ثانیه مکث کنید، یا با دست دیگر بالا حرکت کنید. اضافه کردن 1 تا 2 تکرار در هر مجموعه هر هفته یک نرخ پیشرفت کاملا خوب است.

که به چه کسي مناسب است و به چه کسي کمتر

فشارها برای هر کسی که در خانه تمرین می کند، برای مبتدیان که در حال تقویت قدرت بدن هستند و برای ورزشکاران که به یک بدن پایدار نیاز دارند، انتخاب خوبی هستند. آنها همچنین به خوبی به فشار دادن صندلی کمک می کنند، زیرا تیغه های شانه آزادانه حرکت می کنند.

اگه درد فعال در شانه، مچ دست یا آرنج تحت فشار داشته باشید، کمتر به شما مناسب هستند. برای درد مچ دست، کار کردن با مشت یا دستگیره های موازی اغلب کمک می کند، زیرا مفصل خنثی می ماند. اگر فشار خون بالا دارید، در طول فشار نفس خود را نگه ندارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شانه که بیش از دو یا سه هفته طول می کشد، یا شما را در شب بیدار می کند.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا انگشتان.
• درد مچ دستي تند که حتي وقتي که گرفت رو عوض ميکني هم از بين نمياد.
• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه در هنگام ورزش.
• درد کمر که هر بار که میخوای بالا بری بدتر میشه

اگر از جراحی شانه یا ستون فقرات بهبود می یابید، برنامه بازگشت به فشارها را با فیزیوتراپیست به جای اینکه به دستشویی انجام دهید، توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• آرنج ها در 45 درجه، بدون شکاف، بدن به شکل یک تیر، نه حرف T.
• خط مستقيم از پشت سر تا پاشنه ها، کل بدنش به هم فشار داده شده.
• سرعت 2 ثانیه پایین، نیم ثانیه توقف، 1 ثانیه بالا، قفسه سینه 3 تا 5 سانتی متر از زمین.
• اگر نمیتونی یکی از این کارها رو بکنی، از دیوار تا پله، سه مجموعه از 12 تا قبل از اینکه به پایین یک طبقه بری، با نردبان ارتفاع کار کن.
• 20 تکرار گذشته، تمرین را سخت تر کنید تا اینکه تکرار های بیشتری اضافه کنید.