پلور: روش درست، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

اون پلور دهه ها در اطراف باشگاه ها شهرت بدی داشته: که "قفس سينه اي رو گسترش ميده". . نه، نه کاری که می کند این است که لیت ها و قسمت پایین قفسه سینه را در یک کشش عمیق بالای سر قرار می دهد، موقعیتی که صف ها و فشارها هرگز به آن نمی رسند.

اون پلور واقعاً چه چیزی رو آموزش میده

حرکتش تمدید شانه است: دست ها از بالا به سمت ران حرکت می کنند در حالی که آرنج در یک زاویه کمی خم شده، تقریباً 152020 درجه، قفل می شود. کارگران اصلی این شرکت ها: لتیسیموس دورسی و سر سينه ي سينه بزرگ، با کمک واقعی از سر بلند تریسیپس و سراتوس پیشانی.

چقدر به پشت و سينه بر ميگرده بستگی به جزئیات داره: آرنج های باریک تر و بدنه گرد تر آن را به سمت قفسه سینه، آرنج های وسیع تر و قفسه سینه باز به سمت لیت ها منتقل می کنند. تفاوت واقعي اما معتدل است. داستان گسترش قفسه سینه از دهه 1950 می آید و درست نیست، پسره ها و سينه یک بزرگسال از سه مجموعه با یک دستکش 12 کیلوگرم تغییر شکل نمی دهند.

روش، قدم به قدم

تنظیمات

1. دروغ بگو در کنار صندلی، سر و پشت بالا پشت می کنند، پاهای صاف روی زمین.
2. يه دستکش رو با هر دو دستت بگير: دست ها رو زير صفحه ي بالايش، انگشت هاي بزرگ رو دور دستگير بسته.
3. پس از آن که دندون ها پایین باشند، فاصله دو انگشت بین کمر و صندلی را نگه دارید.
4. دستت رو روي سينه ات فشار بده و آرنج هات رو به اون خم خفيف بکشي.

اعدام

1. نفس بکشید و وزن را به بالای سر تان بکشید تا سه ثانیه، در یک قوس، بدون تغییر زاویه آرنج.
2. وقتی احساس کشش محکم زیر زیر بغل و در امتداد دنده ها می کنید متوقف شوید برای اکثر مردم این زمانی است که بازوهای بالا به سطح گوش می رسند. نه، نه اگه شانه هات اجازه نداد زمين رو دنبال کن.
3. نصف ثانیه نگه دار بدون اینکه اجازه بدی کشش نرم بشه.
4. در طول یک ثانیه و دو ثانیه به همان مسیر برگردید و با دستکش بالای چشم خود متوقف شوید، در حالی که تنش هنوز در حال حرکت است. تمام راه به ران ها رفتن بار را به صفر می آورد.
5. در آخر بازگشت نفس بکش، نه در آغاز.

بار شروع: اکثر مردان از اين اطراف شروع ميکنن 812 کیلوگرم، بيشتر زنها اين اطراف ۴۸ کیلوگرم. . . این رکورد شخصی نیست اگه نمیتونی کنترل سه ثانیه پایین آوردن رو داشته باشی، دستکش خیلی سنگینه.

رایج ترین اشتباهات

خم کردن و راست کردن آرنج ها

که تا حالا رایج ترینش بوده. لحظه ای که آرنج رو به سمت پایین خم می کنی و در راه برگشت صاف می کنی، این تمرین به یک تمدید بد تریسیپس تبدیل می شود. زاويه ي آرنج رو در شروع مجموعه قرار بده و تا آخرين تکرار نگهش دار

دنده های بزرگ و کمر خمیده

وقتی وزن خیلی سنگین است، کمر پایین خم می شود، دنده ها بالا می روند و حرکت از ستون فقرات به جای شانه ها شروع می شود. اين سريع ترين راه براي درد کمري روز بعده راه حلش يه دستکش سبک تر و يه دستکش عمدي قبل از هر مجموعه ست.

اونقدر که شانه ات اجازه نمیده

بايد هر کاري که بتوني بدون چسبوندن و بدون جبران از پشت انجام بدي. برای بعضی ها 170 درجه است، برای دیگران 140 درجه. فشار دادن "فقط کمی بیشتر" در یک حرکت فوق سر یک روش کلاسیک برای تحریک قسمت جلو شانه است.

. تو تمام صحنه نفس رو نگه داري

شما روی پشتتان دراز می کشید و دست هایتان را بالا می کشید، نفس کشیدن در طول 12 تکرار بدون دلیل فشار را افزایش می دهد. به هر نفر نفس بکش.

چه کسی باید از این کار استفاده کنه و چه کسی نباید از این کار استفاده کنه

اگه:

• می توانید دست های خود را بدون درد در حالی که روی زمین دراز می کشید، بدون اینکه کمر پایین شما بلند شود، بالا ببرید.
• شما برای عضله تمرین می کنید و در حالت بلند کار سنگین می خواهید که کشش ها و صف ها ارائه نمی دهند.
• تجهیزات شما محدوده یک دستکش و یک صندلی کافیه

اگر درد فعال در قسمت جلو شانه دارید، عدم ثبات شانه تشخیص داده شده، جراحی اخیر شانه یا قفسه سینه، یا اگر کمر پایین شما در حال حاضر با یک میله خالی در بالای سر درد می کند، آن را رها کنید یا آن را عوض کنید. در این موارد یک کشش کابل بازو مستقیم موجب تحریک مشابه با کشش بسیار کمتر در محدوده آخر می شود.

چطور برنامه ریزی کنیم؟

• حجم: 3 مجموعه از 101515 تکرار، 12 بار در هفته، بنابراین 36 مجموعه در هفته.
• استراحت: ۶۰/۹۰ ثانیه؛ شما به سه دقیقه نیاز ندارید.
• دستور: در پایان یک جلسه پشت یا قفسه سینه، هرگز به عنوان اولین تمرین روز.
• پيشرفت: فقط وقتی که سه مجموعه از 15 تکرار پاک را به دست آوردید، معمولاً هر 2 تا 4 هفته 12 کیلو اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد خفیف 24 تا 48 ساعت بعد طبیعی است. اگر:

• درد شانه بیشتر از ۲۳ هفته با وجود توقف تمرینات؛
• درد شب ها شما را بیدار می کند و یا نمی توانید روی آن طرف دراز بکشید.
• در دست یا دست دچار خارش، بی حسی یا ضعف می شوید.
• درد ناگهانی شروع شد، با احساس ترکیدن در طول یک مجموعه؛
• نمی توانید دست خود را به طور فعال بالا ببرید اما می توانید به طور منفعلانه با دست دیگر.

نسخه کوتاهش

• اون پلور قفسه سينه ات رو گسترش نميداد اون به صورت درازي شانه ها و سينه پايينت رو آموزش ميده
• آرنج را در 15 تا 20 درجه ثابت کنید و هرگز این زاویه را تغییر ندهید؛ این خط بین یک پلور و یک تمدید تریسیپس است.
• 3 سري 1015 تکرار، 3 ثانيه پايين آوردن، 6090 ثانيه استراحت، 12 بار در هفته.
• برای مردان 81212 کیلوگرم و برای زنان 48 کیلوگرم شروع کنید و بدون آرش فقط به عمق شانه بروید.
• درد شانه بعد از 2 تا 3 هفته، درد شبانه يا ضعف بازو، جايشون در مطب دکتره، نه در مجموعه ي بعدي.