کشش ها در مقابل کشش های لات: چه چیزی واقعاً کمر را تقویت می کند؟

کشش ها و کشش های لات یک کار مشابه انجام می دهند آنها بازوی بالا را به سمت بدن شما می کشند اما قابل تعویض نیستند. تفاوت واقعی این نیست که کدام یک بهتر است؛ تفاوت اصلی این است که چه چیزی را کنترل می کنید. در دستگاه وزن را انتخاب می کنید، در کشش شما با وزن بدن خود گیر کرده اید.

همون هواپيما، فيزيک متفاوت

در حرکت کشش دست ها ثابت هستند و بدن شما در یک زنجیره ی حرکتی بسته حرکت می کند. در یک کشش بدن شما زیر پد ها گیر کرده و میله به سمت شما حرکت می کند یک زنجیره باز. به نظر می رسد که این یک چیز ساده است، اما عواقب آن مشخص است.

• کشيدن از صندوق و تثبيت کننده هاي قلابتون خيلي بيشتر مطالبه داره شکم و عضلات پايين شما به طور قابل ملاحظه اي سخت تر از دستگاه کار مي کنند.
• کشيدن به سمت بالا به سرعت به سقف دست مياد براي بيشتر مردم پيش بازوها قبل از پشت ها از کار مي افتن مخصوصا بعد از 10 تکرار
• کشش پشت بهتر از گرفتن، تخته، یا حالت کلی، خنک کننده است.

فعال سازی لات در هنگام مطابقت بار بین این دو مشابه است. ادعا که اين کشيدن هيچ کاري نميکنه به سادگی نادرست است چیزی که از آن فقدان دارد، تقاضا برای بقیه بدن شماست.

بارگذاری تفاوت واقعی است

اگه وزن 85 کيلوگرم داشته باشي، هر نماینده 85 کيلوگرم است. چاره ای نداری. اگر در حال حاضر می توانید 3 کشیدن پاک انجام دهید، هیچ راهی برای ضربه زدن به 3 مجموعه 10 وجود ندارد و شما نمی توانید وزن را کاهش دهید.

یک انبار کشنده در گام های 2.5 تا 5 کیلوگرم حرکت می کند. می توانید این هفته با 50 کیلوگرم 3x12، هفته بعد با 52.5 کیلوگرم 3x12 بدوید و ماه ها ادامه دهید. این یک پیشرفت خطی و قابل اندازه گیری است که کشش ها تا زمانی که شما حدود 8 تکرار را انجام ندهید ارائه نمی دهند.

قانون کار: کمتر از 5 تا کشش پاک، کشش پایین تو رو بیشتر می کنه. بالاتر از 8، کشش بالا باعث می شود که شما بیشتر و آن زمانی است که شما شروع به اضافه کردن وزن در یک کمربند.

وقتي که کشيدن بهتره

• تو نمیتونی بدون لگد زدن پنج بار بکشی
• وزنت بيشتر از 100 کيلوگرم است و قدرت نسبي محدود کننده است نه پشتت.
• تو به حجم نياز داري: چهار مجموعه از 15 در پایان یک جلسه در یک دستگاه و نه در یک استخر انجام می شود.
• شما از اخراج يا آسيب ديگري برمي گرديد و به يه بار نياز داريد که بتونيد به دقت دوزش کنيد.
• شما می خواهید گرفتگی ها را (محدود، گسترده، خنثی، V-handle) بدون شکار برای تکیه های اضافی چرخش دهید.

وقتي که کشيدن بهتره

• تو به قدرت نسبی اهمیت میدی... صعود، ورزش های جنگی، ورزش.
• تو در خانه یا در یک باشگاه ورزشی تمرین می کنی بدون دستگاه مناسب؛ یک بار دروازه ارزان است و سالها طول می کشد.
• شما قبلاً 10 تکرار گذشته اید و می خواهید در محدوده 4 تا 6 تکرار با وزن اضافه کار کنید.
• می خواهید که بدن شما در یک تمرین کار کند به جای اینکه روی یک بلوک جداگانه کار کند.

برنامه های مشخص بر اساس سطح

صفر کشش

دو بار در هفته: 5 مجموعه از 1 منفی به سمت بالا و پایین برای 4 تا 5 ثانیه پرش کنید، 90 ثانیه بین مجموعه ها استراحت کنید. با اضافه کردن کشش ها در 3x10 با تقریبا 60 تا 70 درصد وزن بدن شما. جدول زمانی واقعی تا اولین نماینده ات: 6 تا 12 هفته.

از يک تا چهار بار کشش

سه بار در هفته: 6 مجموعه از 1 تا 2 تکرار، همیشه 2 تکرار در ذخیره، 2 دقیقه استراحت. هرگز به شکست نمیرسید. با وزن که می تونید 10 بار بلند کنید.

پنج تا ده تا کشش

دو بار در هفته: چهار سري توقف يک تکرار کمتر از شکست، سه دقيقه استراحت. به اندازه حجم کامل پشت، 3 مجموعه از 12 تا 15 تکرار را اضافه کنید.

بيشتر از ده تا کشش

کمربندت رو ببند: 4 مجموعه 5 تا با 10 تا 20 کیلوگرم. وقتي که 4x5 پاک شده 2.5 کيلو اضافه کنيد. دستکش ها رو به عنوان لوازم جانبی در اندازه 3x12 نگه دار، بدون خرد کردن.

اشتباهاتی که به قیمت تو بود

• پشت گردنش مي کشم این باعث می شود که شانه به دور زدن بیرونی در محدوده آخر بدون هیچ مزیت اضافی باشد. به سمت سينه بالا بکش.
• تکون دادن و رانندگي با لگن اگر شما عضلات را تمرین می کنید، حرکت فقط بار پشت شما را کاهش می دهد.
• نصف تکرار از دستات شروع کن و با چانه ات رو به سمت نوار بذار. محدوده کوتاه تر نتیجه کوتاه تری را به ارمغان می آورد.
• کفش ران گير کرده قفلشون کن وگرنه يه سيت سنگين تو رو از صندلي بلند ميکنه
• خیلی گسترده بگیرش حدود 1.3 برابر عرض شانه کافیه دستگيرش خيلي گسترده فقط فاصله ي کار رو کوتاه ميکنه

تيمپو که براي هر دو کار ميکنه: 1 ثانيه بالا، وقفه ي کوتاهي در بالا، 2 تا 3 ثانيه پايين.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تمرین کردن در اثر درد شانه به ندرت به خودی خود از بین می رود. ازتون بگيريد که:

• درد شانه یا آرنج با وجود کاهش بار بیشتر از 2 تا 3 هفته طول می کشد.
• در دست شما خارش، بی حسی یا ضعف احساس می شود که به یک عصب اشاره دارد، نه به یک ماهیچه.
• درد شب ها از خواب بیدار می شه یا در روزهایی که تمرین نمی کنی ظاهر میشه.
• بدون دليلي واضح، ناگهان قدرت گرفتن رو از دست ميدي.
• شما یک مشکل ستون فقرات دهانه رحم دارید برنامه کشیدن شما باید با فیزیوتراپیست تنظیم شود.

نسخه کوتاهش

• هر دو حرکات یک عضله را تمرین می کنند؛ اما در میزان نیاز به تن و دست گرفتن متفاوت هستند.
• زیر 5 کشش تمیز، اولویت کشش و منفی ها را تعیین کنید؛ بالاتر از 8، اولویت میله را تعیین کنید.
• دستگاه با گام های 2.5 کیلوگرم پیشرفت می کند؛ کشش ها ابتدا با تکرار و سپس با وزن کمربند پیشرفت می کنند.
• هيچ کششي پشت گردن، هيچ نصف تکرار، نگه داشتن پایین آوردن در 2 تا 3 ثانیه.
• درد شانه بعد از 2 تا 3 هفته یا خارش در بازو به معنای چکاپ است، نه مجموعه ای سنگین تر.