بازي هاي دستي: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

حرکت بالا دست یکی از معدود تمریناتیه که نمیتونی تقلب کنی يا چانه ات مي تونه بار رو از يه گير کامل پاک کنه يا نه این باعث می شود که این یک شاخص قوی از قدرت بدن نسبت به وزن بدن باشد، و همچنین تمریناتی که اکثر مردم به خاطر عجله برای اضافه کردن یک بار دیگر انجام می دهند. اينم از حرکت هاي تو، اشتباهات که هميشه در حال ظهور هستن و يه نقشه ي مشخص براي اولين و دهمين بازي.

چه چیزی که در واقع در حال حرکت است

دست بالا یعنی دست هایت رو از روی خودت دور کن عامل اصلی این است که لتیسیموس دورسی، پشتوانه ترس بزرگ، دام های پایین و وسط، rhomboids، و دلت عقب. دو عضله کار می کند، اما به طور قابل توجهی کمتر از یک چانه بالا که چرا اکثر مردم دریافت نسخه دست بالا 10 تا 20 درصد سخت تر، یا دو تا سه تکرار کمتر در هر مجموعه است.

صندوق ماشين براي سفر آماده نيست عضلات شکم و ران شما بدن را در یک خط کمی سوراخ نگه می دارند و تکان دادن را متوقف می کنند. اگه يه روز بعد از يه جلسه کشيدن شکم درد داشته باشي، اين انتظار داره، نه نشانه ي يه اشتباه.

تنظیمات

• عرض دستگیره: دست ها 5 تا 10 سانتی متر از شانه های شما گسترده تر هستند. گرفتن گسترده تر پشت رو جدا نمی کنه، فقط فاصله ی کار رو کوتاه میکنه و شانه رو بیشتر فشار میده.
• انگشت شست: دورش بذار. دست گرفتن بدون انگشت برای بلندکننده های با تجربه خوب است اما امنیت کمتری در یک میله خیس یا لغزنده به شما می دهد.
• شروع: تمام دست ها رو بالا بکش، آرنج ها رو راست بکش، شانه هات رو نزديک گوشات نگه دار. این آویزان کردن منفعلانه جایی است که اولین حرکت شروع می شود.
• پاها: مچ پا را بپاشید و آن ها را حدود 10 سانتی متر جلو خط بدن خود نگه دارید، لگن کمی خم شده است. این به شما یک قوس کم عمق به جای شکل موز می دهد.

گام به گام

1. از حالت کامل، ابتدا شانه ها را پایین بکشید تیغه های شانه را پایین و کمی به عقب بکشید. این حرکت 2 تا 3 سانتی متری است که نصف ثانیه طول می کشد، و بدون آن بقیه حرکت از مفصل شانه به جای پشت می آید.
2. آرنج هات رو به سمت دنده هات بکش نه عقب به اين فکر کن که ميخواي از نوار به سمت خودت بکشي نه اينکه به نوار بالا بري
3. قفسه ي سينه به سمت نوار حرکت ميکنه، چشم ها جلو سرت رو عقب نذار تا زودتر به اون چانه برسي
4. در بالا، چانه بالاتر از میله است و آرنج ها زیر سطح شانه هستند. نصف ثانیه تا یک ثانیه کامل صبر کنید.
5. برای 2 تا 3 ثانیه پایین بیایید تا آرنج ها کاملاً صاف شوند. 10 سانتي متري آخر مهم ترين 10 سانتي متري هستند.

تنفس: از پايين نفس بکشيد، و از آخرين سوم کشيدن نفس بکشيد. یک قانون عمومی سرعت 1 ثانیه بالا، 1 ثانیه توقف، 2 تا 3 ثانیه پایین. . .

رایج ترین اشتباهات

نصف محدوده

10 سانتي متر از نوار فاصله داشته باشه يا فقط به 90 درجه از آرنجش پايين بياد هشت تا از اون بازي ها کمتر از چهار تا بازي کامل ارزش دارن اگه نمیتونی کل محدوده رو انجام بدی، تکرار ها رو قطع کن، نه محدوده رو.

تکان دادن ران

کپی کردن فقط در صورتی منطقی است که شما آن را عمداً به عنوان الگوی خود آموزش دهید. براي قدرت کمر، اين کار رو بکن: اگه پاهاتون بیشتر از 10 تا 15 سانتي متري جلو به عقب تکون بخورن، مجموعه تموم شده.

شانه ها به گوش هات چسبيده

اگه تیغه ها هرگز فشار نارن، بیشتر با دستات می کشی و قسمت جلو شانه رو بار میگیری. اينم از همه عامترين دلايل اين حس چك زدن روز بعد

به جاي اينکه از دستش بريزم، ميذاره پايين

رها کردن و سقوط آزاد، کل بار را در کسری از ثانیه روی آرنج راست می اندازد، یک روش کلاسیک برای تحریک تاندون. هميشه 20 سانتي متري آخر رو ترمز کن.

فقط کشش ها، بدون قایقرانی

چهار بار در هفته کشش و هيچ کشش افقي اي باعث ميشه که روموبوييد ها و تله هاي وسط ضعيف بشن نسبت ۱: ۱ کشش عمودی به افقی حداقل معقول است.

به کي که مناسب باشه

هر کسی که می تواند بدون درد شانه 20 ثانیه ایستادگی کامل داشته باشد و تمرینات قدرت، کوهنوردی، ورزش های جنگی را انجام دهد یا فقط بدون تجهیزات یک کمر قوی می خواهد. این کار به ویژه برای کارمندان اداری سودمند است، مگر اینکه آنها نیز قایقرانی کنند.

کي بايد صبر کنه؟

اگر شما بیش از 30 کیلوگرم وزن طبیعی را حمل می کنید، کشش بالا از نظر ریاضی نقطه شروع بدی است. با کشش پایین و منفی شروع کنید. همینطور برای یک آسیب تازه به شانه یا آرنج، یا اگر یک 15 ثانیه ای که به هم زدن درد می کند.

براي اولين بازي برنامه ريزي کن

سه بار در هفته، 6 تا 8 هفته:

1. -بهم بزن . چهار سري از سه تا، هرکدام 5 ثانيه پايين ميارن، 2 دقيقه استراحت ميکنن.
2. ردیف های معکوس (بر در ارتفاع ران، زاویه بدن): سه دسته از 8 تا 12 تا
3. کشش در سمت راست: سه مجموعه هشت تا با حدود 70 درصد وزن بدن شما.
4. دار آويزون شدن: سه سري از 20 تا 40 ثانيه

از 1 تا 10 تکرار

وقتی اولین بازتاب رو گرفتی، سریع ترین راه اینه که خروجی رو روغن کن: 5 تا 6 مجموعه کوتاه در طول روز پخش می شود، هر یک در نصف حداکثر شما (اگر می توانید 4 مجموعه 2 انجام دهید) ، پنج روز در هفته، هرگز به شکست. هر هفته يه جلسه سخت اضافه کن: پنج سري تکرار هاي پاک به حداقل، به جز يک، سه دقيقه استراحت. وقتی به ۱۰ تکرار کامل رسیدید، ۵ کیلوگرم کمربند اضافه کنید شمارش شما معمولا به ۶ یا ۷ کاهش می یابد و چرخه از نو شروع می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شانه یا آرنج که بیشتر از 2 هفته با وجود استراحت ادامه دارد.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا دست این یک سیگنال عصبی است، نه یک فشار.
• درد که شب ها بيدارت ميکنه يا وقتي استراحت ميکني آرام نمياد
• درد شدید در آرنج در حین حرکات روزمره، مثل بلند کردن یک فنجان.
• بازگشت به اتاق بعد از جراحی شانه، آرنج یا ستون فقرات فقط با اجازه پزشک یا فیزیوتراپی.

نسخه کوتاهش

• دامنه کامل: مرده ها رو در پايين آويزون ميکنن، چانه ها رو روي نوار بالا. بازي هاي کوتاه، هرگز فاصله نگيريد.
• 5 تا 10 سانتي متر از شانه ها بگيريد، تیغه ها اول حرکت مي کنند، آرنج ها به سمت دنده ها حرکت مي کنند.
• سرعت 1 ثانیه بالا، 1 ثانیه توقف، 2 تا 3 ثانیه پایین هرگز از حالت عجیب خارج نشوید.
• به اولين بازنماينده ات: منفی 4x3 با 5 ثانیه کاهش، سه بار در هفته، 6 تا 8 هفته.
• خارش، ضعف دست، درد بعد از 2 هفته به معنی دکتر، نه مجموعه ای دیگر است.