پروتئین بعد از 60 سال: چقدر، چه زمانی و از چه چیزی

بعد از 60 سال، بدن شما به مقدار پروتئین مشابهی که در 30 سال داشت، کمتر واکنش نشان می دهد. این یک اثر قابل اندازه گیری است که مقاومت آنابولیک نامیده می شود و نتیجه عملی ساده است: مصرفي که تو رو در تمام عمرت نگه داشته ديگه کافي نيست اینا اعداد، غذاهایی واقعی هستند، و چیزی که باید در کنار آنها باشد تا هر کدام از آنها کار کنند.

چرا این نیاز تغییر می کند؟

بعد از 30 سالگی، جرم عضلانی تقریباً 38%8% در هر دهه کاهش می یابد و بعد از 60 سالگی، این میزان به حدود 12% در سال افزایش می یابد. قدرت آن حتی سریعتر کاهش می یابد، تا ۳ درصد در سال، چون فیبر های سریع در می آیند، آنهایی که وقتی از یک پیاده رو لغزش می کنید، شما را نجات می دهند.

فقط در مورد حرکت کمتر نیست. یک عضله ی مسن تر قبل از اینکه بتواند سنتز پروتئین را شروع کند، به یک دوز بیشتر از اسید آمینه در هر وعده غذایی نیاز دارد. در یک فرد 20 ساله، 20 گرم پروتئین در یک وعده غذایی تقریباً حداکثر پاسخ را ایجاد می کند؛ پس از 60 سالگی برای همان اثر به تقریباً 304040 گرم نیاز دارید. به همین دلیل است که افرادی که به نظر می رسد رژیم غذایی عادی دارند به هر حال عضلات خود را از دست می دهند.

چقدر در روز، در گرم

0.8 گرم رسمی در هر کیلوگرم وزن بدن خطی است که زیر آن کمبود ظاهر می شود این یک کف است، نه یک هدف. برای کسی که بالای 60 سال سنش است، محدوده واقعی این است: ۱.۲- ۱.۶ گرم در کیلوگرم در روز. . . اگه با وزنه ها تمرین می کنی، به بالای این محدوده هدف بگیر.

• 60 کیلوگرم → 729696 گرم در روز
• 70 کیلوگرم → 8412112 گرم در روز
• 80 کیلوگرم → 9612128 گرم در روز
• 90 کیلوگرم → 10814144 گرم در روز

اگر وزن زیادی دارید، وزن مورد نظر را بر اساس وزن فعلی خود محاسبه کنید، در غیر این صورت تعداد آن ها بیش از حد بالا خواهد بود.

توزیع مهم تر از انتظار مردم است

الگوی معمول اینطوری است: 8 گرم در صبحانه (قهوه و توست با ژام) ، 20 گرم در ناهار، 50 گرم در شام. کل روزانه ممکن است قابل قبول به نظر برسد، اما دو وعده از سه وعده هرگز از آستانه ای که باعث افزایش عضلات می شود عبور نکرده است.

طرح بهتر اینه که 254040 گرم در هر وعده غذایی، سه تا چهار بار در روز. . . هدف در هر وعده غذایی حدود 2.533 گرم لوسین است که تقریباً 30 گرم پروتئین حیوانی را ارائه می دهد یا بخشی کمی بزرگتر از پروتئین گیاهی است. در عمل: 30 گرم در صبحانه، 35 گرم در ناهار، 35 گرم در شام، به علاوه یک میان وعده 152020 گرم اگر کل هنوز هم کم است.

از کجا اون گندم ها اومدن؟

• 150 گرم مرغ پخته شده یا بوقلمون حدود 45 گرم
• 150 گرم گوشت گاو یا گوساله حدود 40 گرم
• 150 گرم ماهی پخته شده (حشره، ماهی سالمون، کباب) 30 303535 گرم
• 3 تخم مرغ کامل حدود 19 گرم
• 200 گرم ماست یونانی 1820 گرم
• 150 گرم پنیر کم چرب حدود 17 گرم
• 1 قوطی ماهی تنباکو در آب (حدود 120 گرم تخلیه شده) 26 حدود 26 گرم
• 200 گرم عدس یا لوبیا پخته شده 151818 گرم
• 300 میلی لیتر شیر حدود 10 گرم

اگر جویدن یا دندان مصنوعی مشکلاتی برایتان ایجاد می کند، به ماست، پنیر، تخم مرغ، گوشت خرد شده، غذاهای ماهی و پختن حبوبات تکیه کنید. پودر پروتئین اجباری نیست، اما یک میانبر قانونی است که اشتها با نیاز مطابقت ندارد؛ 30 گرم پودر معمولا 22-25 گرم پروتئین را می دهد.

بدون تمرین قدرت این نصف کاره

پروتئین ماده است؛ آموزش سیگنال است. بدون سیگنال، مواد اضافی برای انرژی سوزانده می شوند. حداقل چیزی که واقعاً کاری انجام میده:

1. 23 جلسه قدرت در هفتههرکدوم 30-45 دقيقه
2. 57 تمرین در هر جلسه که پاها، پشت، قفسه سینه و شانه ها را پوشش می دهد.
3. 23 مجموعه از 812 تکرار، استراحت 90120 ثانیه.
4. يه بار به اندازه کافي سنگين که هر سري رو با 2 بار تکرار در تانک تموم کني
5. هر هفته 22.52.5 کیلوگرم یا 12 تکرار اضافه کنید.

بیشتر روزها 30 دقیقه پیاده روی هم اضافه کنید. یک وعده غذایی 30 گرم پروتئین در عرض دو ساعت تمرین کمک می کند، اما کل روزانه هنوز هم مهم تر از زمان است.

وقتی که الزامات بالا میره

ده روز در بستر بیمارستان می تواند به یک فرد مسن حدود 1 کیلوگرم عضلات پا را هزینه کند. در طول بیماری، یا بهبود از عمل جراحی یا شکستگی، مصرف باید به 1.5-2،0 گرم/کیلوگرم در روز، و حرکت دوباره شروع شد به محض اینکه دکتر اجازه داد. اگر شما عمداً وزن کم می کنید، این مورد نیز صدق می کند: حداقل 1.6 گرم در کیلوگرم کالری را حفظ کنید، یا شما با چربی عضلات را از دست می دهید.

نگرانی های رایج

کلیه ها در افراد با کلیه های سالم، نشان داده نشده که 1.21.1.6 گرم/ کیلوگرم باعث آسیب شود. با بیماری کلیه موجود وضعیت کاملا متفاوت است و مقدار آن توسط پزشک شما تعیین می شود نه توسط یک مقاله.

نفخ و یبوست معمولاً نتیجه اضافه کردن خوشه ها خیلی سریع با مقدار کمی مایع. به تدریج افزایش دهید، روزانه حدود 30 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن بنوشید و فیبر را در 253030 گرم نگه دارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• شما بیماری کلیوی تشخیص داده شده، عملکرد کلیوی کاهش یافته، یا در حال دیالیز هستید قبل از تغییر مصرف.
• در شش ماه گذشته به طور ناخواسته بیش از 5 درصد وزن بدن خود را از دست داده اید.
• ضعف به سرعت پیشرفت می کند، ایستادن از صندلی سخت است، یا در یک سال دو بار یا بیشتر سقوط کرده اید.
• شما در بلعیدن مشکل دارید، اشتها را از دست می دهید یا بعد از خوردن حالت تهوع دارید.
• داروهایی برای بیماری های قلبی، کلیوی یا دیابت مصرف می کنید و برنامه ریزی می کنید که رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

نسخه کوتاهش

• هدف 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، نه 0.8 گرم.
• پخشش کنيد: 25-40 گرم در هر وعده غذایی، سه تا چهار بار در روز، نه همه در شام.
• 150 گرم گوشت یا ماهی، 3 تخم مرغ یا 200 گرم ماست یونانی، بلوک های ساختمانی بتنی هستند.
• بدون 23 جلسه قدرت در هفته (23 مجموعه، 812 تکرار) ، پروتئین جایی برای رفتن ندارد.
• بیماری کلیه، کاهش سریع وزن یا سقوط مکرر، نیاز به صحبت با پزشک دارد.