پروبیوتیک ها: که واقعاً چه کاری انجام می دهند، چه دوزی و آیا ارزشش را دارند یا خیر.

پروبیوتیک ها یکی از معدود مکمل هایی هستند که تحقیقات جدی در مورد آنها انجام شده است اما فقط برای تعداد انگشت شماری از شرایط محدود تعریف شده، نه برای "صحت روده" مبهم. بيشتر مردم براي يک ماه مصرف ميکنن، هيچ احساسي ندارن و به عنوان يه کلاهبرداري به حساب ميارند. معمولاً آنها گونه اشتباه را در دوز بسیار پایین برای مشکلاتی که پروبیوتیک ها به هر حال حل نمی کنند، مصرف می کردند.

واقعاً چه هستند؟

پروبیوتیک یک میکروارگانیسم زنده است که در صورت مصرف به مقدار کافی، اثر قابل اندازه گیری دارد. دوز در CFU (یک واحد تشکیل کننده کلنی) اندازه گیری می شود و برچسب ها معمولاً بین 1 تا 50 میلیارد CFU در هر کپسول را لیست می کنند.

آنچه که تولید کنندگان تأکید نمی کنند: اثر مربوط به گونه است، نه جنس."لاکتوباسیلوس" روی برچسب چیزی مفید به شما نمی گوید. مهم اينه که اسم کاملش باشه مثلاً لاکتوباسیلوس رامانوسوس GG یا Saccharomyces boulardii CNCM I-745. . . اگر در این جعبه فقط گونه و گونه ای بدون کد گونه ذکر شده باشد، هیچ راهی برای بررسی اینکه آیا آن گونه مورد مطالعه قرار گرفته است، ندارید.

دو محصول با یک جنس و تعداد CFU یکسان می توانند رفتار کاملا متفاوت داشته باشند. این گونه ماده فعال است، نه "پروبیوتیک" به عنوان یک دسته.

که در واقع شواهد کجاست

به اندازه کافی محکم

• اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک قوی ترین پرونده. بررسی های گسترده نشان می دهد که شیوع بیماری از حدود 18 تا 8 مورد در هر 100 نفر کاهش یافته است. دوزهای استفاده شده 54040 میلیارد CFU در روز بودند، که در روز اول دوره آنتی بیوتیک آغاز شده و 71414 روز پس از آخرین قرص ادامه یافت.
• اسهال عفوني حاد داده های قدیمی تر مدت زمان 24 ساعت کوتاه تری را نشان می دهد، اما دو آزمایش بزرگ در سال 2018 در کودکان هیچ فایده ای را پیدا نکردند. واقعيت اينه که اثرش از اوني که سالها پيش ادعا مي شد کمتره.
• سندرم روده تحریک پذیر. اثر متوسط بر روی نفخ و درد. به طور کلی، حدود یک نفر از هر هفت نفر بهبود قابل توجهی را تجربه می کنند که از دارونما نمی توانستند دریافت کنند.

ضعيف يا هيچ

• از دست دادن چربی. تفاوت های مطالعه کمتر از 1 کیلوگرم در طول 812 هفته است. اون داخل صداي ميزان حمومته
• "تعميم ايمني" بهترين چيزي که مي بينيد سرماخوردگي است که 1 2 روز کوتاه تر است. نه هیچی، ولی دلیل زیادی نیست که تا ابد کپسول بخریم.
• قدرت، افزايش، بهبود. هيچ شواهدي وجود نداره که پروبيوتيك به تنهایی باعث بهبود عملکردش بشه اگر 2 گرم پروتئین در هر کیلو و 7/8 ساعت خواب در جای خود نباشد، یک کپسول هیچ چیز را حل نمی کند.
• نفخ در یک فرد سالم بدون تشخیص. علل شایع تر: چهار قهوه در روز، 300 گرم سبزیجات اضافه شده در طول شب، یا شیرین کننده هایی مانند مالتیتول و سوربیتول.

دوز و نحوه مصرف آن

• استفاده عمومی: 110 میلیارد CFU در روز. بیشتر به طور خودکار بهتر نیست.
• در کنار آنتی بیوتیک ها: 104040 میلیارد CFU در روز، با فاصله 23 ساعت به جز دوز آنتی بیوتیک.
• مخمر S. بولاردی: 250500500 میلی گرم در روز (تقریباً 5 CF10 میلیارد CFU). مزیتش اينه که آنتی بيوتيک ها نمي کشندش.
• زمان بندی: با یک وعده غذایی یا 20-30 دقیقه قبل از یک وعده غذایی، اسید معده را پاک می کند و ارگانیسم های بیشتری از سفر زنده می مانند.
• چک برچسب: به دنبال شمارش CFU باشید در پایان مدت نگهداری، نه "در زمان ساخت". فاصله ممکن است ده برابر باشد.

به جای اینکه یک سال کورکورانه امتحانشون کنید، اینجوری امتحانشون کنید:

1. ۳ نشانه ای که شما را اذیت می کند بنویسید و هر کدام را از صفر تا ۱۰ درجه بندی کنید.
2. هر روز برای 4 هفته (تا 8 هفته برای IBS) همان محصول را در همان دوز مصرف کنید.
3. در طول اون هفته ها چيزي از رژیم غذایی ات رو عوض نکن.
4. دوباره رتبه بندي کن. اگر چیزی حداقل 2 امتیاز کاهش پیدا نکند، متوقف شوید این 152525 یورو در ماه است که به جایی نمی رسد.

غذا به جای کپسول

غذاهاي تخمي شده فرهنگ هاي زنده به علاوه پروتئین، کلسيوم و فيبر را به ما مي دهند. استاندارد نشده، اما ارزان تر است و در غذا خوردن عادی قرار می گیرد.

• کفیر: 200-250 میلی لیتر در روز
• ماست با فرهنگ زنده: 150200200 گرم
• کلم ترش یا کیمچی غیرپستوریزه: 50100100 گرم
• تِمِپِه: 100 گرم

يه نکته: هرچیزی که پس از تخمیر پاستوریزه شده حاوی هیچ باکتری زنده ای نیست. کالبد سوخاری کنسرو شده و دسر های "یغورت" با 12 گرم شکر در هر 100 گرم حساب نمی شود. در یک آزمایش در سال ۲۰۲۱، افرادی که در طول ۱۰ هفته در روز حدود ۶ وعده غذای تخمیر شده می خوردند، تنوع میکروبیوم بیشتری و نشانگرهای التهابی کمتری نسبت به گروهی که فقط فیبر را افزایش دادند، نشان دادند.

شايد فايبر مهم تر باشه

اگر شما در حال انتخاب جایی هستید که تلاش را انجام دهید، فیبر باکتری هایی را که قبلا دارید تغذیه می کند. هدف 25-30 گرم در روز برای زنان و 30-38 گرم برای مردان است؛ مصرف متوسط در حدود 15-20 گرم است.

• 100 گرم لوبیا یا نخود پخته شده: حدود 7 گرم
• 50 گرم جوس: حدود 5 گرم
• 1 گلابی با پوست: حدود 5 گرم
• 30 گرم بادام: حدود 3.5 گرم

افزایش با 5 گرم در هفته، با 22.5 ليتر مايع اگر از 15 به 35 گرم در شب بالا بریم، سه روز نفخ می گیریم و نتیجه اشتباه می گیریم که "می توانی حبوبات را تحمل کنی".

عوارض جانبی

در افراد سالم، شکایت معمول گاز و نفخ در 37 روز اول است. اگر بیش از 2 هفته طول بکشد یا بدتر شود، متوقف کنید. در جایی که رشد بیش از حد باکتری روده کوچک (SIBO) مشکوک است، پروبیوتیک ها می توانند وضعیت را بدتر کنند نه بهتر.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خون در مدفوع یا مدفوع سیاه و قیر
• از دست دادن ناخودآگاه بیش از 5 درصد وزن بدن در 6 ماه (در 80 کیلوگرم 4 کیلوگرم است)
• اسهال که بیش از 14 روز طول می کشد یا اسهال که شما را در شب بیدار می کند
• تب بالای 38.5 درجه سانتیگراد با گرفتگی شدید، به ویژه در طول یا بعد از درمان با آنتی بیوتیک
• سیستم ایمنی ضعیف شده شیمی درمانی، داروهای سرکوب کننده ایمنی، HIV، کاتتر وریدی مرکزی، پانکریت شدید حاد، جراحی روده اخیر. در این شرایط پروبیوتیک ها باید به طور کامل مصرف شوند. بدون مشاوره پزشکی مصرف نکنید.موارد باکتریامیا و عفونت قارچی گزارش شده است و یک مطالعه در پانکریت شدید مرگ و میر بیشتری در گروه پروبیوتیک نشان داده است.

نسخه کوتاهش

• مهم این است که چه گونه ای با کد کاملش است، نه جنس و نه بزرگترین عدد روی جعبه.
• واضح ترین فایده اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک است: 104040 میلیارد CFU روزانه، با فاصله 23 ساعت از آنتی بیوتیک، 71414 روز پس از دوره ادامه یافت.
• برای کاهش چربی، قدرت و "عصمت" تاثیر آن ناچیز است برای آن چیزی نخرید.
• 4 هفته با نمرات علائم قبل و بعد از آن به آنها بدهید؛ هیچ تغییر مشخصی به معنای متوقف شدن است.
• 253838 گرم فیبر در روز و 200 میلی لیتر کفیر ارزان تر و احتمالا مفیدتر از یک کپسول هستند.