"کاهن " کُل: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می شود، و برای چه کسی ارزش دارد

پیچ کشیش یک پیچ دو پا است که روی یک نیمکت زاویه ای انجام می شود، با بازوهای بالا شما که روی یک پد قرار دارد که تقریباً 45 درجه است. این یک جزئیات بازوی بالا که پشتیبانی می شود تمرین را کاملاً تغییر می دهد، زیرا احتمال تکان دادن وزن با لگد و کمر پایین را از بین می برد. به همین دلیل است که مردم عاشقش هستند و ازش متنفرند. نشان می دهد که دست شما واقعا می تواند چه چیزی را بلند کند.

چه کاری که "چرچر" انجام میده

دو سر در دو قسمت وجود دارد و سر بلند از مفصل شانه عبور می کند. وقتی دست بالا شما در مقابل بدن شما به جلو کشیده می شود، مانند اینکه در یک صندلی موعظه است، سر طولانی شما تا حدودی کوتاه شده و کمتر کمک می کند. نتیجه این است که تمرکز بیشتر بر سر کوتاه دو عضله و بر برچالیس است، عضلانی که در زیر دو عضله قرار دارند و در حالی که رشد می کنند آن را به سمت بالا می کشند.

دومين چيزي که مهمه اينه که بار کجاست. در یک واعظ curl سخت ترين نقطه پايين است، با دست تقریباً راست و آسان ترین نقطه در بالاست. این برعکس یک پیچ ایستاده است، جایی که نقطه چسبندگی در وسط محدوده است. تمرین عضلات تحت بار در حالت بلند یکی از روش های قابل اطمینان برای رشد آن است، بنابراین پیچ و تاب موعظه کننده شکافی را که پیچ و تاب ایستاده باز می کند، پر می کند.

چه کار ميکنه نه انجام بده: اين کار باعث نميشه که اوج از دو عضلت. شکل عضلات ژنتیک است. می تونی اندازه اضافه کنی، ولی نمی تونی شکل رو عوض کنی.

روش، قدم به قدم

1. ارتفاع صندلي رو طوری تنظیم کن که زیر بغل به لبه بالای پد تکیه می کند.. . . اگه لبه بالايي وسط بازو قرار بگيره شانه ات به جلو ميچرخد و پايه پايين رو از دست ميدي
2. قفسه سینه به کفش، هر دو پا رو روي زمين، فاصله ي فاصله ي لگن
3. يه نوار EZ رو روي قسمت زاويه دار بگير تقريباً عرض شانه یک میله صاف خوب است اگر دست های شما را اذیت نکند یا قسمت داخلی آرنج شما را اذیت نکند.
4. تا اونجايي که آرنجت در حدود 170 تا 175 درجه تقریباً صاف است، اما بدون اینکه کاملاً در مفصل نرم شود.
5. یک ثانیه به بالا بلند کنید و نیم ثانیه با فشار عمدی نگه دارید.
6. پایین تر سه ثانیه، تحت کنترل اگه 20 درجه آخر خودش بياد پايين وزن زياد سنگينه
7. پشت خود را روی صندلی نگه دارید، شانه ها به عقب، مچ دست ها خنثی اجازه ندهید دست به عقب شکسته شود.

در این سرعت یک تکرار حدود 4 تا 5 ثانیه طول می کشد. يه مجموعه از 10 تا 45 تا 50 ثانيه طول مي کشه که براي يه حرکت جدا کننده طبيعيه

اشتباهات رایج

• خیلی سنگین شده. می توانید آن را تشخیص دهید چون پایین دامنه عبور می کند و میله آزاد به امتداد می افتد. دقیقاً در این موقعیت است که تاندون دو پا بیشترین آسیب را می بیند.
• محدوده ي حرکت کوتاه کار کردن فقط با نصف بالای بدن، تمرین را به یک پمپ تبدیل می کند که مفیدترین قسمت آن را قطع می کند.
• بلند کردن جسد از صندلی که از نقطه ی چسبیدن عبور کنه.
• صندلي خيلي بالاست، پس شانه ها کارايي رو که دست ها بايد انجام بدن انجام ميدن
• وقفه های طولانی در بالا، جایی که تقریبا هیچ تنش در هر صورت وجود دارد.

مجموعه ها، تکرارها و جایی که در یک برنامه قرار می گیرد

• 2 تا 4 مجموعه در هر جلسه، 8 تا 15 تکرار، و 1 تا 2 تکرار در رزرو باقی می ماند.
• استراحت کن 60 تا 90 ثانیه. . . مدت زيادي از اين به اين کار زيادي نميده
• 1 تا 2 بار در هفته، در مجموع 8 تا 14 مجموعه دو عضله مستقیم در هفته. این محدوده ای است که بیشتر مردم بدون آرنج های بدحال پیشرفت می کنند.
• بعد از کار کردن پشت و قفسه سینه سخت تر انجامش بده، مگر اینکه دست ها اولویت داشته باشن در این مورد اول کارش رو بکن، تا وقتی تازه ای.
• انتظار استفاده از ۳۰ تا ۵۰ درصد وزن کمتر از روي يه موي بلند اگر شما 40 کیلوگرم ایستاده بکشید، نسخه موعظه گر واقع بینانه 20 تا 28 کیلوگرم است.
• پيشرفت: اضافه کن ۱ تا ۲٫۵ کیلوگرم فقط وقتي که در هر مجموعه، در دو جلسه متوالي به بالاترين سطح بازيگر برسي.

تغییرات ارزشمند استفاده

• بار EZ پیش فرض، راحت ترین روی مچ دست ها.
• دستکش تک بازو بهترین گزینه برای تنظیم تفاوت دو طرفه؛ از 10 تا 15 تکرار استفاده کنید و همیشه با بازوی ضعیف تر شروع کنید.
• ماشین مقاومت حتی تر است، که آن را برای مجموعه های سقوط خوب می کند: تا نزدیک به شکست کار کنید، ۳۰ درصد بار را از دست بدهید، بدون استراحت ادامه دهید.
• از پشت یک نیمکت شیب دار به 45 تا 60 درجه تنظیم کنید، اگر سالن تان صندلی کشیش نداشته باشد.

برای چه کسی که ارزش داره و چه کسی که باید ازش استفاده نکنه

ارزشش رو داره اگر لگن های شما همیشه در حال ایستادن هستند؛ اگر شما می خواهید حجم اضافی دست با هیچ بارگوشی ستون فقرات؛ اگر شما از یک اخراج باز می گردید و می خواهید حرکتی داشته باشید که تکنیک آن سخت است؛ و اگر بازوی شما به وضوح عقب مانده است.

. ازش بگذري اگر آرنج های شما در حالت کشش در حال حاضر در حال سوزش هستند؛ اگر شما در دو یا سه ماه اول یک مبتدی واقعی هستید، زیرا ایستادن و خم کردن پیچ ها به شما بیشتر می دهد؛ و اگر حجم هفته ای دو عضله شما در حال حاضر بیش از 15 مجموعه است، در این صورت یک تمرین دیگر فقط خستگی را اضافه می کند.

آرنج ها، تاندون ها و زمان مراجعه به پزشک

پیچ کشنده، تاندون دوبستال دوبست را بیشتر از اکثر پیچ ها بار می گیرد. درد خفیف روز بعد طبیعی است. درد حاد و مشخص که در هر جلسه در همان نقطه ظاهر می شود، نه.

اولين واکنش به ناراحتي در آرنج: وزن را 20 تا 30 درصد کاهش دهید، پایین محدوده را 10 تا 15 درجه کوتاه کنید، و به جای مجموعه های سنگین به 12 تا 15 تکرار تغییر دهید. اگر در 7 تا 10 روز بهبود نیافته است، تمرین را از برنامه خارج کنید به جای تلاش برای بهبود آن. کار کردن . اون

اگر:

• در طول بلند کردن احساس ضربه یا پارگی شدید دارید، که در پی آن درد ناگهانی و کبودی در خم آرنج رخ می دهد این فوری است، زیرا شکستگی کامل تاندون دور دست در طی ۲ تا ۳ هفته اول درمان می شود.
• درد بیشتر از 2 تا 3 هفته ادامه دارد، با وجود کاهش بار.
• شما دچار خارش می شوید، انگشتانتان بی حس می شوند، یا قدرت گرفتن شما ضعیف می شود.
• آرنج متورم، گرم یا قرمز است.
• نمی توانید آرنج را کاملاً صاف یا خم کنید و در عرض چند روز از بین نمی رود.

درد که روز بعد ظاهر می شود و در یک یا دو روز محو می شود معمولا عضلانی است. درد حاد در تاندون که در هر بار در همان نقطه تکرار می شود چیزی نیست که شما در جلسه دیگری عرق کنید.

نسخه کوتاهش

• پیچ کشیش بر سر کوتاه دو عضله و بازوی دست تاکید دارد و در پایین، حالت کشش سخت ترین است.
• صندلی را طوری تنظیم کنید که زیر بغل شما با بالای پد برخورد کند؛ بیش از 3 ثانیه پایین بیایید و هرگز اجازه ندهید آخرین سوم سقوط کند.
• 2 تا 4 مجموعه از 8 تا 15 تکرار، 60 تا 90 ثانیه استراحت، 1 تا 2 بار در هفته.
• وزن شما ۳۰ تا ۵۰ درصد کمتر از وزن شما در حالت ایستاده است که انتظار می رود، نه یک قدم به عقب.
• درد شدید در خم آرنج، خارش یا احساس ضربه به معنی توقف و بررسی آن است، نه يه سري ديگه. . .