سیب زمینی در هنگام ورزش: اعداد و زمان مناسب

بسیاری از افراد در باشگاه بدون هیچ دلیلی از سیب زمینی اجتناب می کنند، معمولاً به این دلیل که جایی شنیده اند که نشاسته مشکل است. در واقع، این یک منبع ارزان کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین C است که قبل و بعد از تمرین خوب است. سوال هرگز این نبود که آیا سیب زمینی بخوریم یا نه، بلکه چقدر، چگونه پخته شود و چه زمانی.

در واقع چه چیزی از ۱۰۰ گرم دریافت می کنید؟

این اعداد برای سیب زمینی سفید ساده، جوشیده و پوست شده است:

• 87 کیلوری
• 20 گرم کربوهیدراتاز این تعداد کمتر از 1 گرم قند است.
• 2 گرم پروتئین کوچک و منبع کامل نیست، بنابراین سیب زمینی را در برابر پروتئین روزانه خود حساب نکنید
• 0.1 گرم چربی
• ۱٫۸ گرم فیبر
• حدود 330 میلی گرم پتاسیم و 13 میلی گرم ویتامین C

سیب زمینی که در پوستش پخته شده، متراکم تر است: تقریبا 93 کیلوری و تا 535 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم، زیرا جوش در آب بخشی از پتاسیم و ویتامین C را خارج می کند. یک سیب زمینی متوسط 150180180 گرم وزن دارد، بنابراین یک تکه حدود 130160160 کیل کالری و 303636 گرم کربوهیدرات دارد.

برای مقایسه، برنج جوشیده حدود 130 کیلوری در هر 100 گرم و پاستا جوشیده حدود 155 کیلوری دارد. گرم به گرم سیب زمینی کمتر کالری دارد، بنابراین برای همان کالری شما به طور قابل توجهی یک بشقاب بزرگتر دریافت می کنید. در یک مطالعه قدیمی تر، سیب زمینی پخته شده بالاترین امتیاز را از هر غذایی که آزمایش شده بود به 323 پوند کسب کرد، که در آن نان سفید 100 و پاستا 119 بود.

پخت و پز تعداد افراد رو بيشتر از غذا تغيير ميده

تفاوت بین سیب زمینی پخته شده و سیب زمینی سرخ شده، مربوط به سیب زمینی نیست، بلکه مربوط به روغن است:

• پخته شده یا پخته شده بدون چربی: حدود 90 کیلوری در هر 100 گرم
• سرخک سرخ شده: حدود 310 کیلوری در هر 100 گرم
• چیپس: حدود 540 کیلوری در هر 100 گرم
• هر قاشق غذاخوری روغن که تو سینی ریخته ای 10 گرم و 90 کیلوری
• پشه ساخته شده از 500 گرم سیب زمینی با 30 گرم کره و 100 میلی لیتر شیر کامل دارد. تقریباً 280 کیلوری بیشتر از همان وزن سیب زمینی پخته شده ساده

همون بشقاب 300 گرم: سیب زمینی پخته شده 260 کیلووات، سیب زمینی سرخ شده 930 کیلووات. این تقریبا 700 کیلوری تفاوت دارد، تقریبا یک وعده غذایی کامل.

سیب زمینی سرد شده

هنگامی که سیب زمینی جوشیده شده در یخچال برای 122424 ساعت خنک می شود، بخشی از نشاسته به نشاسته مقاوم تبدیل می شود از کمتر از 1 گرم تا حدود 35 گرم در هر 100 گرم. این کسری بیشتر شبیه فیبر است: افزایش قند خون کمتر و غذا برای باکتری های روده شما. عملاً: یک کیلوگرم را در روز یکشنبه جوش دهید، در یخچال نگه دارید، در طول هفته در سالاد استفاده کنید یا آن را به طور کوتاه گرم کنید. گرم کردن دوباره تاثیری را کاهش می دهد اما آن را از بین نمی برد.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

هدف 11.5 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن، 23 ساعت خارج. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۸۰120۱۲۰ گرم کربوهیدرات است، یا 400600600 گرم سیب زمینی پخته شده. . . اگر این مقدار غذا زیاد است، 300 گرم (60 گرم کربوهیدرات) بخورید و آن را با میوه اضافه کنید. اگر کمتر از 60 دقیقه وقت دارید تا تمرین کنید، به 150 گرم کاهش دهید و چربی و سالاد بزرگ را حذف کنید فیبر و روغن تخلیه معده را کند می کند و شما را در نیمه راه از طریق سکوت های خود پیدا می کند.

بعد از آموزش

اگر شما یک بار در روز، ۳۵ بار در هفته تمرین کنید، پنجره ۳۰ دقیقه ای وجود ندارد کل روزانه چیزی است که اهمیت دارد. يه وعده غذا ي جامد بعد از تمرين 350 گرم سیب زمینی پخته شده، 150 گرم مرغ و سالاد: حدود 70 گرم کربوهیدرات، 40 گرم پروتئین و تقریبا 600 کیلوری. اگه هر روز دو بار تمرين ميکني يا بازي ميکني و 6 ساعت بعد دوباره بلند ميکني، پس عجله کن: ۱٫۲ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم در طول ۳٫۴ ساعت اول.

روز های استراحت

شما به همان مقدار مصرف نیاز ندارید. در هر وعده غذایی به 150250250 گرم سیب زمینی کاهش دهید و اجازه دهید تفاوت از پروتئین و سبزیجات باشد.

در کسری و در حجم زیاد

در یک کمبود، سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب ها است دقیقاً به این دلیل که بشقاب را پر می کند و سیری را نگه می دارد. يه قاعده کار: 200300300 گرم سیب زمینی پخته شده با 150 گرم گوشت یا ماهی به شما یک وعده غذایی 400500500 کیلوکالری می دهد که واقعاً رضایت بخش است. روغن را پخته وزن کنید، نه خام، و روغن را با قاشق اندازه بگیرید این جایی است که اکثر مردم اشتباه می کنند.

وقتی که برای افزایش وزن غذا می خورید، همان سیب زمینی راحت است چون شما به طور عمدی چربی اضافه می کنید: 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سیب زمینی سرخ شده +180 کیلوری بدون یک لقمه اضافی است.

چه چیزی باید دنبال کنید

• تکه های سبز و جوانه ها که سولانین است. اونا رو با سخاوت برش دارين يا سیب زمینی رو دور بندازين اگه طعمش تلخ باشه، نخورش.
• ذخیره سازی تیره، خنک و خشک، نه خام در یخچال و نه در پنجره.
• سرخ کردن خیلی تیره هر چه سرخک ها قهوه اي تر بشن، اکريلاميد بيشتري مياد. تا طلایی پختش کن، نه تا قهوه ای.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

سیب زمینی یکی از غنی ترین منابع روزانه پتاسیم است، که دلیل آن است که مصرف خود را با پزشک بررسی کنید اگر:

• داشته باشيد بیماری کلیه یا در حال دیالیز هستید در این زمان میزان پتاسیم محدود است و مقالات این مقاله برای شما اعمال نمی شود.
• بگیر مهار کننده های ACE، سارتان ها یا دیورتیک های صرفه جویی در پتاسیم (به عنوان مثال اسپیرونو لاکتون)
• داشته باشيد دیابت نوع 2 و گلوکز خود را کنترل کنید ارزش دارد ببینید که چگونه به 200 گرم سیب زمینی در مقابل همان مقدار برنج پاسخ می دهید.
• به طور منظم دریافت کنید نفخ، گرفتگی یا اسهال بعد از خوردن غذاهای بر پایه سیب زمینی
• توسعه حالت تهوع، استفراغ یا سردرد بعد از خوردن سیب زمینی که سبز یا تلخ بود

نسخه کوتاهش

• 100 گرم سیب زمینی پخته شده: 87 کیل کالری، 20 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین، حدود 330 میلی گرم پتاسیم.
• آشپزي باقي چيزا رو تصميم ميگيره: 90 کیل کالری جوشیده، 310 کیل کالری در شکل سرخک ها، 540 کیل کالری در شکل چیپس در هر 100 گرم.
• قبل از تمرین، 300400400 گرم 24003 ساعت بیرون خورده می شود؛ نزدیک به جلسه به 150 گرم بدون اضافه چربی کاهش می یابد.
• بعد از تمرین، 350 گرم با 150 گرم گوشت کافی است پنجره 30 دقیقه ای وجود ندارد اگر شما یک بار در روز تمرین کنید.
• سیب زمینی سرد دارای 35 گرم نشاسته مقاوم در هر 100 گرم است؛ سیب زمینی سبز یا تلخ دور می ریزد.