حالت: افسانه چیست و افسانه چیست؟

احتمالاً شنیده اید که اگر سر را به جلو بکشید 27 کیلوگرم بار را بر گردنتان می گذارید، نشستن سیگار کشیدن جدید است و اگر با پشت گرد بالا ببرید، دیسک را می شکندید. وضعیت بدن ارزش فکر کردن داره، اما نه به اون شکلی که معمولاً فروخته میشه. این چیزیه که جواب میده و چیزی که جواب نمیده.

از کجا اين ایده ي وضع درستي اومده؟

تصویر یک ستون فقرات ایده آل با چهار منحنی مرتب از اطلس های آناتومی گرفته شده، نه از داده هایی که در مورد اینکه واقعاً چه کسی آسیب می بیند. وقتی زاویه های اندازه گیری شده در اسکن ها با علائم واقعی مقایسه می شود، ارتباط به طرز شگفت انگیزی ضعیف است: افراد مبتلا به کیفوز سینه ای اغلب هیچ دردی ندارند، در حالی که افراد با تراز کتابی می توانند برای سال ها شکایت های مزمن داشته باشند. این به این معنی نیست که حالت بدن بی ربط است. یعنی این عامل اصلی نیست که به خاطرش سرزنش میشن

افسانه هايي که اغلب مي شنوي

افسانه: یک سر جلو 27 کیلوگرم گردن شما را بار می کند.

این عدد از یک محاسبه ی تک چرخ دنده در تقریباً ۶۰ درجه شیب سر گرفته شده و گردن را به عنوان یک اهرم مرده می شناسد. گردن، اهرم مرده اي نيست. این بافت عضلانی است که مانند سایر بافت ها به بارها تطبیق می یابد، و همان گردن بدون شک و شکایت در یک پیاده روی کشاورز ۲۰ کیلوگرم در هر دست یا در یک کروک جلویی ۶۰ کیلوگرم را تحمل می کند. زاويه مشکل نيست. دو ساعت بدون حرکت در یک زاویه ماندن این است.

افسانه: نشستن روش جدید سیگار کشیدن است

اون مقایسه برای عناوین روزنامه نوشته شده بود. خطر از عدم فعالیت کامل، نه صندلی، رد می شود. در تحلیل های بزرگ جمع آوری شده، افرادی که هشت ساعت در روز نشسته اند اما روزانه 60 تا 75 دقیقه فعالیت متوسط دارند، در مقایسه با نشستن کم، افزایش خطر معناداری را نشان نمی دهند. هشت ساعت نشستن به علاوه سه جلسه تمرین در هفته، همان چیزی نیست که هشت ساعت نشستن به علاوه هیچ چیز.

افسانه: باید با پشت کاملا صاف بلند کنید.

انعطاف خفیف ستون فقرات برای بلندکنندگان نخبه نیز اتفاق می افتد و ضبط حرکت این را تایید می کند. ستون فقرات یک میله شیشه ای نیست که در اولین میلی متر خم شدن شکسته شود. چیزی که در واقع باعث مشکل می شه یک پرش ناگهانی در بار است: 40 کیلوگرم در روز دوشنبه و 80 کیلوگرم در روز چهارشنبه، یا 200 تکرار خم کردن در باغ بعد از شش ماه نشستن. بافت ها با بدن سازگار می شوند، فقط کندتر از آنچه که دوست دارید.

افسانه: فقط يه راه درست براي نشستن هست

بهترين حالت حالت بعدی شماست. نگه داشتن هر حالت ثابت، از جمله حالت ایستاده کامل، بعد از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه همان عضلات و بافت های اتصال را خسته می کند. پس توصیه ی مفید این نیست که راست بشین، اينه با 20 دقيقه پيش متفاوت بنشینيد. . .

افسانه: یک اصلاح کننده حالت، حالت را ثابت می کند.

بند هایی که شانه هات رو عقب می کشن به جای عضلات کار رو انجام میدن. وقتی که روی آن هستید بلندتر به نظر می رسید؛ لحظه ای که از آن خارج می شوید به حالت عادی برمی گردید، زیرا هیچ چیز قوی تر نمی شود. همین امر برای کمربند بلند کننده که در هر 20 کیلوگرم گرم کردن استفاده می شود نیز صدق می کند.

‫چیزی که افسانه نیست

• بارگذاری استاتیک واقعاً شما را خسته می کند. بعد از 45 تا 60 دقیقه بدون حرکت، عضلات گردن و کمر نشان می دهند که تحمل قابل اندازه گیری را از دست می دهند. اون احساس سختي واقعي است.
• تشخيص هاي ساختاري وجود داره. اسکولیوز با زاویه کوب بیشتر از 10 درجه، بیماری شوئرمن یا شکستگی های مهره ای عادت نیستند و به گفتن به آنها که راست بایستند پاسخ نمی دهند.
• ضعف پشت بالا واقعی و قابل اندازه گیریه. اگر نمی توانید 30 ثانیه ایستادگی کنید یا 8 صف کنترل شده را با 40 درصد وزن بدن انجام دهید، این یک شکاف قدرت است، نه شکاف حالت.
• تمدید محدود قفسه سینه مکانیک شانه ها رو تغییر میده اگه نتوني دستات رو روي پشتت دراز کني بدون اينکه دنده هات رو بالا بکشي، فشار دادن به روي سرت بالاخره مزاحمت ميشه.
• خواب و وضعیت کلی بر درد پشت تاثیر می گذارد بيشتر از اوني که مردم انتظار دارن. به طور مداوم کمتر از 6 ساعت و آستانه درد شما کاهش می یابد.

واقعاً چه کار کنیم؟

1. هر 30 تا 45 دقيقه يه حرکت کنين دو یا سه دقیقه راه رفتن، ده دور شانه، پنج تمدید پشت صندلی. لازم نيست بيشتر از اين باشه.
2. پشت رو دو تا سه بار در هفته تمرين کنيد. ردیف 3 مجموعه 8 تا 12، کشش ها یا کشش های لات 3 مجموعه 6 تا 10، کشش های صورت 3 مجموعه 12 تا 15 با بار سبک.
3. زنجیره ی عقب رو بسازید. سنگ هاي رومني 3 دسته 8 تا، سنگ هاي لگد يا پل گلت 3 دسته 12 تا و سنگ هاي باربرد 3 تا 30 تا 40 متري.
4. حرکت قفسه سینه گسترش بر روی یک رول کف 2 مجموعه از 10 تکرار آهسته و چرخش چهارگانه 2 مجموعه از 8 در هر طرف، روزانه یا هر روز دیگر.
5. راه برو. هدف ۷۰۰۰ تا ۹۰۰۰ قدم در روز واقع بینانه تر از ۱۰۰۰۰ قدم تصادفی است و برای اکثر مردم کافی است.
6. هر هفته 2.5 تا 5 کیلوگرم اضافه کنید در آسانسورهای بزرگ، نه در پرش ها.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بیشتر سفتی و درد سفتی با حرکت و زمان از بین میره اما بعضی چیزها نباید صبر کنن:

• بی حسی، ضعف یا از دست دادن حس در یک یا هر دو پا یا دست.
• تغییر در کنترل مثانه یا روده، یا بی حسی در اطراف کمر. اين يه مسئله ي فوري در همون روزه
• درد که شما را در شب بیدار می کند، با موقعیت تغییر نمی کند، و بیش از 3 تا 4 هفته طول می کشد.
• از دست دادن وزن بي دليل بيشتر از 5 کيلوگرم در 6 ماه، تب يا سابقه سرطان.
• درد در اثر سقوط، برخورد یا تصادف رانندگی.
• در نوجوانان، منحنی ستون فقرات که در طول چند ماه رشد به طور قابل توجهی بدتر می شود.

نسخه کوتاهش

• حالت بدن یک پیش بینی ضعیف از درد است؛ قدرت، حرکت کل و بارگذاری تدریجی آن را بسیار بهتر پیش بینی می کند.
• 27 کيلوگرم گردن يک محاسبه اهرم است نه اندازه گيري بر روي يک فرد زنده.
• مشکل موقعیت نیست، مدت زمانش اینه: هر 30 تا 45 دقیقه یک بار حالت بدن را تغییر دهید.
• تمرینات پشت بالا دو تا سه بار در هفته در سه مجموعه از 8 تا 12 انجام می دهد آنچه که یک بند اصلاح کننده نمی تواند.
• بی حسی، تغییر مثانه، درد شب و کاهش وزن غیر قابل توضیح به دکتر مراجعه کنید، نه به باشگاه.