کاهش وزن پس از زایمان: چه چیزی واقعا کار می کند و چه چیزی فقط وقت تلف می کند

بعد از تولد، در دو یا سه هفته اول، بخشی از وزن به خودی خود از بین می رود، و بقیه کار مشابه هر چربی دیگر را انجام می دهند فقط در شرایط خواب بسیار بدتر. هیچ ترفندی وجود ندارد، اما یک ترتیب عملیاتی وجود دارد که شما را از ماه ها حدس زدن نجات می دهد. اینم نسخه ی واقعیش: چقدر صبر کنم، چقدر بخورم، چطور تمرین کنم و چه موقع باید به دکتر زنگ بزنم.

چه میزان در شش هفته اول انجام می شود

خود تحویل حدود 5 تا 6 کیلوگرم است: نوزاد 3 تا 4 کيلوگرم، جفت تخم حدود 0.7 کيلوگرم، مايع آمنيوتيك و خون باقيمانده. در طول دو هفته بعد بدن شما ۲ تا ۳ کیلوگرم مایع باقی مانده را پاک می کند، بنابراین یک تغییر در یک کیلوگرم از یک روز به روز بعد در این پنجره طبیعی است. اگر شما در دوران بارداری 11 تا 16 کیلوگرم اضافه کرده اید، به طور واقع بینانه بعد از هفته ششم 4 تا 7 کیلوگرم باقی می ماند که باید از طریق کار واقعی از بین برود.

شش هفته اول زماني نيست که به کسر برسي. محل جفت هنوز در حال بهبود است، رحم در حال کوچک شدن است، و اگر شما شیر می دهید، عرضه شیر هنوز در حال حل شدن است. کار در این دوره خوردن کافی، راه رفتن و خوابیدن هر زمان که می توانید است.

کالری: چقدر می توانید واقعا برش دهید

کمبود 300 تا 500 کیلوری در روز به شما 0.3 تا 0.5 کیلوگرم در هفته می دهد. این سقف است که ارزش هدف قرار دادن دارد؛ هر چیزی که سریعتر باشد در انرژی پرداخت می شود، و اگر شما شیر می دهید، در عرضه.

اگر شما شیر می دهید، تقریبا 450 تا 500 کیلوری به حفظ خود اضافه کنید اول، سپس کسر کسری، و پایین نیامده 1800 کیلوری در هر روز. اگر شما شیر نمی دهید، سطح زیرین حدود 1500 کیلوری است. در عمل: یک زن 75 کیلوگرم که در حال شیرخوارگی است و به طور متوسط فعال است معمولاً بین 2000 تا 2200 کیلوری برای از دست دادن حدود نیم کیلو در هفته دارد.

هفته ای یکبار، صبح، بعد از دستشویی وزن خود را بگیرید و به جای هر روز، متوسط ماهانه را ارزیابی کنید. اندازه گیری کمر یک بار در ماه به شما بیشتر از مقیاس در هفته که در آن شما چهار ساعت در شب خوابید، می گوید.

پروتئین و بقیه بشقاب

هدف ۱٫۶ تا ۲٫۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. در وزن 70 کیلوگرم که 110 تا 140 گرم در روز است، در هر وعده غذایی 25 تا 40 گرم در سه یا چهار وعده غذایی تقسیم می شود. نقاط مرجع: 150 گرم سینه مرغ حدود 33 گرم، سه تخم مرغ حدود 19 گرم، 200 گرم ماست یونانی حدود 20 گرم، یک ظرف 100 گرم تنباکو حدود 25 گرم، 100 گرم لوبیا خشک حدود 21 گرم.

فیبر را در 25 تا 30 گرم در روز حفظ کنید یبوست بعد از زایمان شایع است، به ویژه در کنار مکمل های آهن. مایعات در 2.5 تا 3 لیتر در روز اگر شما شیرده هستید. کربوهيدرات ها رو به صفر نزنيد: در خواب شکسته، روش کم کربوهیدرات معمولاً با نیم بطری چیزی در ساعت 10 شب به پایان می رسد. 3 تا 4 گرم کربوهیدرات در آن بگذارید و بیشتر چربی ها و کالری های مایع را کاهش دهید.

آموزش: ترتيب مهم تر از شدت است

هفته های 0 تا 6

راه رفتن، از ۱۰ دقیقه در روزهای اول تا ۳۰ دقیقه در روز تا پایان هفته ششم. تنفس حنجره 5 دقيقه در روز، 10 تنفس آهسته با تنفس بلند از دهان کار روی کف لگن: 10 انقباض 3 تا 5 ثانیه، سه بار در روز انجام می شود و به همان اندازه مهم، یاد بگیرید که آنها را رها کنید، زیرا یک کف لگن بیش از حد تنگ باعث مشکلات مشابهی می شود که ضعیف است.

هفته 6 تا 12

اول از همه قسمت شکمتون رو چک کنيد: پشت سرتان دراز بکشید، زانوها خم شده باشند، سر خود را بالا ببرید و در امتداد خط وسط بالای ناف و زیر آن احساس کنید. تا دو انگشت عرض با تنش زیر انگشتان شما خوب است؛ بیش از دو و نیم انگشت، یا یک خط کوبایی که از وسط می گذرد، به معنای یک فیزیوتراپیست قبل از هر گونه نشستن است.

پايه اش حشره مرده، سگ پرنده، تخته ي جانبي از زانو و پل گلوئي 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، سه بار در هفته. علاوه بر اين، دو تا سه بار در هفته ورزش با قدرت بدن کامل: زانو زدن، دستمال، فشار و صف، سه مجموعه از 8 تا 12، با استفاده از بار که هنوز هم می توانید 3 تا 4 تکرار بیشتر انجام دهید.

بعد از هفته 12

فقط بعد از اينکه هر مجموعه پاک شد، 2.5 کيلوگرم به نوار اضافه کنيد. فرار دوباره شروع ميشه وقتي که سه تا چک رو رد کني: هیچ رطوبتی در هنگام سرفه وجود ندارد، می توانید 10 ثانیه بدون تکان دادن روی یک پا بایستید، و 20 ضربه در محل باعث فشار لگنی نمی شود. کل ورزش قلبي حدود 150 دقيقه در هفته با شدت متوسط است.

خواب و چرا همه چیز الان کند تر است

کمتر از شش ساعت خواب، گرسنگی افزایش می یابد و نظم کاهش می یابد که هورمون ها است، نه شخصیت. خواب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای اغلب ارزش بیشتری نسبت به یک جلسه دارد که مجبور به انجام آن می شوید.

اگر بچه شما را سه بار در شب بیدار کند، هدف واقع بینانه 0.25 کیلوگرم در هفته است و حفظ قدرت شما، نه رکورد شخصی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خونريزي که ظرف يک ساعت يه پد رو خيس ميکنه يا لخته هاي بزرگتر از يه آلو
• تب بیش از 38 درجه سانتیگراد، درد شدید شکم، یا یک منطقه قرمز و دردناک در سینه.
• نشت ادرار، يا احساس فشار يا سنگيني در واژن، هفته 12 گذشته.
• شکم بزرگتر از دو و نیم انگشت یا در امتداد خط وسط تحت فشار.
• بدون کاهش وزن با وجود کمبود مداوم، همراه با خستگی، احساس سرما، ریزش مو یا ضربان قلب سریع آزمایش خون تیروئید را دریافت کنید، زیرا تیروئید بعد از زایمان 5 تا 10 درصد از زنان را تحت تاثیر قرار می دهد.
• غم، اضطراب یا بی حسی نسبت به نوزاد که بیش از دو هفته طول می کشد.

يه قاعده ي عمومي هم هست: قبل از اینکه به تمرینات سنگین برگردید، چک شش تا هشت هفته ای خود را دریافت کنید، و بعد از سزارین، قبل از لمس وزنه ها، منتظر مجوز صریح باشید.

نسخه کوتاهش

• در شش هفته اول هيچ کس به اين بيماري مبتلا نيست: راه رفتن، تنفس، کف لگن و غذا به اندازه کافی.
• کمبود 300 تا 500 کیلوری، 0.3 تا 0.5 کیلوگرم در هفته، هرگز کمتر از 1800 کیلوری در هنگام شیردهی.
• پروتئین 1.6 تا 2.0 گرم/کلوگرم، در وعده های 25 تا 40 گرم در سه یا چهار وعده غذایی.
• تمرینات قدرت 2 تا 3 بار در هفته 3 مجموعه از 8 تا 12، به علاوه کار هسته و کف لگن سه بار در هفته.
• شکم خود را بررسی کنید و برای خونریزی شدید، تب، خونریزی یا حالت بد که بیش از دو هفته طول می کشد، به پزشک مراجعه کنید.